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Readmoo編輯團隊

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文/凃俐雯

「疼痛」,代表該「馬上處理」!

不要忽視疼痛,因為疼痛往往是一種警訊,當身體快要承受不住的時候,就會出現疼痛的反應;但是很多人會以為,訓練就是要吃苦、要忍痛,所以往往會選擇忽略疼痛,繼續訓練。長期下來,小傷往往就會累積成大傷,因此一旦出現疼痛,就要立即減少訓練量;如果減量之後,依然感到疼痛的話,那就必須停止訓練,讓身體好好的修復。

打個簡單的比方,訓練比賽就像是花錢,休息恢復就像是存錢,受傷之後雖然有休息,但如果堅持繼續訓練比賽,就像是一邊存小錢,但一邊花大錢,在入不敷出的情況下,最後肯定是破產──也就像是在運動場上,一直忍著疼痛出賽,最後發生了無法挽救的運動傷害一樣。

是休息一下就好?還是真的受傷?

以前大概只有職業選手或者國手,會忍著痛繼續訓練或比賽,但現在某些對運動非常狂熱的一般市民,也常會這樣,為的就是要不斷突破個人最佳成績。

還記得某次門診,有位熱愛三鐵運動的民眾,沒有任何外傷,只是因為前一陣子的訓練量太大,就出現了膝蓋疼痛的問題。本來以為只是發炎,沒想到經過超音波檢查後發現,除了髕骨肌腱發炎之外,連髕骨也裂開了。

其實這個情況非常少見,因為當髕骨肌腱嚴重發炎時會非常痛!但是,他卻能夠忍受這種疼痛,持續高強度訓練。問題就在於,這位民眾以為疼痛是訓練後正常的現象,只要忍得過就會變得更強,但事實卻非如此;這種選擇忽略疼痛警訊的結果,不僅使肌腱嚴重發炎,還讓骨頭都裂開了。

我相信沒有人想要這樣的結果,如果在疼痛剛出現的時候,就改變訓練模式,降低訓練量與強度,並且好好接受治療的話,就不會演變成骨折這樣嚴重的傷害,希望大家要用更嚴肅的態度,來看待「疼痛」。

察覺身體出問題的重大提示

對運動訓練來說,疼痛並非不好,疼痛是一種警訊,就像是屋子裡的煙霧警報器,當煙霧偵測器響起的時候,表示要趕快找到起火點,並且撲滅火源,絕對不會是趕快把煙霧警報器關掉,或者直接無視,讓煙霧警報聲響大作。

當疼痛發生的時候,我們首先要做的,是檢查身體到底發生了什麼問題,是不是應該修正訓練的方法?或是調整訓練量?還是改掉不正確的動作、改善有問題的裝備?

例如,有人打網球時都只用手臂的力量,而不是用身體旋轉的力量揮拍擊球,導致手腕或手肘長期發炎;又例如有些跑者穿著不適當的跑鞋做訓練,而導致腳踝或者膝蓋的肌腱反覆發炎;又或者某些人因為臀肌的力量不足,導致所有的壓力都讓膝關節承受,所以只要一打球就膝蓋疼痛。

如果可以找到疼痛背後的原因,並且好好的矯正治療,不僅能避免舊傷反覆發作,在問題解決之後,往往能夠變得更健康。

提高對疲勞的警覺,累了就該休息!

很多運動上癮的人,還有一個共通的問題,就是即使受傷了,也想盡辦法想要盡快回到場上,不管多貴的治療方式都想要嘗試。

但就像我們前面所提到的,疼痛是結果,我們要做的是找到導致疼痛的原因,找原因甚至比治療疼痛更為重要,找到原因,才能預防運動傷害再次發生。況且,如果想要強迫身體以超過本身極限的速度復原,通常或多或少都是要付出一些代價的。

舉個例子來說,曾經有一位狂熱的馬拉松跑者,因為小腿疼痛來看診,X光檢查沒問題,但是超音波檢查發現一部份的脛骨骨膜已經鼓起發炎,最後經過骨掃描,確診是疲勞性骨折,至少要完全休息6週。

但這位跑者不想要休息那麼久,很擔心會因此讓成績會下降,希望醫生能提供任何方法讓骨頭快速長好。這位跑者給我的感覺是,他並不怎麼擔心身體為什麼會承受不住而受傷,比起來更想要追求自我成績。

其實,的確是有藥物可以幫助骨頭生長加速的,但只要是「藥物」就一定會有副作用,俗話說「是藥便是毒」,也就是說藥物進入體內、產生某些痊癒作用的同時,一定也有其副作用,所以用藥物來逼迫身體改變自然的修復或者代謝方式,都不是最優先的方式。

疲勞是導致運動傷害的常見原因,累就是累,千萬不要覺得這只是最近狀況稍微差一點,就繼續硬撐;如果可以當機立斷、馬上休息的話,小疲勞也就可以快速恢復,但如果硬撐著不休息的話,小疲勞會累積成大疲勞,接下來就會出現運動傷害,這樣一來就需要更長的休息時間。

就像上面提到的疲勞性骨折的例子,一開始的症狀都是跑的距離太長才會痛,之後就會變成跑幾公里就會痛,如果不休息,漸漸就會變成跑個幾步就會痛,最後連走路都痛;等到連走路都會痛的時候,大概就離疲勞性骨折不遠了。回顧前述這位馬拉松跑者的病程,如果可以在更早的時間點就聽取身體的警訊、休息停跑的話,不僅不會出現疲勞性骨折,而且只要休息大約2週的時間就會痊癒,根本不會到最後必須要休息6週、甚至12週之久了!

技術問題,也是導致傷害的原因

很多人以為發炎只要休息就會好,以及運動傷害發生時只要不運動就會好,其實這個觀念有個很大的問題。運動傷害會發生一定有其原因,只要不根除這個原因,傷害不只不會好,還會反覆發生。

而最常見的運動傷害原因,包括意外、過度訓練、疲勞和肌力不足,如果以上都不是的話,那麼還有一個常見原因,就是技術不良。

舉例來說,某個網球選手肩膀疼痛已經好幾年了,但是不管怎麼治療效果都不好,即使已經做了肌力的強化訓練,也針對受傷的組織進行物理治療與注射治療,但這位選手的肩膀仍然時好時壞,尤其是發球與高壓扣殺時,疼痛是最劇烈的。後來請了網球的專業教練,看過這位選手的發球影片,這才發現,在擊球瞬間,他的手臂過度後展,合併肱骨過度往前擠,導致肩關節前側承受過多的壓力,也就是說發球的動作錯誤,才是真正導致他肩膀受傷的主要原因,只要動作不修正,不管怎麼治療,都彌補不了技術不佳所造成的損傷,當然這個病就永遠都治不好了。

還有一個很經典的例子,那就是打羽球卻得到網球肘。

顧名思義,網球肘就是網球運動常見的手肘運動傷害,但其實真正打網球的人得到網球肘的機率不高,通常是單手反拍才比較容易得到網球肘。不過現在打網球用單手反拍的人已經很少了,大多是雙手反拍,所以打網球的人反而比較少出現網球肘的問題。

如果照這樣說起來,羽毛球都是單手反拍,所以這就是打羽毛球比較容易得到網球肘了的原因嗎?的確有可能是這樣,不過有趣的是,真正的羽球選手極少有網球肘的問題,會有網球肘問題的,都是業餘的羽球愛好者。

原因就在於「正確的技術」,標準的羽球反拍動作,並不會只用前臂的力量,而是整條手臂加上身體的力量,而且好的羽球選手也不會一直緊握著手把,只會在發力的一瞬間握緊而已,這些動作上細微的不同,都可以降低運動傷害的發生。

運動的標準動作對一般運動愛好者而言,最大的意義就是保護身體免於運動傷害,所以並不是只有選手才應該學習標準動作,如果可以的話,每個人都應該有一個好的技術教練,儘量使用正確的動作來運動,這樣就已經可以避免許多的運動傷害了!

※ 本文摘自《運動功能修復全書》,原段落名為〈「疼痛」,代表該「馬上處理」!〉,立即前往試讀►►►

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