居家輕鬆鍛鍊：單腳站立、善用椅子，不忘「大休息」
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Readmoo編輯團隊
文／ 李淑玲
上班族久坐辦公桌前，到了傍晚，往往出現肩頸緊繃、痠痛，全身感到疲倦。下班回到家後，習慣癱坐在沙發上翹腿、看電視、滑手機，以為這就是休息，殊不知這樣長期的固定姿勢、坐姿不良、眼睛盯著銀幕的習慣，反而會讓身體、心靈無法真正的放鬆。
如果你想在累了一天之後，紓解身心的壓力，可以試試瑜伽的「大休息（Savasana）」。只要好好躺平、伸展四肢，身體的重量全部放掉，短短的 5～10 分鐘，即可獲得完全的休息放鬆。
瑜伽「大休息」
- 整理出家裡適合讓身體平躺、打開四肢、沒有阻礙物的空間，例如地板、沙發、床（如果在地板做動作，請先鋪上瑜珈墊）。
- 臉朝上，身體躺平（頭、頸與脊椎維持一直線），並將雙手、雙腳往身體外打開至覺得舒服的寬度。
- 闔上雙眼後，淨空思緒、不想任何事，讓身體與心靈慢慢沉澱，進入完全休息的狀態，安靜地停留 5 到 10 分鐘。
小叮嚀：上班族一整天坐著不動，心臟在對抗地心引力的狀態下，必須更吃力地收縮，讓血液流向全身，同時身體也長期往前傾，對身體臟器與關節產生壓迫。平躺的姿勢不僅可以讓心臟處在水平面，血液以水平式流動會更為順暢，也能減輕臟器與關節承受的負荷。
「大休息」的時候，如果不小心睡著了，也是很好的休息。接下來如果沒有一定要做的事情，就安心地好好睡一覺。除非必要，才設定鬧鐘叫醒自己。
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居家動一動 輕盈窈窕小撇步
肢體適度的活動，能促進健康、延年益壽。但每一個人身體的肌力、肌耐力狀況不一，有些人因肌肉群發展不足，若進行伏地挺身、仰臥起坐、棒式、跑步等高強度的運動，只會徒增對身體肌肉、骨骼、關節的傷害。
對於不常運動或肌肉量不足的人，我建議進行單腳站立、椅上挺胸呼吸、椅上扭轉、椅上收腹、深蹲等基礎型的肢體伸展運動。這些動作相當簡單，如果能持之以恆，不僅能訓練肌肉、平衡感，也能鍛練身體線條、雕塑身形。
單腳站立
適合場域：
出外搭乘公車、捷運、居家空間
- 用雙手或單手拉住車上的欄杆或拉環，穩定自己的站姿重心。
- 以金雞獨立的方式，一腳先踏在地面上穩穩站立，另外一腳則掂起腳尖、輕觸地板（或離地）。
- 依照自己體能極限，維持單腳站立的時間，然後再換腳重複以上動作。
小提醒：搭上公車、捷運，別只顧著找座位、滑手機。利用通車的時間，可以進行單腳站立的伸展動作，不僅能刺激腦部，同時也能鍛鍊平衡感、腿部的肌力，讓身體協調性更加靈活。進行這個動作時，上半身及拉住欄杆或手拉環的手臂，在儘量往上伸展的同時，就能帶動腹部肌肉收縮，發揮「縮小腹、練腹肌」的效果。
椅上挺胸呼吸
適合場域：
辦公室、居家空間
- 坐在椅子前緣 1/3 位置處，雙手往後抓住椅背。
- 吸氣的時候，將胸口朝向天花板擴張打開，當氣吸到最飽滿的時候再緩緩吐氣，回到放鬆的坐姿。依照自己的時間與身體狀況，可重複練習幾次。
小提醒：這個練習不僅能縮小腹，也能讓肩膀的肌肉獲得伸展。
椅上扭轉
適合場域：
辦公室、居家空間
- 坐在椅子前緣 1/3 位置處，背部打直，臀部必須坐穩，不能扭動。
- 身體轉向左邊，左手往後輕抓椅背，右手則放在左大腿或膝蓋上。
- 將頭慢慢轉向左肩，這時會感覺脊椎的扭轉，停留 4～6 個呼吸，再轉回正面，然後換邊做。
小提醒：這個作動可以紓解背部與腰部的緊繃壓力，讓肌肉更有彈性。進行的次數不限，可依據個人的狀況練習。
椅上收腹
適合場域：
辦公室、居家空間
- 坐在椅子前緣1/3位置處，雙手往後抓住椅背，將背部打直。
- 運用腹部的力量抬起雙腳（高度視個人狀況調整），維持呼吸。
- 勾起腳尖朝上，然後腳尖再往下壓，這個動作重複練習6～8次後，雙腿輕輕放下休息。
- 依照個人的身體狀況，重複上述動作練習幾次。
小提醒：將雙腳抬高的同時，必須動用到腹部肌肉的支撐力，因此維持抬高動作，就能鍛鍊到腹部。同時，腳尖反覆進行勾起、打平，也能活動腳部的末梢神經，而肌肉的收縮也可促進血液流動。
※ 本文摘自《你不是胖，是壓力大》，原篇名為〈好好躺平就能放輕鬆〉，立即前往試讀►►►