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文╱米蘭達.艾斯蒙懷特(Miranda Esmonde-White)

我們總以為隨著年齡增長,身體自然會出現老化徵兆,像是姿勢變形、缺乏活力、提不起勁、體重增加、骨質疏鬆及慢性疼痛等等。大部分的人(包括我自己)過去都把慢性疼痛、肌肉萎縮視為正常的老化症狀,但現在我們終於了解,慢性疼痛和(因疼痛引起的)提早退化一點也不正常,而且都可藉由簡單的身體活動來預防。

我在另一本著作《反轉衰老》(Aging Backward)中,曾提到一項2011年由匹茲堡大學領導的開創性研究。該研究以核磁共振掃描四十位優秀運動員的肌肉組織,發現一位74歲三鐵選手的瘦肌肉組織,跟另一位40歲、訓練內容類似的三鐵選手完全相同。該研究也顯示,一般認為肌肉質量的減少,是老化的重要指標之一,但並非如此,只要透過適當運動,就能維持。

這項研究也證實了我長久以來相信的:一個人有多老,取決於他的肌肉缺乏活動程度。

當身體缺乏全身性運動,等同告訴細胞我們不再需要它們,於是啟動細胞死亡的連鎖反應。這個骨牌效應最終會影響體內所有的系統,除了讓肌肉力量變弱,還會提早關閉身體主要器官的循環系統。不過,只要我們以正確的方式來活動身體,即使步入老年,依然能保持相當的肌肉質量,維持身體健康,就連最早開始找麻煩的關節也不再作怪,活到100歲絕非難事。但如果我們繼續用錯誤的方式來對待我們的身體,後果大概會跟完全不動一樣慘。

人能夠動,是上天給予的禮物,對維持健康十分關鍵。但傳統社會文化並沒有把運動當成是維持生命不可或缺的,導致我們對運動認識不深,了解也不夠全面。我們對運動能為身體提供什麼幫助,缺乏科學上的理解,以致每個人對運動的看法分歧,而且很極端:有些人瘋狂運動,有些人則完全不動;有些人因追隨時尚而健身;有些人則人云亦云,朋友做什麼運動,他就跟著做;有些人專挑最具挑戰性的運動,瘋狂投入訓練,深信自己只要努力練習,一定會有傑出的表現。

這種拚命三郎式的運動方式在20幾歲時可能還看不出問題,但不正確的運動,其實是在傷害自己,會讓你的細胞老化、肌力變弱,而且提早退化,更慘的是你渾然不知。

每個人對疼痛的感受不同,從診斷的角度來看,有時真的很難理解,明明是同樣的情況,有些人覺得很痛,有些人則不覺得痛。有些人的X光片顯示他們有嚴重的脊椎退化,正常來說應該會感到痛,但他們卻不覺得;相反的,有些病人感到劇烈疼痛,但X光片上卻看不出任何症狀。一種可能的解釋是,主觀感受的疼痛強烈程度跟體內痛覺感受器的多寡有關;另一種可能則如前所述,與憂鬱或感受的壓力程度有關。

無論如何,每個人都無法對疼痛免疫,生病、骨折或扭到腳踝時,都會感受到不同程度的不舒服或疼痛。如我們所知,急性疼痛是身體在面對苦難時釋出的健康訊號,但絕對不該把一拖好幾個月或好幾年的慢性疼痛,當成「正常」的情況。持續的疼痛和掙扎,最容易催人老。

一開始就用正確的方式來活動身體,保護自己。但如果你已錯用暴力的運動虐待關節多年,益身操仍能幫助你扭轉劣勢,減緩疼痛。

少動族、好動族,都需要伸展運動

以頭痛醫頭、腳痛醫腳的方法看待健康問題,很容易忘記身體是一個整體,不管是血液或神經,從皮膚到骨骼,每個細胞同時都在跟其他細胞溝通。身體各系統之間的相互連結形式單純,也充滿智慧。我們做的每個決定,不管正確或錯誤,都會如實反應在身體上,無一例外。如果我們接受並了解這點,就可透過簡單的改變,幫助自己找回充滿活力與健康的身體;一旦忽略,等同放任細胞加速凋亡,讓自己深陷慢性疼痛的威脅中。

最新的科學研究證實,只需要一點點改變,就能重新改變身體的命運。這也是我寫這本書的初衷,幫助大家不再受疼痛之苦。

益身操是為了維持身體的平衡和健康,以合乎科學的方式設計的一套伸展運動,各個年齡層的人都可以練習。動作很簡單,每天只需要30分鐘,適合不想依賴藥物控制疼痛的人。跟使用藥物不同的是,這套運動的「副作用」是對健康有益的各種優點,不僅身體的柔軟度會更好,也會讓你覺得壓力減輕,活力、耐力提升,心情變好,而且睡眠品質大大改善。不論你的體能狀況如何,也不論你是平時完全不動的人或是世界級水準的運動員,都能感受到益身操解除疼痛的明顯效果。

聽到從不愛動的人到活動量超大的人,都能從同一套訓練中獲益,是不是覺得很驚訝?在健身領域,長久以來大家深信不疑的訓練方式是「痛了,才有練到」,但我認為,「痛了,就練錯了」。一些原本活躍的運動員因不平衡的肌肉訓練,在步入中年時幾乎失去活動能力。失衡不當的肌肉使用,也是疼痛出現的重要風險因素。關於這點,不管是對把好幾公斤重的尿布包扛在肩上的新手媽媽,或是全健身房胸大肌最傲人的健美先生來說,都是一樣的。

益身操的訓練概念,是讓你「練身體,永不痛」。這套運動療法的重點在於改善不平衡的肌肉狀況,讓身體更輕鬆流暢的做你喜愛的活動,不再因疼痛而受限。因此,平時就熱愛運動的人可以繼續享受滑雪、高爾夫、網球等運動,不用擔心身體可能出現疼痛問題;而原本生活比較靜態的人,也可以重拾活動身體之樂,治癒背痛或坐骨神經痛,同時增加耐力。透過這套訓練,工作過度的主管可釋放造成頭痛、肩頸痠痛的緊繃壓力,同時提高體能和心智靈敏力。也就是說,透過益身操,每天只需30分鐘,就能讓身體保持完美平衡,讓每個人都可用更安全的方式從事自己喜歡的活動。

這些是我費盡千辛萬苦才體會到的,因為我自己也有慢性疼痛的病史。40歲之後,我開始經歷專業芭蕾舞者生涯的疼痛反撲,為了處理疼痛,我設計了這套運動,才終於揮別疼痛的糾纏。在寫這本書的當下,我已66歲,卻覺得自己比30多歲時還健康強壯。多虧有了益身操,我不必回到過去被慢性疼痛折磨的日子。

※ 本文摘自《零痠痛益身操》,原篇名為〈CHAPTER 1 慢性疼痛成了現代流行病〉,立即前往試讀►►►

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