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文/芭芭拉.歐克莉;譯/林金源

當你爸媽逼著你去打掃、練鋼琴或做功課,你會不會發出一陣呻吟?這是因為,光是想到要去把課本翻開或打掃,你的身體確實是會痛的。有這種反應時,研究人員能看見大腦中負責體驗疼痛的腦部位(也就是島葉皮質)開始發光。對你的大腦而言,一想到要做那些不願意做的事,隨之而來的感覺就像胃痛。但這正是有意思的地方,一旦你開始著手做這些事,大約二十分鐘之後,疼痛感便會消失。也就是說,當你開始進行你所逃避的任務之後,島葉皮質便平靜下來不再發作了。所以,這是成為一個好的學習者的首要訣竅:開始做就對了,不要拖延。

喔,教授你說得倒容易,我要怎麼改變這種想法呢?我已經習以為常了。

答案是……靠番茄!

番茄鐘工作法

「她瘋了嗎?」你可能會納悶,番茄怎麼讓你變成一個更好的學習者?

一九八○年代,西里洛(Francesco Cirillo)想出一個辦法來幫助拖延成性的人,稱作「番茄鐘工作法」(Pomodoro Technique)。Pomodoro 是義大利語的「番茄」。西里洛開發出左下圖這種番茄形狀的計時器,而他的方法很簡單又有效。(泰瑞和我知道有效,因為這是「學習如何學習」課程中最受歡迎的技巧。)

首先,你需要一個計時器。不管是番茄形狀或其他形狀都行,包括像我的電腦上有個數位計時器也可以。許多人在智慧型手機或 iPad 也會使用番茄鐘工作法應用程式。

這個技巧該怎麼運用呢?

  1. 關閉一切會讓你分心的事物──手機、電視、音樂和你的好朋友,任何干擾注意力的東西。找個不會被打擾的安靜場所用功。如果負擔得起,考慮買個消除噪音的耳機或比較便宜但同樣有效的耳罩或耳塞。
  2. 計時器設定二十五分鐘。*
  3. 開始工作,盡可能專注於你的任務。二十五分鐘這段時間不算長,你一定辦得到!
  4. 接下來是最棒的部分。二十五分鐘後,犒賞你自己。

*如果你只有十至十二歲大,可以從十或十五分鐘的番茄鐘工作法開始實施。

這一整個程序包括獎賞在內,我們稱為「番茄鐘工作法」。當你實踐番茄鐘工作法時,別在意是否完成了任務。不要說:「我要在這次番茄鐘工作法中完成所有的家庭作業。」你可以完成你正在做的任何事,但如果做不完也不必擔心,你只需要在二十五鐘內盡量努力。等到停止計時,就去休息,帶著獎賞進入你的發散模式。

你可能稍後需要再實踐一次番茄鐘工作法,這樣也沒有關係,你只需要努力投入這個任務就對了,不必擔心完成了多少工作,事情總會完成的。但是要留給自己充分的時間,別等到最後一刻才動手。

實踐番茄鐘工作法時,偶爾會思緒渙散,這完全正常。一旦發現自己恍神了,我會馬上提醒自己重新專注於工作。畢竟才二十五分鐘而已,每個人都能用功個二十五分鐘吧。如果我突然分心到其他想做的事情上,我會在紙上先記下來以免忘記,然後繼續回到番茄鐘工作法。

如果計時結束時,我還想繼續工作,我會繼續下去,沉浸在真正有興趣的任務裡是件好事。但是當我停工時,我一定會獎賞自己。那是發散模式時間!如果我一直在寫作(例如撰寫本書),我會先放一首最愛的歌來聽,或者起身泡杯茶,望向窗外。休息的時候我不會再想著跟寫作有關的事,讓大腦負責「寫作」的部位能夠獲得休息。

休息期間,應該從事與專注時截然不同的事物,你應該讓一直保持專注的腦部位有機會喘口氣。如果你一直坐著唸書,休息時站起來活動一下,會是最好的放鬆。

有些人喜歡用會發出滴答聲的計時器,提醒他們時間正在一分一秒流逝,已經越來越接近休息的時刻了。換句話說,滴答聲能使他們保持專注。

一天內應該實踐幾次番茄鐘工作法?因人而異。如果你做事自動自發,只需要偶爾激勵一下就能動起來,那麼也許每天實施一兩次就好。有些人想計算自己一天之內到底實踐了幾次番茄鐘工作法,他們會下載番茄鐘工作法應用程式,有點像收集獎章般計算番茄鐘工作法的次數。現在,趕快找一下番茄鐘工作法應用程式,挑你喜歡的那款。我們知道最受歡迎的一種叫「Forest」。

順便一提,實踐番茄鐘工作法時,不要更換任務,選一項任務來執行就好,直到鈴聲響起。(當然,如果在時間之內已經完成某項任務,就可以啟動另一項任務。)很多學生以為他們能一次進行好幾個任務,或者來回切換於不同的任務。這稱作「多工」,但多工是種錯誤概念,你一次只能專注於一件事,轉移注意力就會浪費心智能量,而且執行效能會變差。就好像彈珠檯遊戲機裡一次釋出兩顆鋼珠,你得設法同時處理兩顆鋼珠,最後必然會失敗,讓兩顆鋼珠都漏接。

※ 本文摘自《學習如何學習》,原篇名為〈我待會兒就做,真的!──用番茄打敗拖延症〉,立即前往試讀►►►

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