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文/麥克.葛雷格醫師、金.史東;譯/謝宜暉、張家綺

如果有一種藥物或營養補充品,能夠把因為感冒一類的上呼吸道感染所請的病假減少一半,會發生什麼事呢?製藥公司將會撈上好幾十億美元。但其實已經有種東西可以免費增強免疫系統,而且效果卓著,能減少二五%到五○%的病假日數。不僅如此,它的副作用只有百利而無一害。究竟是什麼東西這麼好?

答案就是運動。

更重要的是,運動量不用多就能達到效果。研究發現,如果讓孩子跑來跑去,只要六分鐘,他們血液循環裡的免疫細胞就能增加將近五○%。而在人生道路的另一頭,經常運動能防止免疫力隨著年齡增加而逐漸下降。一項研究發現,久坐不動的年長女性,原本在秋天罹患上呼吸道疾病的機會有五○%,但開始每天走路半個小時後,就能將風險降低到二○%;若是偶爾加上跑步,風險則只有八%。顯而易見的,運動讓她們的免疫系統在對抗感染的能力上,提升了五倍之多。

這究竟是怎麼回事?這些簡單的活動,是如何減少感染機會的呢?大約有九五%的感染,都是從黏膜(濕潤)表面開始的,包括眼睛、鼻孔和嘴巴。這些表面都是由一種稱為 A 型免疫球蛋白(簡稱 IgA )的抗體所保護。IgA 提供了免疫屏障,能夠中和病毒,防止病毒擴散到體內。例如,在唾液中的 IgA,被認為是防禦像肺炎和流感這類呼吸道感染的第一道防線。我們只需要適度運動,就能提高 IgA 的含量,顯著降低罹患類流感症狀的機會。與久坐不動的對照組相比,每週進行有氧運動三次、一次三十分鐘且持續十二週的人,唾液中的 IgA 值增加了五○%,而且呼吸道的感染症狀也顯著減少了。

雖然規律的體能運動可以提高免疫功能,並降低呼吸道感染的風險,但持續的激烈運動卻可能會產生反效果。當你從不動到起身活動,感染的風險會下降,但超過某個程度後,過度訓練和壓力過大卻可能會損害免疫功能,增加感染的風險。在馬拉松或超級馬拉松後的幾個星期,跑者罹患上呼吸道感染的機率增為二至六倍。研究也發現,在國際比賽開賽的前一天,優秀足球員的 IgA 分泌量會明顯下降。在訓練期間,IgA 抗體的含量下降已知與上呼吸道感染有關。而其他研究也發現,僅僅在一輪劇烈運動後,就能讓 IgA 濃度下降。

那麼,假如你是一個核心運動員,該怎麼辦?你要怎樣才能減少感染的機會?傳統的運動醫學,似乎沒有提供很多有用的建議:醫生會告訴你,要注射流感疫苗,避免觸摸眼睛或挖鼻孔,並且遠離生病的人。但這些步驟可能不足以完全防範疾病於未然,因為呼吸道感染常常都是由潛伏在體內的病毒重新活化所觸發,例如會引起感染性單核球增多症(mononucleosis)的 EB 病毒(人類疱疹病毒第四型)。因此,即使你從來沒有跟任何人接觸,只要你的免疫功能下降,這些休眠的病毒就會重整旗鼓,讓你生病。

慶幸的是,有些食物可以幫你維持免疫力,讓病菌遠離。

首先是綠球藻(chlorella),這種單細胞的淡水綠藻通常以粉末或壓成藥錠出售。日本的研究人員率先證明,服用綠球藻的母親,母乳中的 IgA 濃度增加了。雖然綠球藻萃取物的補充劑無法提高整體的免疫功能,但有證據顯示,食用整顆的綠球藻是有效的。二○一二年在一項日本研究中,研究人員在訓練營期間,找來了一群有感染風險的運動員。沒有額外補充吃綠球藻的對照組,IgA 濃度在激烈運動後顯著下降。相反的,那些有補充綠球藻的運動員,在激烈運動後 IgA 濃度仍然維持穩定。

但要注意的是,最近美國內布拉斯加州的奧馬哈市(Omaha)公開了一個令人不安的病例報告,名為「綠球藻誘發性精神病」。一名四十八歲的女性在開始服用綠球藻後兩個月,罹患了精神分裂症。醫生告訴她要停止服用綠球藻,並開了抗精神疾病的藥物,一個星期後就痊癒了。在此之前,綠球藻從未與精神疾病有過關聯,因此研究人員最初推測,這只是巧合。換句話說,這位女性開始服用綠球藻之後,湊巧精神疾病發作;而在停止服用後,病情好轉可能只是使用精神疾病藥物的緣故。七週後,該名病患重新開始服用綠球藻,同時也沒有停掉精神病藥物,但精神分裂症再度上身。一旦停用綠球藻,她的精神疾病又獲得解決。或許,問題不在於綠球藻本身,而是夾帶了一些有毒或摻假的雜質。我們無從得知。但鑑於營養品市場假貨充斥、毫無管理規章的情況,即使你買了一瓶標示「食品」的營養補充劑,也很難知道真正買到的是什麼。

想要維持免疫功能的運動員,還有另一種選擇:營養酵母(nutritional yeast)。一項在二○一三年發表的研究報告指出,攝取在麵包、啤酒和營養酵母中發現的一種特殊纖維質,可能會讓你在運動後更有效地維持白血球數值。啤酒酵母很苦,但營養酵母則有類似奶酪的愉悅味道,跟爆米花一起吃,特別美味。

研究發現,在兩個小時的激烈運動後,受試者血液中的單核球(monocytes,免疫系統的另一種白血球)數量急遽下降。但是在運動前服用大約四分之三茶匙營養酵母的人,運動後的單核球數量卻比開始運動前還要高。

光就實驗室的報告來看,數據都很不錯,但攝取酵母纖維真的能少生病嗎?當加州舉辦卡爾斯巴德馬拉松賽(Carlsbad Marathon)時,研究人員就針對這個問題做了試驗。

比賽後的四週內,每天服用相當於一湯匙營養酵母的跑者,比起只服用安慰劑的跑者,上呼吸道的感染率少了一半。值得注意的是,服用酵母的跑者回報,他們的情緒也變得更好了。當研究人員要求所有受試者以一到十分來評量他們的感受時,服用安慰劑的人大約給了四到五的分數;而服用營養酵母的受試者,給分平均落在六到七分。精英運動員常常在馬拉松前後會有情緒惡化的情況,但該研究的結果顯示,只要一點點營養酵母就能提升各種情緒狀態,降低緊張、疲勞、困惑及憤怒的感覺,同時還能增加活力。

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要提升免疫力,多吃點菇類

你有季節性過敏症嗎?流鼻水、眼睛癢、打噴嚏?雖然過敏可能會讓你情緒低落,因為你的免疫系統正忙得不可開交,但是這種同步升高的警覺狀態,可能對你的整體健康有好處。

有過敏的人,似乎能降低某些癌症風險。沒錯,你的免疫系統可能對花粉或灰塵等無害的東西反應過度,但是同樣的過度警惕也會用在體內萌芽的腫瘤上。如果我們能夠提升免疫系統裡對抗感染的部分,並調降導致慢性發炎(和那些煩人症狀)的部分,那就太好了。菇類或許能達成這個願望。

正如藻類被當成是單細胞植物一樣,酵母也被看成是單細胞的真菌類。我們有好幾千種自然生長的食用菌,還有全球每年商業化生產的數百萬噸菇類。但檢視菇類包裝紙盒上的營養標籤,除了維生素 B 群和礦物質之外,幾乎看不到其他成分。菇類的營養素就只有這些嗎?並非如此。沒有列出來的,是一整批能夠提高免疫功能的微量營養素。

澳洲的研究人員將受試者分為兩組,一組採日常飲食,而另一組則在日常飲食之外,每天再另加一杯煮熟的白蘑菇。僅僅一週後,吃了蘑菇的人,其唾液的 IgA 抗體增加了五○%;這些抗體持續增高了大約一個星期才開始下降。因此為了維持效益,請盡量讓蘑菇成為你日常飲食的固定成分。

先別急。如果菇類能引發這麼劇烈的抗體增殖,我們是否應該擔心它們也可能會加重過敏或自身免疫性疾病的症狀?恰恰相反,菇類似乎具有抗發炎的作用。體外研究顯示,各種菇類(包括純白色的洋菇)不僅不會加重發炎病症,反而還可能減弱發炎反應,還有提升免疫和抗癌的潛在功效。第一個隨機雙盲的臨床試驗發表於二○一四年,研究對象是有上呼吸道反覆感染病史的兒童,結果證實菇類有明顯的抗過敏作用。

※ 本文摘自《食療聖經》,原篇名為〈運動提升免疫系統〉,立即前往試讀►►►

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