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文/安德魯.詹金森醫師;譯/吳國慶

當我觀看電視真人實境秀節目《減肥達人》(The Biggest Loser)的時候,有時感到很沮喪。各位可能也對節目內容很熟悉。製作單位會挑選嚴重肥胖的人,讓他們進行為期三十週的節食和身體鍛鍊。節目會跟拍選手們的減肥過程,對他們正在付出的諸般努力表示同情,當他們在健身房裡減重時,攝影機會特寫放大因集中精力而扭曲的臉部。如果他們稍微有點鬆懈,教練就會像魔鬼訓練營裡的中士一樣,嚴厲地對他們大吼大叫。隨著節目進行,我們也會看到這些參賽者努力的結果,似乎一切都是值得的。

不過很諷刺的是,在這個節目的廣告時間裡,大部分的廣告都是美味速食。在觀看節目的同時,你會覺得越來越餓。節目結尾(也就是你正在大啖外送披薩時),通常會以參賽者驚訝地看到自己站在體重計上減少的重量、微笑著畫下句點。整個過程的減肥幅度可能達到 80 公斤,幾乎等於減少了一個普通男人的體重!結果令人難以置信,不僅看起來很有趣,而且還能吸引大批觀眾收看。

不過,這個節目以及所有類似的魔鬼訓練營式減肥節目,其真正目的是什麼呢?他們的結論可能是,如果你努力並付諸實踐,確實可以減掉很多體重。第二條訊息則是,如果你做不到這點,就是你意志力薄弱或你是貪吃鬼,或兩者都是。這種節目造福了健身房和減肥書的銷量,然而它們真的對想減肥的人有幫助嗎?

《減肥達人》並未呈現參賽者減肥後的長期影響。觀眾可能也相信這個節目為減肥者開創的新生活將會是長久的。製作單位全力以赴地拯救了參賽者,讓他們戰勝了肥胖。

《減肥達人》的結果是否與我們的體重設定點理論相吻合呢?我們可以假設,除非參賽者能夠永久地向下修正他的體重設定點,否則大腦潛意識將會使用控制食慾和新陳代謝的負回饋系統,讓體重再次回升。[1]

從實驗室觀察《減肥達人》節目

讓我們看一下美國代謝學家凱文・霍爾(Kevin Hall)博士在馬里蘭州貝塞斯達(Bethesda)的美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)進行的一項著名研究,他對人類新陳代謝法則似乎很感興趣。他的團隊在《減肥達人》節目後追蹤了其中十四位參賽者,分析其六年後體重和新陳代謝狀況(參1)。這些參賽者當初平均每人體重減輕 58 公斤(128 磅),相對於他們參賽當時的肥胖程度而言,這樣的減肥成果相當令人驚訝。但在演出後六年,這些人體重平均增加了 41 公斤。

從新陳代謝來看,難道他們的體重設定點仍然一樣高嗎?比賽剛結束時,他們的新陳代謝率比節目剛開始時低了 610 大卡(變瘦而減少耗能)。六年後,他們的新陳代謝率變得更低,竟然比在演出此節目之前要少 700 大卡。[2]這當然會嚴重降低他們的新陳代謝率,亦即若要維持體重,除非每天少吃相當於三道菜的餐點,否則每天就要跑上十公里,才能追上參賽前的新陳代謝率。這些參賽者的體重設定點似乎與減重之前完全相同,所以他們的負回饋系統也正竭盡所能地贏得這場戰爭。無論參賽者在自覺意識上是否反對,大腦潛意識都在強迫他們回復到設定的體重。

圖3.1 在《減肥達人》節目六年後的新陳代謝變化

注意:參賽者體重減輕得越多,其新陳代謝便會比已回復體重的人來得更低,這表示體重設定點仍可在幾年後改變他們的新陳代謝(在統計學上的意義重大)。

資料來源:E. Fothergill等 (2016)。在《減肥達人》節目六年之後,持續進行新陳代謝適應。Obesity(Silver Spring),24(8)期,8月,1612~19頁。

我可以減肥,但是……

這點可以證實肥胖患者反覆告訴我們關於節食的訊息。沒錯,短期減肥是有可能的,但從長遠來看,體重總是會回來,因為大腦潛意識總是會打贏對抗主觀意識的意志之戰。

節食對人體的長期代謝有健康上的危害嗎?如果已經是長年定期的低熱量飲食,將如何影響新陳代謝?會比開始節食時更低嗎?從目前的飲食研究看,我們知道新陳代謝率會隨體重減輕而減少。有越來越多證據顯示,「反覆」的減重與復胖,亦即所謂的「體重循環」(weight-cycling)或「溜溜球減肥」,都會對將來的減重幅度有所妨礙。韓國的一項研究顯示,經常靠節食減肥又復胖的人,跟沒有「體重循環」的人相比,在節食時脂肪會減少,肌肉會增加(結果變得更重、更難減,參2)。

我們在第一章曾經提到,要求人們反覆節食的對照實驗無法正確進行,因為科學監督下的飲食必須限制受試者的行動(例如監獄中的囚犯)。因此這麼多年來,科學家都知道嚴格監督飲食是不切實際的,動物研究才更適合監測「體重循環」對代謝和肥胖的影響。挪威卑爾根大學一項有趣的研究比較了使用三種不同方式餵食的小鼠(參3)。

第一組進行固定的低脂飲食,第二組進行高熱量飲食,第三組則採用高熱量(十天)與節食(原先攝入正常能量的 70%,四天)交替餵食。在八十天內一共進行四次飲食週期,來呈現在飲食期間體重減輕的典型週期,以及恢復正常飲食後的體重恢復情形(但有超過的現象),亦即觀察每次減肥過後體重都會回復並再度增加的情況。如果你針對一位已節食多年的肥胖症患者,繪製他在體重減輕、體重回復和隨後體重調節過高的圖表,看起來便會與節食小鼠的實驗完全相同(圖3.2):溜溜球般的重量來回波動,長期看來每次都會增加體重。

圖3.2 節食循環與高熱量餵食的小鼠,體重增加的比較

資料來源:S. Dankel等,2014。體重循環可促進C57BL/6J小鼠脂肪組織中的脂肪增加和週期基因表現的改變。Am J生理學內分泌代謝,306(2),1月,E210-24。

在研究結束時,我們發現經過間歇性限制熱量飲食的小鼠體重,要比一直在吃高熱量飲食的小鼠體重還重;也就是說,節食似乎對於控制體重適得其反。

這項研究有個明顯的結果,亦即節食小鼠和高熱量飲食的小鼠所攝入的總熱量完全相同。但節食小鼠會以某種方式發展出提高進食效率與節約的新陳代謝。然而,反覆進食的限制卻讓牠們的體重設定點被提高了。

為何節食之後會發生這種情況?為什麼我們會先回復減掉的體重,然後還會增加更多的體重呢?我認為人類每次減肥時,都為大腦計算體重設定點增加了新數據,但大腦無法分辨我們憑意志進行的節食,與飢荒等環境災難而造成的食物短缺之間的區別。對大腦而言,這是「同一件事」,節食和飢荒都等於限制熱量和負回饋平衡,因此在計算需要儲存多少能量(脂肪)時,會將這些事件添加到大腦的資料庫裡。

從過去的經驗看,人體必須忍受的飢荒/節食越多,大腦潛意識就希望你的體重設定點越高,因為它希望得到保障,以免萬一接下來遇到飢荒/節食等嚴苛環境。這點與現有的研究相吻合,更重要的是,也印證了患者為自己的體重而苦苦掙扎的實際經歷:體重減輕、體重恢復,然後隨著體重設定點提高,體重也會逐漸增加,超過他們剛開始節食時的體重水平。因此,定期節食竟成了「讓身體更胖」的好方法。

註釋
[1] 本章所使用的「新陳代謝」一詞,指的就是「基礎代謝率」,亦即扣除任何類型的運動後,一整天的能量消耗。也就是如果你整天都躺在床上,也會消耗掉的能量(通常占總能量輸出的 70%)。
[2] 扣掉減輕的體重後,比減重前少消耗掉 500 大卡的能量。

※ 本文摘自《我們為何吃太多?》,原篇名為〈節食與《減肥達人》〉,立即前往試讀►►►

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