炎炎夏日，自己做涼拌豆腐料理

文／摘自《讓你更愛豆腐的料理書》（台視文化出版）

豆腐是重要蛋白質攝取來源之一，主要的功用是建造或修補組織，也是體內細胞的能量來源及酵素的原料；炎炎夏日，自己做涼拌豆腐料理，最能品嚐出豆腐的原始美味。

在炎熱的夏日中品嚐簡單的豆腐料理，非常可口又清爽，其所含的營養也不少，一塊小小的豆腐含有 10 多種營養物質，包括蛋白質、人體必需ω脂肪酸、大豆異黃酮、卵磷脂及纖維……等，更含有豐富的鈣質。

豆腐是食物中重要蛋白質攝取來源之一，在身體內的主要功用是建造或修補組織，也是體內細胞的能量來源以及酵素的原料。而豆腐中的大豆異黃酮，更有抗氧化、降低壞的膽固醇的作用，可預防動脈血管硬化，降低心血管疾病，豆腐中的另一個營養素──卵磷脂，則是生物體細胞膜構造的重要組成，可以保護神經系統的健康。

豆腐對健康的好處這麼多，炎炎夏日，自己做涼拌豆腐料理，最能品嚐出豆腐的原始美味，吃清爽也吃健康。

豆腐健康小知識

在炎熱的日子裡，吃涼拌豆腐配啤酒是最棒的享受，但是，喝下太多的冰涼飲品後，會讓身體變得畏寒起來。此時請試試融合了能改善畏寒症狀的生薑，以及能促進血液循環的黑醋一同料理而成的油煎油豆腐厚片。將1片油豆腐厚片切成6等份，以平底鍋燒熱麻油後油煎雙面；並將2大匙的砂糖、多於1/2小匙的鹽、1/4杯的黑醋、1塊磨成泥的生薑混合均勻後加入鍋中，煮至收汁呈現濃稠狀為止。

清爽梅子醬涼拌豆腐

以梅子糊做為基底的醬汁，純粹的味道中帶著酸味及甜味，還有濃淡合宜的甘醇味，與滑嫩容易入喉的嫩豆腐組合搭配之下，將成為涼拌豆腐的必備新秀佳餚。

材料：嫩豆腐300克、醃梅子2個、茗荷1個、壽司醋4小匙、麻油1小匙、青紫蘇2片、茗荷（裝飾用）少許。

作法：

1. 醃梅子去籽之後，以刀背剁成糊狀；茗荷切成末。
2. 將作法壽司醋與麻油放入碗中混合均勻。
3. 將青紫蘇舖在餐盤上面，用廚房紙巾輕輕地將豆腐的水分拭乾後，放在青紫蘇上頭；淋上作法2的醬汁，並搭配上裝飾用的茗荷。

檸檬醬異國風味涼拌豆腐

以魚露與檸檬的風味呈現出清爽的一道料理；加入蜂蜜可以讓魚露的腥味變得溫和，成為人人都可以接受的口味。材料：嫩豆腐300克。

A：檸檬汁1大匙、魚露1又1／2小匙、蜂蜜多於1小匙、蔥（切成末）1又1／2小匙、蔥（裝飾用）適量、檸檬（裝飾用）適量、香菜（依喜好）適量。

作法：

1. 將材料A放入碗中混合均勻。
2. 將裝飾用的蔥切成細絲，浸泡在水中形成蔥絲花；檸檬切成圓薄片。
3. 用廚房紙巾輕輕地將豆腐的水分拭乾後，盛放在餐盤上，淋上作法1的醬汁，以作法2做為裝飾，依喜好搭配上香菜。

棒棒雞風味涼拌豆腐

內含濃醇芝麻醬的醬汁，與蔬菜及雞肉攪拌均勻後，澆淋於豆腐上頭；與豆腐柔嫩的甜味十分對味，令人胃口大開。涼拌豆腐也有令人意想不到飽足感，讓家人們都可以大大滿足。

材料：絹豆腐300克、雞腿肉50克、茗荷1個、小黃瓜1／4根。

A：芝麻醬1大匙、柑橘醋醬油1大匙、XO醬1小匙、蜂蜜少於1小匙。

作法：

1. 將雞肉切成細絲，放在耐熱盤中蓋上保鮮膜，以微波爐（600W火力）加熱約1分40秒；茗荷及小黃瓜切成細絲。
2. 將材料A放入碗中混合均勻，再加入作法1攪拌均勻。
3. 用廚房紙巾輕輕地將豆腐的水分拭乾後，切成3等份放在餐盤上，將作法2放在豆腐上頭。

芥末甜辣醬和風涼拌豆腐

日式麵味露與芥末的和風口味，加上甜辣醬這種異國風味的調味料；令人意想不到的組合，卻讓美味有加乘效果，化身為有深度的佳餚。

材料：絹豆腐150克。

A：甜辣醬1大匙、日式麵味露（3倍濃縮）1大匙、芥末少許、海苔絲適量。

作法：

1. 將材料A放入碗中混合均勻。
2. 將豆腐盛放在餐盤上，淋上作法1的醬汁，並將海苔絲放在豆腐上頭。

鮮奶油碎納豆涼拌豆腐

納豆加上鮮奶油後，可以消除獨特的臭味，變身為滑溜醇厚的醬汁；與壓碎的散豆腐充分攪拌均勻，可以徹頭徹尾地品嚐大豆的美味。

材料：散豆腐300克、納豆1盒（50克）。

A：日式麵味露（3倍濃縮）2又2／3大匙、鮮奶油2大匙。

B：紅蘿蔔（切成末）2小匙、小黃瓜（切成末）2小匙、蒜頭（磨成泥）少於1／2小匙、胡椒少許、茴芹（有的話）少許。

作法：

1. 將納豆及材料A放入碗中混合均勻，融合後再加入材料B混合均勻。
2. 將豆腐壓碎後盛放在餐盤上，淋上作法1的醬汁，並以茴芹作裝飾。

紅醬辣味涼拌豆腐

紅醬的真正身份，是韓式辣醬與番茄醬的綜合體。因為辣度已做適度調整，去除裝飾用的紅辣椒絲之後，是道連小朋友都會喜歡的口味；與實在又有口感的木綿豆腐特別適合。

材料：木綿豆腐300克。

A：芝麻醬1大匙、韓式辣醬1大匙、番茄醬1／2大匙、橄欖油1大匙、紅辣椒絲（依喜好）適量。

作法：

1. 將材料A放入碗中混合均勻。
2. 將豆腐輕輕地去除水分後，放在餐盤上淋上作法1，依喜好放上紅辣椒絲作裝飾。

涼拌全豆豆腐佐明太子

辛辣的明太子配上昆布與鰹魚片，就是美味的關鍵。絹豆腐好吃不在話下，再搭配上滑嫩口感的全豆豆腐之後，在口中與醬汁融合成一體，真是一道絕品。

材料：絹豆腐150克、辣味明太子1／2條、洋蔥10克。

A：顆粒狀昆布高湯粉1／2小匙、柴魚片1大匙、芥末少於1／2小匙、味醂1小匙、橄欖油1大匙。

作法：

1. 先將2片明太子切成寬1公分的圓片狀，剩餘的部份剝除外皮；洋蔥切成末。
2. 將作法1中剝除外皮的明太子、洋蔥與材料A放入碗中混合均勻。
3. 將豆腐盛放在餐盤上，淋上作法2的醬汁，並將作法1中切成圓片狀的明太子放在豆腐上頭。

酪梨濃醬涼拌滑絹豆腐

將綠色的醬汁淋在白色的豆腐上頭，乍看之下就是新鮮脆綠的模樣；搭配上義大利風的擺盤，變身時尚的一道料理。羅勒葉的風味與濃醇的酪梨，完全融合在豆腐的甜味裡。

材料：絹豆腐200克、羅勒葉2片、酪梨1／4個（40克）。

A：顆粒狀雞高湯粉多於1小匙、甜辣醬少於1/2小匙、牛奶1大匙、洋蔥（切成末）2小匙、羅勒葉（裝飾用）適量、甜椒（紅色、有的話）少許。

作法：

1. 將羅勒葉放入磨缽中磨成泥；加入酪梨混合均勻，酪梨攪碎後，再加入材料A攪拌均勻。
2. 將豆腐盛放在餐盤上，用湯匙舀起作法1的醬汁點綴在餐盤上，將羅勒葉與甜椒切碎成小丁狀作裝飾。

美乃滋沙拉風涼拌豆腐

將小朋友最愛吃的美乃滋，加入韓式辣醬與蠔油，製作成活力十足的醬汁；將豆腐與大量的蔬菜一起盛盤，便是健康的沙拉輕食風。

材料：嫩豆腐300克、甜椒（紅色）1／6個（20克）。

A：美乃滋2大匙、蠔油1小匙、韓式辣醬1／2小匙、蔬菜嫩葉（有的話）適量、迷你小番茄適量。

作法：

1. 將甜椒磨成泥。
2. 將作法1與材料A放入碗中混合均勻。
3. 將蔬菜嫩葉舖在餐盤上，用廚房紙巾輕輕地將豆腐的水分拭乾後，放在蔬菜嫩葉上，並淋上作法2的醬汁，以迷你小番茄及蔬菜嫩葉作裝飾。

生火腿醬前菜風涼拌豆腐

在生火腿與奶油乳酪的濃醇味中，添加蔬菜的鮮味是道適合宴客料理的西式涼拌豆腐。若要分切擺盤成前菜風的話，需將水分仔細濾除。

材料：木綿豆腐300克、洋菇2個、甜椒（紅色）1／2個（60克）、生火腿1片、奶油乳酪1又1／2大匙、蒜頭（磨成泥）1／4瓣、鹽少許、荷蘭芹（切成末）適量。

作法：

1. 將洋菇切成薄片；甜椒磨成泥；生火腿切碎。
2. 將作法1的洋菇、甜椒以及奶油乳酪、蒜頭放入耐熱碗中並蓋上保鮮膜，以微波爐（600W火力）加熱1分10秒～1分20秒。拿掉保鮮膜後混合均勻，加入生火腿後再充份攪拌均勻，並加入鹽調味。
3. 用廚房紙巾輕輕地將豆腐的水份拭乾後，切成4等份。將豆腐排列在餐盤上，淋上作法2的醬汁，撒上荷蘭芹。

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※ 本文摘自《常春月刊 09月號/2018 第426期》，原篇名為〈涼拌豆腐料理，清爽又健康!!〉，立即前往試讀►►►