The following two tabs change content below.

文/喬許.戴維斯;譯/李芳齡

吃什麼會影響我們的精力和心智敏銳度,縱使是在正常的份量內,一次吃多少的影響也很大。在英國進行的一項研究實驗中,研究人員讓兩組受測者吃完全相同的食物,但其中一組獲得兩份較大份量,另一組則獲得四份較小份量。

獲得兩份較大份量的那組人,分別在早上九點和下午一點,喝下主營養素為五十八.四克碳水化合物、二十一.五克蛋白質,以及二十五.二克脂肪的奶昔,相當於在一般早餐與午餐時間所吃下的食物份量。另一組則分別在早上九點、早上十一點、下午一點及下午三點,喝下主營養素都減半的奶昔,包含二十九.二克碳水化合物、一○.九克蛋白質,以及十二.六克脂肪。

兩組人都在喝完奶昔一小時後執行指定作業,這些作業旨在測驗他們的反應時間、語文推理和記憶力等表現。喝下四次較少份量奶昔的那組人,在幾項作業中的表現有明顯改進。研究人員推測,平均分配的較少份量餐點,有助於調節血糖濃度,對思考、尤其是工作記憶,具有正面的影響作用。22

喝什麼飲料、怎麼喝,也很重要

食物對我們的心智能量有重要影響,飲料也一樣。我們首先探討最普遍的飲用品—水,看看當水喝得不夠時,會發生什麼情形。

人體大約有五○%是水分,23我們的基本生命功能以各種方式仰賴水分,因此讓身體和大腦持續獲得充足的水分,對整體表現和工作效率確實是一項關鍵要素。身體脫水的影響恐怕遠超過我們的想像,即便只是輕微程度的脫水,也會對我們的心智能量和發揮最佳能力造成負面影響。

一篇文獻回顧論文檢視許多研究後指出,即使是健康的年輕成人,體內水分降低二%,儘管不會傷害長期記憶或大腦的一些執行功能,但會傷害到注意力和短期記憶。24

在主觀經驗方面,身體脫水似乎也產生負面作用。舉例而言,一群研究人員想探討身體脫水的影響,他們讓一群女性在跑步機上走四十分鐘,平均而言,脫水使她們的身體質量減少了一.三六%。在這項研究中,參與女性在一些測驗日子喝水補充體內流失的水分,在其他測驗日子中則未這麼做。研究人員發現,當她們運動脫水而未補充水分時,比較容易發怒、感覺疲倦、難以專注。25

也有研究顯示,年紀愈大,水分對認知能力和情緒的影響作用,變得愈加明顯。26所以,別低估一杯水在保持心智活力方面的功效。當你必須處於最佳的心智狀態時,若你在過去一、兩個小時內並未喝水,趕快走向飲水機去喝點水。或者,何不給自己一點「犒賞」,用高級一點的水來取代白開水?我個人非常喜愛汽泡礦泉水,我姪子三歲時稱它為「香料水」。

如果咖啡有效,三十分鐘左右就會知道

如果你尋求提振精神和心智能量,最好在攝取咖啡因的同時,再加上一點其他食物。一項研究發現,攝取咖啡因時只加水(例如喝黑咖啡),雖然能在喝完的三十分鐘後提振感覺,但在一個半小時到兩個半小時後,咖啡因可能更難以讓你感覺能夠清晰思考,也可能會令你感覺更疲倦,甚至提高敵意。31

不過,如果你不是把咖啡因和水混合著喝,而是把它和優格飲料混合著喝,就能消除這些作用,使咖啡因對你的感覺的正面作用持續得更久。此外,有一點值得一提,很多人喝咖啡只加糖,加糖並不夠—在一項研究中,若只摻和咖啡因和葡萄糖,對人們在攝取後幾小時的感覺並無幫助。我們的身體是非常高明的化學家,它能以各種方式結合食物或藥物,令我們的感受大不相同。

那麼,多少咖啡因含量,才能產生提振生產力的效益呢?因人而異。你必須自己嘗試,以得知多少量對你最為合適,然後遵循這個攝取量。誠如十六世紀初的醫生帕拉塞爾斯(Paracelsus)所言:「所有東西都是毒物,沒有東西是無毒的。唯有適當的劑量,能使一項東西變成不是毒物。」32劑量決定毒性,只要攝取超過適當含量,就會產生負面作用。

工作時,你可以這樣策略性地吃吃喝喝

我們全都知道,吃太多或是喝含糖飲料,可能會導致我們在接下來的幾小時內精神萎靡、感覺疲倦—你我都曾體驗過吃完豐盛午餐後昏昏欲睡的感覺。

既然我們都知道這點,為何我們還是經常這麼做?許多人並不了解身體和心智的交互作用有多強烈,所以在未多加思考的情況下,就放任習慣引領自己做許多事,我們經常任由習慣忽略飲食對認知能力的立即影響。

如果你希望自己在某個工作時刻擁有最佳的心智能量、效率最好,應該特別留意你的飲食,以便在一小時後擁有你想要的身心狀態。下列訣竅教你如何進食,以及選擇吃喝什麼,以提高你接下來兩到三個小時的生產力。

  • 早餐或午餐只吃一半,幾小時後再吃剩下的一半。
  • 若你需要快速提神,高碳水化合物的點心,或許能夠幫助你提高專注力、感覺良好,效果大約十五分鐘。若你需要處於巔峰心智狀態的時間比這還要長,就應該避免吃高碳水化合物的餐點或零食,別吃義大利麵、三明治或披薩,別喝果汁、汽水或加糖的冰茶,也別吃炸薯條、洋芋片、太多麵包及甜食。
  • 相反地,你可以吃那些結合蛋白質、低升糖指數碳水化合物和好脂肪的餐點或零食—蔬菜和水果通常是優質碳水化合物。忙碌時,堅果是不錯的零食。
  • 別貪吃或誤食碳水化合物過量的一餐。你的整份正餐或點心,應該富含蛋白質和低升糖指數碳水化合物。如果你吃了雞肉加上一大盤飯和豆子,再喝了一杯加糖冰茶,那就是碳水化合物過量的一餐。
  • 如果你在過去一、兩個小時內並未喝水,或是做了任何運動,請趕快喝水,這會讓你的感覺不同。
  • 當你感覺疲倦或睡眠不足時,喝杯含咖啡因的飲料,但要少量,別喝多於平常的量,並且讓咖啡因有三十分鐘的時間產生充分效果。你可以在咖啡中加入奶油,脂肪也許有助使你的血糖濃度更穩定。

註釋

22Paul Hewlett, Andrew Smith, and Eva Lucas, “Grazing, Cognitive Performance, and Mood,” Appetite 52, no. 1 (2009): 245-48.
23Dale A. Schoeller, “Changes in Total Body Water with Age,” American Journal of Clinical Nutrition 50, no. 5 (November 1, 1989): 1176-81.
24Ana Adan, “Cognitive Performance and Dehydration,” Journal of the American College of Nutrition 31, no. 2 (2012): 71-78.
25Lawrence E. Armstrong et al., “Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women,” Journal of Nutrition 142, no. 2 (2012): 382-88.
26Natalie A. Masento et al., “Effects of Hydration Status on Cognitive Performance and Mood,” British Journal of Nutrition 111, no. 10 (2014): 1841-52.
27Melanie A. Heckman, Jorge Weil, and Elvira Gonzalez de Mejia, “Caffeine (1, 3, 7-Trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters,” Journal of Food Science 75, no. 3 (2010): R77-87.
28Peter J. Rogers, “Caffeine and Alertness: In Defense of Withdrawal Reversal,” Journal of Caffeine Research 4, no. 1 (2014): 3-8.
29B. M. van Gelder et al., “Coffee Consumption Is Inversely Associated with Cognitive Decline in Elderly European Men: The Fine Study,” European Journal of Clinical Nutrition 61, no. 2 (2007): 226-32; and Eduardo Salazar-Martinez et al., “Coffee Consumption and Risk for Type 2 Diabetes Mellitus,” Annals of Internal Medicine 140, no. 1 (2004): 1-8.
30Emma Childs and Harriet de Wit, “Subjective, Behavioral, and Physiological Effects of Acute Caffeine in Light, Nondependent Caffeine Users” [in English], Psychopharmacology (Berlin) 185, no. 4 (2006): 514-23.
31H. A. Young and D. Benton, “Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured” [in English], Psychopharmacology (Berlin) 228, no. 2 (2013): 243-54.
32Paracelcus, as cited by Wikiquote from “Die Dritte Defension Wegen Des Schreibens Der Neuen Rezepte,” Septem Defensiones 1538, vol. 2, (Darmstadt, 1965): 510. English translation via Google Translate, http://de.wikiquote.org/wiki/Paracelsus.

※ 本文摘自《每天最重要的2小時》,原篇名為〈掌握運動和飲食的訣竅,你就能表現得更出色〉,立即前往試讀►►►

  • 用Line傳送