文/黃惠如

要活就要動,除了站起來之外,許多人用手機或穿戴裝置計算「每天萬步」的目標,但現在這個健康常識也受到挑戰。

《走不得》在日本出版三個月就突破七萬本,連日本廣播協會(NHK)都曾報導。本書作者青柳幸利,他在日本東京都健康長壽醫療中心研究所,擔任運動科學研究室室長,這本書甫上市便引起日本社會熱議,因為書中的論點,衝擊一般人認知中,「一天一萬步」的健康常識。

青柳室長花十五年、追蹤調查日本群馬縣高達五千人的研究直指,一天走一萬步非但對身體沒有好處,甚至會縮短壽命。

他在書中以旅館老闆娘得骨質疏鬆症為例,旅館老闆娘每天在旅館忙進忙出,一天很輕易就能達到一萬步,但都是不用抬起腳的小滑步,不具運動強度,加上整天在室內無法曬到太陽、紫外線不足,因此無法維持骨質密度。

更令人意外的是,他提出走太多,還對健康有害。

年輕人一天一萬步不難,但一過四十歲,肌力與體力都降低,平常一天走不到兩千步,突然要達成一萬步,隔天疲累不堪。更慘的是,因為大腿股四頭肌衰弱,膝關節先發出哀嚎,甚至因為走太多導致膝關節疼痛,還沒找回健康,先到復健科報到。這些身體發出的警訊,就是走太多的證據。運動過度造成免疫力下降,容易疾病上身。

無獨有偶,在地球另一端,約翰霍普金斯大學研究人員哈格(Greg Hager)博士在美國科學促進會(America Association for the Advancement of Science)年度大會上提出,無論是用計步App或其他穿戴式裝置,設定一天一萬步為健康目標,都是弊大於利。因為對某些人如老年人,在生理上做不到,從而造成傷害;但對某些人一萬步運動量又太低。「一萬步為什麼重要?一萬步有多大?」他在大會上質疑。

走路步伐比平常大十公分,就能鍛鍊肌力

那到底該怎麼走才能維持健康又不傷身?青柳室長提出解方。他認為,運動要兼顧量與質,因此他提出走路黃金定律,也就是「每天走八千步,加上二十分鐘的中強度運動」。因為過去關注在「步數」,那只是量,應該強化運動品質,就是運動強度,透過強化運動強度,刺激骨質與肌力。

他提出的中強度運動,可採深蹲、快走、爬樓梯等,每天連續二十分鐘,或累積加起來二十分鐘皆可。

中強度運動之所以重要,因為減肥除了需要有氧運動,鍛鍊肌肉才能提高基礎代謝率。不過就算不去健身房,日常生活也能打造健身效果。例如走大步一點、快一點,爬樓梯時一步爬兩階等,就能鍛鍊到大腿肌群。

他的同事、東京都健康長壽醫療中心研究所金憲經,則將走路的黃金定律理論「落地」,提出只要走路步伐比平常大十公分,就能加快速度,增加腳跟接觸地面的壓力,就能鍛鍊肌力。

此外,前面提到那份長達十五年的追蹤資料,還為青柳室長帶來其他的啟發,包括憂鬱症。

他也發現,這份調查中,罹患憂鬱症的人幾乎都有兩個特徵,一是每天走不到四千步,第二幾乎完全沒做中強度運動。因此他建議,若要預防憂鬱症,每天要在陽光下走四千步。因為憂鬱症的人幾乎日曬不足,體內生理時鐘混亂,作息不正常;而中強度運動能讓體溫上升,也能強化睡眠品質。

健康慢老就要動,但動得聰明、動得對,才是長久之道。

※ 本文摘自《慢老》, 立即前往試讀►►►

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