「沒有貢獻，我就沒什麼價值」的情緒解方

文／恩斯特弗利德．哈尼許、艾娃．溫德爾；譯／不言

假期中的壞心情──塞巴斯提安的故事

塞巴斯提安和妻子蘇菲雅冬天去度假，他們和好友夫妻一起租了山中小屋。塞巴斯提安經過幾個月的辛勞工作覺得筋疲力竭，身為軟體安裝企劃主管，他的工作向來涉及許多企業內部衝突和權力鬥爭。他一方面高興能逃離持續高壓一段時間，另一方面他又擔心，他的同事可能在他休假時入侵他的勢力範圍，可能在他缺席時作出重大決策……被雪覆蓋的山區景色，以及收音機傳來的韋瓦第《四季》將他拉回當下，期待兩星期的滑雪、睡覺、愉快的夜晚以及美食。

說到美食，他思索是否買足食物，小屋並不提供飲食。直到這時他才又想到，他的妻子早在幾天前就拜託他買好東西。在假期前的收尾工作壓力之下，他完全忘了這回事（或許也因為他基本上認為那應該是太太的任務）。他只得認清自己的疏失，打他朋友的手機。他覺得才不過講了兩句，對方就宣稱：「就買你們需要的東西，我們已經準備好我們所需要的東西。」塞巴斯提安頓時情緒低落下來，他有點失望，感到不安。一路下來，他都沒說什麼話，抵達小屋之後，他很快縮進自己的房間，又感覺疲累，沒興趣聊天。他妻子善意地詢問他怎麼回事，只是更讓他拒人千里。

這時他的手機響起，他的一個同事打電話來，對自己的打擾致歉，但強調他有多迫切需要塞巴斯提安的建議，好解決一個剛出現的問題。塞巴斯提安在這個領域是知名專家，他想出正確的解決方式，他的同事明顯鬆了口氣，表達謝意，掛上電話之前不忘再度表達歉意。結束通話之後，塞巴斯提安自覺像經過轉化一般，疲累和壞情緒一掃而空。他又和朋友為伴，心情極佳地度過夜晚。

大象五：「我不是其中一分子」（塞巴斯提安的大象）

為了食物儲備進行的短暫電話交談之後，塞巴斯提安稍微有些失望的感受，和朋友共度假期的喜悅瞬間消失。他覺得疲勞，對這通電話的反應是心情不好。

他最初自動出現的想法是：「要是他們只為自己採買，他們就不需要我們，根本不想要我們或是至少不想要我一起去。」然後，他不是那麼樂意這麼想：「反正他們都是我太太的朋友，我只是陪客。」他同仁一點都不被當作干擾的來電救了他，他想出正確的解決方式。他的自發想法是：「少了我，他們就卡住了。」這通電話給他被需要的確實感：「我重回辦公室的時候，他們感到高興。」在治療時間裡，塞巴斯提安意識到他經常有（並且習慣）這樣的想法。

他對兩通電話的反應符合他僵化的信念：「只有我被需要，我才確定自己是其中一分子。」他追求歸屬感的根本需求的受損風險掌控則按照「唯有我作出特別貢獻，才會被需要，那麼我就竭盡全力！」的原則。這個複雜的反應模式可歸因於治療談話時出現的下列自我形象：「如果我沒有貢獻，身為個人的我就沒什麼價值。」

緊急棘手情況下的七個建議

受傷點被碰觸的時候，您應該注意什麼？心理治療師蓓爾貝．瓦爾德茲奇（Bärbel Wardetzki）在她的著作《沒那麼容易冒犯我！》整理出像是這類情況的急救箱，其中的工具被納入下列七項一般建議。接著您還會認識更特殊的解決方針，分別對應您大象的個別觀點。

1. 您刻意認知內心正發生什麼，把您的感受用語言表達。例如您對自己說：「對，眼下我被冒犯，或讓我感到不安。」
2. 您試著稱許當下出現的感受。您不必立即能夠做出「理性」反應，並且控制情緒。如果您能製造一點空間，不必傷害他人，也無須害怕他人把您的爆發用來對付您，會非常有釋放效果。最初的情緒波動之後，您可能還察覺到其他「檯面下的」感受。在比較容易表達出來，並且讓您顯得沒那麼輕易受傷的憤怒後面，可能隱藏著哀傷或害怕。這些被覆蓋的感受通常指向被認知的根本需求損害。您接受一種感受，您就和自己維持連結。心靈疼痛為什麼就不該如身體疼痛一般合理？
3. 請不要對自己做出過高的要求，例如在獨立性或耍酷等方面。您主要是您自己──請您就這樣接受自己，您之後還能隨時對自己下工夫。
4. 最初的爆發之後（或者內爆），硝煙散去，請您試著向旁跨一步，思考剛剛究竟發生什麼事。
5. 請您思考，任何一個人引起的激動都牽涉到兩個人：沒有人能單方面負責。如此一來您能擺脫無益的受害者—加害者標籤請您反省自己和對方的涉入部分，並且承擔起責任──這是明確獨立自主的訊號！
6. 您對過往的自我保護措施非常熟手：請將您的注意力放在解決導向的替換想法，好稍微抵消僵化的信念。有哪些替代想法是我們接下來要探討的部分。請您放掉過時的、對您無益的行為模式。請您以開放心態取代逃避，以澄清取代盲目攻擊和指責。
7. 和您的感受及需求保持連結。想想自己的長處。一切加總就能提高您的自尊心──受傷時，您最重要的根本需求！

※ 本文摘自 《躲在蚊子後面的大象》，原篇名為〈假期中的壞心情──塞巴斯提安的故事、大象五：「我不是其中一分子」、緊急棘手情況下的七個建議〉，立即前往試讀►►►