文/摘自《讓你更愛豆腐的料理書》(台視文化出版)

豆腐是重要蛋白質攝取來源之一,主要的功用是建造或修補組織,也是體內細胞的能量來源及酵素的原料;炎炎夏日,自己做涼拌豆腐料理,最能品嚐出豆腐的原始美味。

在炎熱的夏日中品嚐簡單的豆腐料理,非常可口又清爽,其所含的營養也不少,一塊小小的豆腐含有 10 多種營養物質,包括蛋白質、人體必需ω脂肪酸、大豆異黃酮、卵磷脂及纖維……等,更含有豐富的鈣質。

豆腐是食物中重要蛋白質攝取來源之一,在身體內的主要功用是建造或修補組織,也是體內細胞的能量來源以及酵素的原料。而豆腐中的大豆異黃酮,更有抗氧化、降低壞的膽固醇的作用,可預防動脈血管硬化,降低心血管疾病,豆腐中的另一個營養素──卵磷脂,則是生物體細胞膜構造的重要組成,可以保護神經系統的健康。

豆腐對健康的好處這麼多,炎炎夏日,自己做涼拌豆腐料理,最能品嚐出豆腐的原始美味,吃清爽也吃健康。

豆腐健康小知識

在炎熱的日子裡,吃涼拌豆腐配啤酒是最棒的享受,但是,喝下太多的冰涼飲品後,會讓身體變得畏寒起來。此時請試試融合了能改善畏寒症狀的生薑,以及能促進血液循環的黑醋一同料理而成的油煎油豆腐厚片。將1片油豆腐厚片切成6等份,以平底鍋燒熱麻油後油煎雙面;並將2大匙的砂糖、多於1/2小匙的鹽、1/4杯的黑醋、1塊磨成泥的生薑混合均勻後加入鍋中,煮至收汁呈現濃稠狀為止。

清爽梅子醬涼拌豆腐

以梅子糊做為基底的醬汁,純粹的味道中帶著酸味及甜味,還有濃淡合宜的甘醇味,與滑嫩容易入喉的嫩豆腐組合搭配之下,將成為涼拌豆腐的必備新秀佳餚。

材料:嫩豆腐300克、醃梅子2個、茗荷1個、壽司醋4小匙、麻油1小匙、青紫蘇2片、茗荷(裝飾用)少許。

作法:

  1. 醃梅子去籽之後,以刀背剁成糊狀;茗荷切成末。
  2. 將作法壽司醋與麻油放入碗中混合均勻。
  3. 將青紫蘇舖在餐盤上面,用廚房紙巾輕輕地將豆腐的水分拭乾後,放在青紫蘇上頭;淋上作法2的醬汁,並搭配上裝飾用的茗荷。

檸檬醬異國風味涼拌豆腐

以魚露與檸檬的風味呈現出清爽的一道料理;加入蜂蜜可以讓魚露的腥味變得溫和,成為人人都可以接受的口味。材料:嫩豆腐300克。

A:檸檬汁1大匙、魚露1又1/2小匙、蜂蜜多於1小匙、蔥(切成末)1又1/2小匙、蔥(裝飾用)適量、檸檬(裝飾用)適量、香菜(依喜好)適量。

作法:

  1. 將材料A放入碗中混合均勻。
  2. 將裝飾用的蔥切成細絲,浸泡在水中形成蔥絲花;檸檬切成圓薄片。
  3. 用廚房紙巾輕輕地將豆腐的水分拭乾後,盛放在餐盤上,淋上作法1的醬汁,以作法2做為裝飾,依喜好搭配上香菜。

棒棒雞風味涼拌豆腐

內含濃醇芝麻醬的醬汁,與蔬菜及雞肉攪拌均勻後,澆淋於豆腐上頭;與豆腐柔嫩的甜味十分對味,令人胃口大開。涼拌豆腐也有令人意想不到飽足感,讓家人們都可以大大滿足。

材料:絹豆腐300克、雞腿肉50克、茗荷1個、小黃瓜1/4根。

A:芝麻醬1大匙、柑橘醋醬油1大匙、XO醬1小匙、蜂蜜少於1小匙。

作法:

  1. 將雞肉切成細絲,放在耐熱盤中蓋上保鮮膜,以微波爐(600W火力)加熱約1分40秒;茗荷及小黃瓜切成細絲。
  2. 將材料A放入碗中混合均勻,再加入作法1攪拌均勻。
  3. 用廚房紙巾輕輕地將豆腐的水分拭乾後,切成3等份放在餐盤上,將作法2放在豆腐上頭。

芥末甜辣醬和風涼拌豆腐

日式麵味露與芥末的和風口味,加上甜辣醬這種異國風味的調味料;令人意想不到的組合,卻讓美味有加乘效果,化身為有深度的佳餚。

材料:絹豆腐150克。

A:甜辣醬1大匙、日式麵味露(3倍濃縮)1大匙、芥末少許、海苔絲適量。

作法:

  1. 將材料A放入碗中混合均勻。
  2. 將豆腐盛放在餐盤上,淋上作法1的醬汁,並將海苔絲放在豆腐上頭。

鮮奶油碎納豆涼拌豆腐

納豆加上鮮奶油後,可以消除獨特的臭味,變身為滑溜醇厚的醬汁;與壓碎的散豆腐充分攪拌均勻,可以徹頭徹尾地品嚐大豆的美味。

材料:散豆腐300克、納豆1盒(50克)。

A:日式麵味露(3倍濃縮)2又2/3大匙、鮮奶油2大匙。

B:紅蘿蔔(切成末)2小匙、小黃瓜(切成末)2小匙、蒜頭(磨成泥)少於1/2小匙、胡椒少許、茴芹(有的話)少許。

作法:

  1. 將納豆及材料A放入碗中混合均勻,融合後再加入材料B混合均勻。
  2. 將豆腐壓碎後盛放在餐盤上,淋上作法1的醬汁,並以茴芹作裝飾。

紅醬辣味涼拌豆腐

紅醬的真正身份,是韓式辣醬與番茄醬的綜合體。因為辣度已做適度調整,去除裝飾用的紅辣椒絲之後,是道連小朋友都會喜歡的口味;與實在又有口感的木綿豆腐特別適合。

材料:木綿豆腐300克。

A:芝麻醬1大匙、韓式辣醬1大匙、番茄醬1/2大匙、橄欖油1大匙、紅辣椒絲(依喜好)適量。

作法:

  1. 將材料A放入碗中混合均勻。
  2. 將豆腐輕輕地去除水分後,放在餐盤上淋上作法1,依喜好放上紅辣椒絲作裝飾。

涼拌全豆豆腐佐明太子

辛辣的明太子配上昆布與鰹魚片,就是美味的關鍵。絹豆腐好吃不在話下,再搭配上滑嫩口感的全豆豆腐之後,在口中與醬汁融合成一體,真是一道絕品。

材料:絹豆腐150克、辣味明太子1/2條、洋蔥10克。

A:顆粒狀昆布高湯粉1/2小匙、柴魚片1大匙、芥末少於1/2小匙、味醂1小匙、橄欖油1大匙。

作法:

  1. 先將2片明太子切成寬1公分的圓片狀,剩餘的部份剝除外皮;洋蔥切成末。
  2. 將作法1中剝除外皮的明太子、洋蔥與材料A放入碗中混合均勻。
  3. 將豆腐盛放在餐盤上,淋上作法2的醬汁,並將作法1中切成圓片狀的明太子放在豆腐上頭。

酪梨濃醬涼拌滑絹豆腐

將綠色的醬汁淋在白色的豆腐上頭,乍看之下就是新鮮脆綠的模樣;搭配上義大利風的擺盤,變身時尚的一道料理。羅勒葉的風味與濃醇的酪梨,完全融合在豆腐的甜味裡。

材料:絹豆腐200克、羅勒葉2片、酪梨1/4個(40克)。

A:顆粒狀雞高湯粉多於1小匙、甜辣醬少於1/2小匙、牛奶1大匙、洋蔥(切成末)2小匙、羅勒葉(裝飾用)適量、甜椒(紅色、有的話)少許。

作法:

  1. 將羅勒葉放入磨缽中磨成泥;加入酪梨混合均勻,酪梨攪碎後,再加入材料A攪拌均勻。
  2. 將豆腐盛放在餐盤上,用湯匙舀起作法1的醬汁點綴在餐盤上,將羅勒葉與甜椒切碎成小丁狀作裝飾。

美乃滋沙拉風涼拌豆腐

將小朋友最愛吃的美乃滋,加入韓式辣醬與蠔油,製作成活力十足的醬汁;將豆腐與大量的蔬菜一起盛盤,便是健康的沙拉輕食風。

材料:嫩豆腐300克、甜椒(紅色)1/6個(20克)。

A:美乃滋2大匙、蠔油1小匙、韓式辣醬1/2小匙、蔬菜嫩葉(有的話)適量、迷你小番茄適量。

作法:

  1. 將甜椒磨成泥。
  2. 將作法1與材料A放入碗中混合均勻。
  3. 將蔬菜嫩葉舖在餐盤上,用廚房紙巾輕輕地將豆腐的水分拭乾後,放在蔬菜嫩葉上,並淋上作法2的醬汁,以迷你小番茄及蔬菜嫩葉作裝飾。

生火腿醬前菜風涼拌豆腐

在生火腿與奶油乳酪的濃醇味中,添加蔬菜的鮮味是道適合宴客料理的西式涼拌豆腐。若要分切擺盤成前菜風的話,需將水分仔細濾除。

材料:木綿豆腐300克、洋菇2個、甜椒(紅色)1/2個(60克)、生火腿1片、奶油乳酪1又1/2大匙、蒜頭(磨成泥)1/4瓣、鹽少許、荷蘭芹(切成末)適量。

作法:

  1. 將洋菇切成薄片;甜椒磨成泥;生火腿切碎。
  2. 將作法1的洋菇、甜椒以及奶油乳酪、蒜頭放入耐熱碗中並蓋上保鮮膜,以微波爐(600W火力)加熱1分10秒~1分20秒。拿掉保鮮膜後混合均勻,加入生火腿後再充份攪拌均勻,並加入鹽調味。
  3. 用廚房紙巾輕輕地將豆腐的水份拭乾後,切成4等份。將豆腐排列在餐盤上,淋上作法2的醬汁,撒上荷蘭芹。

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※ 本文摘自《常春月刊 09月號/2018 第426期》,原篇名為〈涼拌豆腐料理,清爽又健康!!〉,立即前往試讀►►►

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