文/尼克.力特赫斯;譯/周倩如

我們的體溫做為晝夜節律的一部分,到了傍晚也會自然下降,但諸如中央供暖系統這類的東西容易從中作梗,讓我們的體溫降不下來。我們在家中可以透過一些簡單的方法來克服這一點,以激發我們的生理本能。

首先,儘管說這話好像有點多餘,但請確保你的羽絨被不會太熱或太冷。縮成一團窩在暖烘烘的床上對你來說可能稀鬆平常,可是一旦加上你的體溫,你就會開始覺得過熱、甚至出汗,這些都會讓你脫離睡眠周期。把腳伸出被子外也許有點幫助,但這個動作需要有意識的思考,最終仍會干擾睡眠,害你睡不熟。熱水瓶和電熱毯更是禁忌,除非你對溫度變化特別敏感,或是在特別冷的房間裡拿它們來禦寒。

保持臥室涼爽(不是寒冷)很重要。冬天,在你準備就寢時,可以關掉臥室的暖氣或調低空調的溫度。你可以沖個溫水澡(不是熱水澡),把體溫提升一、兩度。等你鑽進涼爽的被窩時,就等於模擬了從白天進入夜晚的溫度變化。

夏天時,整天保持窗簾緊閉,並維持通風,可以讓臥室比家中其他地方涼個一至兩度。只睡在一層床單上或純蓋被套(把裡面的被芯拿掉)也對體溫下降有幫助。至於家中有冷氣的人,若是在特別炎熱的夜晚,可以趁睡前利用冷氣讓臥室涼快些;沒有冷氣的人則可以使用電風扇,並在風扇前放上一瓶冰水。

有些人覺得,在就寢前沖個澡是很有幫助的睡前儀式,因為他們覺得乾乾淨淨鑽進被窩更舒服。但你可以不必大費周章從頭到腳洗一遍,迅速沖一下就行了。就像這一章裡多數的建議一樣,重點在於找到適合自己的儀式。

從明亮到黑暗

人體的生理時鐘會隨著天色由明轉暗而產生反應。我們會開始分泌褪黑激素,進而變得睏倦想睡,但接近就寢時間時,環繞我們周圍的許多東西都會妨礙褪黑激素的分泌。我們已經提過電子產品的影響,但還有一些地方也該注意改進。

睡前儀式開啟時,把所有光線調暗是個好主意。請關掉家中主燈,留下沒那麼明亮的暖色檯燈(紅光或黃光都不會像藍光那樣對你產生不良影響),或在客廳和臥室裡點蠟燭來提供室內照明。當然,要是睡前你在浴室裡的熾烈日光燈底下刷牙,你所付出的努力便前功盡棄了。其中一個解決方法是早點刷牙;另一個方法是把浴室燈泡換成沒那麼刺眼的照明燈。還是換成蠟燭怎麼樣?如果你和另一半肩並肩站在鏡子前,夜復一夜頂著浴室的強光安靜刷牙,改用蠟燭或許能夠避免睡前這種可怕情況再次發生。雖然算不上浪漫的燭光晚餐,卻能為你平淡的睡前儀式增添一點特別的元素,幫助你更輕鬆入睡。

為了配合晝夜節律的進行,你應該讓睡眠環境保持昏暗或黑不見光。多數人的臥室都會有某些人造光的干擾,尤其是住在城市裡的人們。所以,最好確保窗簾的品質足以把光線隔絕在外──這表示窗簾四周不能有任何縫隙讓光線透進來。必要的話,可以購置一些遮光窗簾。在競爭激烈的職業自行車三大賽事期間,我有時候甚至會用黑色垃圾袋貼在車手下榻旅館的房間窗戶上,不讓光線進來。

如果你喜歡在睡前看書,可以考慮在臥室以外的地方看,這麼一來你等於從明亮的地方(你看書的房間)移到昏暗的臥室。如果窩在床上看書是你的睡前儀式,不這麼做會讓你整晚輾轉難眠,那麼你可以考慮在看完後關掉檯燈離開,就寢前再回到漆黑的臥室。此外,晨光喚醒燈有項功能可以從明亮漸漸轉成黑暗,你也能多加利用。

物歸原位

我一再強調睡前儀式應該包括遠離電視、手機和筆電,所以你很有可能會想:那我還能做什麼?

睡前是整理雜物的好時機。我的意思不是要你追求時下流行的「斷捨離」,而是為你的居住環境採取一些積極行動。這樣一旦你準備就寢或沉沉睡去後,腦袋就不必再去想些瑣碎小事:例如早上要整理包包、出門上班時記得帶要送乾洗的衣物,或是突然想到茶包用完了。在夜裡,什麼都有可能從腦海浮現,簡直不可思議。

在家做些簡單平靜、讓隔天更游刃有餘的準備工作很有幫助,同時也可以讓大腦放空。準備工作可能包括燙衣服、把衣服掛好、收拾環境,將回收垃圾拿到外面,把所有東西歸位,讓隔天早晨煥然一新。假如你不是那種有潔癖的人也別擔心,睡前工作也可以是把衣服扔回椅子上,或者把包包丟在前門邊的地板(好讓你不會忘了帶出門)。讓每樣東西都在屬於自己的(適合你的)位置上。

髒碗盤與其留到隔天早上,現在就是清洗的好時機。這項工作很簡單,花不了太多精力,但完成這個工作代表你上床睡覺時,廚房已變得很乾淨。不管你有沒有意識到,夜裡等於又少了一件需要掛心的事。如果你平常習慣在晚上使用洗碗機或洗衣機,無論是為了方便或省電,請停止這麼做。這樣想吧,你去睡覺時可能聽不見機器運轉的聲音,但萬一你在半夜醒來呢?當全世界萬籟俱寂,任何一點聲音都變得清晰可聞的時候,你會不會聽見呢?如果機器放得不夠遠,容易產生影響的話,請換個時間使用吧。

利用這段時間準備好隔天的必需品能讓你在接下來的夜晚淨空思緒。解決了每天的瑣碎想法,你才有時間處理更重要的問題。

「下載」你的一天

過多的思緒,例如反覆思索你剛剛過完的一天,或者煩惱即將到來的明天,是讓你脫離睡眠周期最強大的力量之一。英國約有八十二%的人抱怨曾在某些時刻為此失眠[1]。睡前減少使用不必要的電子產品能避免增添額外的焦慮,卻無法消除現有的煩惱。

我們的一天是由數百萬個微小片刻所累積而成的:與同事之間的對話、通勤、跟朋友一起吃中餐、上班時使用新軟體,望著窗外做白日夢……而大腦必須全盤消化吸收。事實上,科學家認為,我們需要睡眠的其中一項關鍵原因,就是「把我們的經歷轉化成記憶,並鞏固習得的技能[2]」。

藉由「下載」我們的一天,大腦得以把一整天發生的所有經歷備份歸檔,準備在我們睡覺時好好消化吸收。剛才描述的那些簡單工作有助於「下載」我們的一天,另外還有其他有益的方法可以納入睡前儀式。例如,有些人發現冥想和呼吸練習很有用,如果這能幫助你「下載」自己的一天,那你就應該納入睡前儀式。

我發現,光是拿紙筆寫下「我在想什麼」的清單就很有幫助,我可以把整天下來的想法、擔心和煩惱統統化為文字。這不是我實際的「待辦清單」(它被好好地存在雲端的行事曆裡),而是更私人的內容。如果我不斷想起某一件公事,我會寫在紙條上,等早上再打給客戶處理;如果某個親朋好友的生日或母親節之類的節日快到了,我會畫下幾束花做為提醒。我會在就寢前,找空檔以一種非常放鬆隨興的方式在紙上草草書寫,有時候甚至是塗鴉。接著,我會把紙條放在家裡鑰匙(或出門時總是隨身攜帶的東西)旁邊,免得我隔天早上忘了帶紙條出門。

把所有事情記在紙上,代表我就寢時覺得自己已經有意識地暫時處理過那些問題,而我也相信,睡眠期間運作的大腦會在夜裡解決那些問題。

註釋
[1]Great British Sleep Survey, 2012.
[2]Matthew P. Walker, ‘Sleep­dependent memory processing’, Harvard Review of Psychology, September–October 2008.

※ 本文摘自《世界第一的R90高效睡眠法》,原篇名為〈熱身和冷卻──起床儀式及睡前儀式〉,立即前往試讀►►►

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