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文/中野.詹姆士.修一、田畑尚吾(監修);譯/蔡麗蓉

身為一名體能訓練師,每次在為女性學員提供諮詢服務時,經常被問到的一個問題,就是「雙腳水腫該如何解決」。

比方說,一到傍晚雙腳就會開始水腫,穿在腳上的鞋子也會變得很緊,全身無力又難受,讓人很想擺脫這種情形。也常聽到大家抱怨,因為雙腳水腫,回家時腳步變得很沉重,實在很想趕快把腳抬高到沙發上輕鬆一下。

「水腫」是怎樣的現象呢?

據說人體約有六成皆為水分,其中有三分之二存在於細胞當中,剩餘的三分之一位於細胞之外。這些存在於細胞之外的水分,分成內含於血液當中的水分,以及充斥在細胞和細胞(細胞間隙)之間的水分。

當這些體內的水分分配失衡,水分囤積於細胞間隙,便稱作「水腫」。從血管流出至細胞間隙的水分會變多,或是從細胞間隙被血管及淋巴管吸收的水分減少的話,身體就會水腫。

另外,當水分攝取過多時,也容易造成水腫。因為體內的水分含量變多了,所以從血管流出至細胞間隙的水分也會增加。同樣道理,鹽分攝取過多的時候,也會容易水腫,因為在攝取鹽分之後,鹽會形成鈉運送至體內,鈉則具有會吸收大量水分的特性。

除此之外,譬如睡眠不足,以及睡前喝酒、壓力等等,也都會導致水腫。還有身形較胖、身高較高的人,雙腳也會容易水腫。

原因出在「擠乳作用」不佳

縱使水腫了,脫下襪子後只會留下些微痕跡的話,實屬正常狀態,這種暫時的現象一覺醒來即會回復正常,完全沒必要擔心。

究竟雙腳水腫是如何形成的呢?

一般來說,從心臟送出的血液,會自動脈經由雙腳的毛細血管,再流入靜脈。接著血液在靜脈裡,會違反重力,由下往上流動,再次流抵心臟。因此靜脈裡存在「瓣膜」,以防血液倒流。

血液在靜脈中違反重力流動,是相當不容易的事。如果單靠從心臟將血液擠壓出來的力量,使血液在雙腳靜脈中違抗重力逆流的話,心臟得承受相當大的負擔。

這時候就輪到肌肉大展身手了。比方說小腿肚等處的雙腳肌肉,會在血管周圍重覆收縮及鬆弛的動作,藉此使血液朝向心臟推擠過去,這種現象便稱作「靜脈回流」。此外,肌肉這種運作方式,與擠牛乳十分類似,因此也稱之為「擠乳作用」。

由於小腿肚具有類似這樣的幫浦作用,所以也被稱作「第二心臟」。

當我們在站立時,血液會比坐著的時候更需要違反重力才得以流動,因此必須站著工作的人,才會容易雙腳水腫。一旦長時間用相同姿勢站著,擠乳作用就會很難發揮效果。

另外,就算是坐著工作,只要雙腳肌肉長時間靜止不動的話,也會容易有水腫的現象。肌力不足的人,擠乳作用同樣不容易完全發揮效果,所以也需要特別留意。

當「第二心臟」無力時,人自然會出現慢性雙腳水腫的問題。揉揉小腿肚,或是泡泡澡按摩一下,或許可以暫時解決水腫問題,可是沒過多久,雙腳又會水腫起來。

因為肌力不足導致雙腳水腫的人,想從根本解決問題的話,還是必須藉由肌肉訓練培養肌力。

做些融入等長收縮動作的運動

雙腳水腫嚴重時,該怎麼辦才好呢?

相信很多人會用手揉揉小腿肚,或是貼上藥布。假使這麼做有助於改善倒也無妨,當效果不明顯時,請大家不妨試試看接下來我為大家介紹的運動,保證妳能擺脫水腫,減輕負擔。

這些都是會運用到大腿以及小腿肚的運動。重點是要先讓大腿及小腿肚的肌肉使勁出力,接著維持這種姿勢靜止五秒鐘的時間。像這樣讓肌肉在緊繃狀態下靜止不動,以專業術語來說,稱之為「等長運動」。

在出力的狀態下靜止五秒鐘的時間,藉由這個動作刻意使大腿及小腿肚的血液暫時停滯。然後再從這種狀態,突然快速地重覆做前弓箭步側弓箭步的動作,促進肌肉的幫浦效果。

包括肌肉不足導致雙腳浮腫的人,同樣只要重覆進行這些運動,就能逐漸培養出肌力。不過,想要進一步確實養成肌力的人,還是會建議大家參考第一章開始介紹的下半身肌肉訓練。

水腫潛藏的健康危機

雙腳水腫是十分常見的症狀,可是有時在背後也潛藏某些疾病。

例如「下肢靜脈曲張」。據說這種疾病在四十五歲以上的日本人當中,每五人就有一人罹患,十分常見。1

下肢靜脈曲張,顧名思義就是雙腳的靜脈出現「曲張」現象,導致血液囤積。在大腿後側,以及小腿肚上,會出現起伏不平的凸起狀,血管看起來如同蜘蛛網一樣。

罹患這種下肢靜脈曲張的疾病,雙腳就會水腫。

承前所述,雙腳靜脈存在瓣膜,以防血液逆流,但是當這些瓣膜出現異常,血液不容易回流至心臟,就會滯留在靜脈當中,形成靜脈曲張。

下肢靜脈曲張的人,有時會出現雙腳無力、沉重,以及發癢的症狀。當這些症狀擾人時,大多需要上醫療院所接受治療,還請有這種情況的讀者儘快至醫院求診。

若只有在接近皮膚表面的地方,才會看到宛如蜘蛛網遍布的情形,除此之外並不會有雙腳無力等等症狀的人,則可參考我為大家介紹的雙腳水腫對症運動,即可有所改善。

當小腿肚等處的肌肉無法妥善發揮擠乳作用時,瓣膜便容易受損。

一般來說水腫現象雙腳都會發生,反觀因為下肢靜脈曲張所導致的水腫,許多時候只會發生在患有靜脈曲張的那隻腳上。

註釋
1 日本醫事新報.2016;4824:24-27.

※ 本文摘自《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》,原篇名為〈雙腳水腫起因於肌力不足!〉,立即前往試讀►►►

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