新年希望的集體失敗率竟高達88％？放下宏大願望，定義明確行動步驟的「微決心」反而更有效

文／卡洛琳‧阿諾（Caroline L. Arnold）　譯／李芳齡

我要減肥、我要變整潔、我要變成守時的人、我要擺脫負債、我要在夏天之前變苗條、我要在工作上進步、我要變得更體貼、我要變得更果決、我要變得更健美、我要變得有條不紊、我要戒菸、我要擺脫我的防衛心態、我要變成一個更好的人。

為何決心這麼難以持續？一開始，我們熱忱洋溢，信心滿滿，不久，毅力開始動搖，意志逐漸渙散。每當決心中斷，未能實踐承諾時，任何人都會感到氣餒，無力實現目標。

縱使是極有紀律的成功人士，意即所謂的勝利者，也無法完全倖免。說到「新年新決心」（New Year’s resolution），我們全都是失敗者，集體失敗率高達八八％。就像在滾輪上跑的倉鼠，年復一年下相同的決心，年復一年失敗。我們告訴自己：要是我能更堅定，更有意志力，更有骨氣，我就能有所突破，變得更好。我們以嶄新的決心展開每一年（每一個生日，每一季，或每個週一早上），振作意志力，決意十足，再度嘗試。假以時日，這種不斷「下定決心」、「中斷決心」的型態變成家常便飯，令人沮喪洩氣。我們繼續下決心，同時也預期自己不會成功。

要不要嘗試新方法，不再玩那年復一年的「新年新決心」，取而代之的是有策略、目標明確的決心？若是有方法能使我們下的決心立竿見影，提升自覺，促進自我進步呢？若是有方法使我們每次下了決心後都能預期自己將會成功呢？

藉由重新思考、了解意志力，重新對焦；你可以更擅長於立即且持久地自我改進，達成似乎遙不可及的目標。顯而易見的成功將取代令人困惑難解的失敗，樂觀將取代不抱希望，信心將取代無助。從現在起，學習如何成功，而非失敗；事實上，你將會預期成功。

微決心反而更有效

我們要把宏大的個人目標，轉化成許多易於做到、可以衡量成功與否、且能持久的「微決心」（microresolutions）。每個微決心都是一個小而有力的許諾，意圖精確瞄準某個想要改進的特定行為，並且能夠立竿見影。你將學習如何透過策略性聚焦和針對性的自我控制，步步推進目標，而非大刀闊斧地努力幾週後就筋疲力盡，意志力瓦解。善用微行動，你的決心將從第一天起就取得成效，並且持續一生。不論哪種自我改進，不論目標是減重、改善關係，抑或是存錢，微決心都能成功。

就像許多人一樣，我的下決心經驗也是屢試屢敗，令我困惑不解。我在華爾街的事業發展很成功，有個幸福美滿的家庭。工作上，我投入很多時間領導近五百人的全球部門，在期限內完成任務。我重視家庭，也參與慈善活動，活躍於社區。儘管我總是能夠實踐對他人的承諾，對最具挑戰性的任務奮鬥到底，卻總是無法實現對自己許下的承諾，從規律上健身房，到花更多時間和家人相處。我不明白，為何我的決心只有少數能貫徹實現。

終於，在一次非常痛苦的決心未能達成後，我決定嘗試不同做法──指定自己做出一個小小的、但有意義的行為改變──一個微決心，讓我成功改變自己；這改變並非暫時的，而是長久維持著。如法炮製了幾次後，我才覺悟到自己在偶然間找出了一種幾乎每次都能成功實踐決心的方法：做出針對性的承諾。接下來，我陸續完成延宕多年的目標：恢復身材；變得更整潔，更有條不紊；改善人際關係和財務狀況。興奮之餘，我開始和同事、朋友及家人分享這方法，他們又轉而把方法傳授給他人……愈來愈壯大的成果使我得出一個簡單結論：微決心真的有效！

我們生活於「精巧但極具效能」（small but powerful）的時代。微電腦晶片、平板電腦、iPod、智慧型手機，這些應用程式為我們顯著提高了生產力；微型融資一次讓一個家庭消弭貧窮；奈米科技為醫藥界帶來革命；一百四十個字的推文（tweets）遞送重要訊息，微秒間傳遍世界各地。這些全都是針對性的工具──瞄準特定需要，立即產生效能。微決心也一樣，瞄準特定的個人改進，立即產生成效。

我們的快節奏、多工作業讓生活總是忙碌不堪，若再添加一件待辦事項、多應付一個需求，或是追求一個新的個人目標，光用想的就讓人頭皮發麻。別擔心，微決心輕巧地穿入我們擁擠的生活中，在我們忙碌於各項事務、應付無盡義務的同時，悄悄地發揮功效。事實上，微決心能讓我們毫不費力地做到持續改進。

微決心有趣、容易、立見成效。在了解它們如何運作及為何有效之前，不妨先問：為何傳統的下決心方法總是失敗收場？

如何避免下錯決心？

我們全都認識或知道這樣的人──他（她）透過意志力，成功改變自己：從肌肉鬆軟變結實；從揮霍無度者變成有積蓄的投資者；從邋遢髒亂變成居家整潔。我們都曾成功達成宏大的個人目標，例如跑完馬拉松或完成一個學位。但是，更常見的情況是，新年下的決心，不過三月便放棄，跨年夜喝香檳迎接嶄新未來的記憶已然遙遠，被遺棄的決心成了令人氣餒的宿醉。鮮少實現的「新年決心」成為揶揄自我改進行動的笑話，自己也跟著笑，一切了然於心。事實上，我們對自己許下的承諾總是認真看待，絕非玩笑，那些決心與許諾也事關我們的福祉，為何總是做不到？

1. 先定義明確行動步驟，再逐步執行
上谷歌網站（Google）搜尋「New Year’s resolutions」，你將會獲得數十個連結，專門討論最普遍且有價值的新年決心，其中多數正是我所謂的「想達成的決心」（wannabe resolutions）：我要變結實、我要變得有條不紊、我要變得很果決。這類決心就像換了個說法的願望：我真希望自己健美結實、我真希望自己達到巔峰狀態、我真希望自己不是個軟柿子。這些決心聚焦於「狀態、境界、模樣」（being），不是「做」（doing）。

以前上戲劇課時，我從一位大師那兒學到：表演是「做」（to do），不是「變成」（to be）。許多年輕演員犯的錯都是在舞台上試圖「變成」一個模樣，例如表演「憤怒」、「悲傷」、「暴躁」的樣子，卻忽略了「做」的部分──亦即他們扮演的這個角色如何產生這些情緒的過程。優秀的演員知道，想要表現一個角色的行為與感覺，祕訣在於聚焦這個角色「做」什麼。他們會分析這個角色的行為如何顯露他的目的、態度、價值觀，聚焦於充分演出此人的每一個行為，所有行為加起來後，形成真實的性格描繪、真實的體驗，最後成為他們及觀眾最終的情緒反應。當中的啟示是：若你聚焦於做戲中角色所做的事，這角色就會自然呈現。

當你下決心，並且希望能實現時，請記得這個啟示。若你決心「變得有條不紊」，每當你拿取信件或在辦公桌前坐下時，腦海裡可能閃過「有條不紊！」的字眼。但是，天天不時地恫嚇自己：「有條不紊！」很快就會蝕盡你追求改變的意志力。也就是說，你不該要求自己變成一個有條不紊的人，而是先定義明確的行動步驟，然後一步步地做，直到你自然而然地展現有條不紊的行為。

微決心聚焦於「做」，而非聚焦於「變成」。先有行動，才會產生改變；不是先改變，然後行動。

2. 不仰賴意志力，堅定聚焦於一、兩項重要的行為改變
這些「想達成的決心」來自對未來的幻想，想像自己變得更快樂、身材更好、更富有，激發追求改變的意志。倘若目標是「變得苗條結實」，那麼我們便開始想像苗條的自己站在沙灘上，甚至在冰箱上貼張美女海報來自我激勵。這個夢想實在太讓人期待了，以至於我們信心滿滿，不論手段多嚴苛，都能持守意志。然而，還沒等到海灘開放的那一天，意志就灰飛煙滅，被根深柢固的生活習慣徹底擊潰了。我們總是責備自己缺乏自制力，但其實是意志力難敵頑強的習慣、態度及常規。

每個人都有因經年累月的慣性而形成的習慣、偏好，這些已經生根的行為，靜悄悄地、有效率地主宰著我們每天絕大部分的例行事務與決策，好比設定了「自動駕駛模式」。我們不需要集中心力去綁鞋帶，「自動駕駛模式」會為我們做這事。同樣地，「自動駕駛模式」也可能讓你跳過健身房，狂嗑甜點，揮霍無度，或怒氣沖沖地對另一半說話。根深柢固的「自動駕駛模式」大多在不經意中運作，卻能左右個人的成果──包括好的及壞的。新的行為研究已經證實，人們既未察覺、也沒控制那些操縱生活的習慣及常規。英國的研究人員最近在《健康心理學》（Health Psychology）期刊上總結他們的研究結論：「習慣的自動性可以分解成幾個特性：未能覺察、具有心智效率、無法控制、沒有刻意的意圖。」換言之，在展現習慣行為時，人們並沒有思考自己在做什麼，只是做，並未覺察「自動駕駛模式」正在左右我們的成敗。