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文/麥可.布勞斯

每個人的腦中都有一個主生理時鐘滴滴答答走個不停,全身上下還有數十個比較小的生理時鐘。

但每個人的生理時鐘走的並不是同樣的時間,你朋友體內的時鐘走的速度可能跟你或你的另一半、你的孩子都不同。這點你早就知道了,你曾注意到某些人起得早,或者你肚子餓時他們不餓,又或者在你體力逐漸不支時,他們還充滿活力。依照整體而言是晨型人還是夜型人,不同的人可分為不同的類型,稱為「作息型態」。

根據普遍的想法和過去的定義,作息型態有三種:

雲雀型:起得早。
蜂鳥型:起得不早也不晚。
貓頭鷹型:起得晚。

長久以來,心理學家和睡眠科醫師都用標準的晨型夜型問卷來決定一個人的作息型態。接觸病人、研究此領域十五年來,這三種分類以及決定分類的方法一直讓我很困擾。這項問卷只評估個人睡眠、起床、活動的偏好,面向顯得有些單一。在我看來,它並沒有將所有相關因素都考慮進去,更重要的是,這三種分類「一點也不」符合我臨床執業所接觸到的病人。

被忽視的「睡眠驅力」

就我說的第一點而言,睡眠的系統為兩段式,但目前建立的作息型態評估卻沒有將兩個衡量指標都包含在內:除了偏好何時起床之外,還有「睡眠驅力」,也就是對於睡眠的需求。有些人的睡眠驅力比別人高,就好像有些人的性慾比別人強。

睡眠驅力由基因決定,決定了你需要多少睡眠,也決定了睡眠的深度。

睡眠驅力低的人不需要睡太多,因此感覺長夜漫漫。這些人容易受到聲音、光線干擾而甦醒,醒來時並沒有神清氣爽的感覺。

睡眠驅力高的人需要更多睡眠時間,因此感覺良宵苦短。這些人睡得深,但不論怎麼睡,醒來時也沒有神清氣爽的感覺。

睡眠驅力中等的人睡得略深,連續休息七小時後感覺心滿意足、神清氣爽。

晨型夜型問卷設計時也並未考慮填答者的個性,但要找出作息型態,個性其實無比重要。比如,晨型人往往比較注重健康,夜型人往往衝動,兩類人都不好相處,這點早有數十份研究證實。要全面評估作息型態,個性太重要、太有關係,忽略不得。

我對晨型夜型問卷第二項不滿意之處,在於它並不符合我接觸過的病人。目前確立的三種分類忽略了整體人口中百分之十以上的人:失眠者。雖然不論起床時間早、晚還是正常,都有睡不好的人,但我認為真正失眠的人(這種人長期難以入睡、難以維持睡眠狀態或二者皆是,且每晚通常睡不到六小時)是種獨特的作息型態,有自己的起床和睡眠偏好、睡眠驅力、個性組合,和傳統的三種分類並不相同。

我決定要重新定義組別,並設計自己的問卷,把所有重要因素都考慮在內。我連作息型態的名稱也改了。人類是哺乳類,不是鳥類,我們和其他哺乳類有同樣的行為,我的作息型態要反映這點。我開始尋找能夠正確反映自己眼中這四種類型特性的動物,果真讓我找到了:

海豚型:現實中的海豚睡覺時只有半邊腦休息,因此稱為單半球睡眠者,另外半邊則維持警醒,專心游泳、注意有無獵食者。這個稱呼十分適合失眠者:聰明、神經質而淺眠、睡眠驅力低。

獅型:現實中的獅子位於食物鏈的頂端,白天外出獵食。這個稱呼很適合睡眠驅力中等、晨型、有動力、樂觀的人。

熊型:現實中的熊喜歡順其自然隨心遊逛,睡得很好,任何時間都可能出來獵食。這個稱呼十分適合喜歡日出而作日落而息、愛玩、外向、睡眠驅力高的人。

狼型:現實中的狼在夜間獵食,這個稱呼很適合夜型、充滿創意、個性外向、睡眠驅力中等的人。

要是你無法靠以上簡短的描述認出自己的類型,或許可以認出父母的類型。記住,作息類型會遺傳,具體來說是由PER3基因決定。如果你的PER3基因為長型,就至少需要七小時深度睡眠才能好好運作,也往往比較早起;如果PER3基因為短型,那麼睡得淺或睡得少都還過得去,也往往起得比較晚。你的父母當中至少有一人很可能和你的作息型態一樣。

為什麼有這麼多型態?到底為什麼會有差異?遠從人類起源開始,就需要各式各樣的作息型態,物種才能存活。各種作息型態都有其目的,也對整個群體的安全有貢獻。生物時鐘必須形形色色,整個群體才能安全度過漫漫長夜。雖然我們不再在山洞口站崗,但基因的結構自史前時代以來並沒有太多改變,以下的比例也是:

.海豚占所有人口百分之十。睡得淺,會被一點點聲音吵醒,並起身喚醒、警告群體有危險。
.獅子占百分之十五到百分之二十。起得早,於早班時負責守衛群體、注意是否有獵食者出沒。
.熊占百分之五十。週期和日出日落一致,白天漁獵、採集。
.狼占百分之十五到百分之二十。負責晚班守衛。最早起的獅子開始有動靜時,他們則漸漸睡去。

顯然,這四種型態的生理時間並不相同。比如,獅子的新陳代謝和狼的並不一致,因此沒有道理要獅子按照狼的作息時間飲食。為了追求最佳的健康狀態和表現,各型態都有自己的作息節律,也就是能幫助成功的每日作息時間表。接下來的章節之中,我會列出每種類型的詳細作息節律。

大抵而言,海豚、獅子、狼天生就和社會的常規脫節,而他們的作息節律也反映出這點。熊的生理時間則最接近確立的常規。他們人數最多,這也解釋了社會常規一開始是怎麼制定的。然而,「常規存在」並不代表有助於熊型人達到自己在創意、專業、個人方面的種種目標。熊型人會注意到,目前的生活方式也有必要配合自己的作息型態調整。

※ 本文摘自《生理時鐘決定一切!》立即前往試讀►►►

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