停止內耗：反芻思考如何癱瘓大腦？

文／堀田秀吾；譯／晨曦

為什麼會犯那種錯……→ 被主管討厭？ → 不敢見面 → 討厭這樣的自己……

→ 反芻思考無法改變過去，只會奪走大腦的專注力與心理的恢復力。

反覆思索過去的經歷與負面思考，並在腦中陷入循環的「反芻思考」，這種現象在憂鬱症患者中尤其常見。近年的研究指出，反芻不僅會加劇負面思考，還會明顯影響大腦同時處理其他事情的能力。

反芻思考的現象不只是單純回想悲傷的事件，還會持續出現「為什麼自己會有這種感受」、「之後會變成怎樣」等想法，並不斷延續，因此也可以說是思緒卡住的狀態。其結果不僅會增加心理壓力，還會大量消耗認知資源（Cognitive Resource，編按：大腦在處理資訊、思考、記憶與解決問題時，所能調用的心理能量與處理容量），並干擾其他認知作業。

反芻對大腦執行功能的影響

執行功能（executive function）是指人類進行的計畫擬定、抑制控制、注意分配等認知管理功能，也就是思考「要做什麼、如何做、以什麼順序進行」，並在不受誘惑影響的情況下維持專注、完成任務的能力。

人類的執行功能由「中央執行網絡」（Central Executive Network）這個腦內指揮系統所支撐。中央執行網絡負責整理任務、決定優先順序，並在切換注意力的同時處理多項課題，是不可或缺的機制。

然而，這個系統可處理的容量有限，一旦同時承載過多事項，專注力便會中斷，錯誤增加，效率也隨之下降。換言之，中央執行網絡如同大腦中的管理者，負責分配工作；正因為有這一機制，我們才能在打電話的同時記筆記，或在料理的過程中與孩子交談，完成多工行為。

倫敦國王學院（King’s College London）的愛德華．沃特金斯（Edward Watkins）與理查．布朗（Richard Brown）的研究，探討憂鬱症患者在反芻思考時，其注意力與思考控制能力如何改變。

研究中所採用的方法是「隨機說出數字」的測驗。這個任務看似簡單，實際上需要高度的認知控制。因為人類習慣於依序報數（如一、二、三……），因此必須刻意抑制這種習慣，改為說出不規則的數字。這是一項需要不依賴慣性、持續主動思考的測試。

反芻思考造成作業效率下降

實驗結果顯示，具有憂鬱症的人在反芻思考之後，抑制自身慣性反應的能力會減弱，並更容易出現依序報數等模式化的回答。也就是說，反芻會使注意力與抑制控制的功能暫時難以發揮。

然而，當避開反芻思考並轉移注意後，憂鬱症患者產生隨機數字的能力，幾乎可以恢復至與一般人相同的水準。

這一結果顯示，憂鬱症患者的大腦執行功能並未受損。問題不在於能力本身，而在於這種思考習慣會削弱該能力。

此外，在完成容易引發反芻思考的任務後，參與者也回報自己確實陷入反芻思考，而這也驗證了此種狀態會使其他任務表現下降。

換言之，對過去反覆思索的反芻，不僅會使情緒低落，也會降低注意力與思考彈性等認知功能。

當人陷入反芻時，若試圖強行停止，思考反而更容易停滯。此時更有效的做法是暫時轉移注意力。即使只是短時間的散步、簡單的對話，或切換至其他任務，也能中斷大腦的注意迴圈，並恢復思考的彈性。

※ 本文摘自 《不該想的念頭清單》，原篇名為〈01　反芻思考會讓大腦當機〉，立即前往試讀►►►