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科學實證有效的「呼吸法」,讓你開會時不再想潑咖啡到那些蠢蛋臉上

文/賈德森.布魯爾;譯/蕭美惠

呼吸練習

第三檔的目的,是找到一個可以輕鬆獲得的更大、更好的機會,幫助你擺脫舊的習慣迴圈,但不要養成習慣迴圈

在醫院裡,如果有患者需要急救,醫護人員會從ABC開始。ABC代表呼吸道(airway)、呼吸(breathing)、循環(circulation)。我們會從呼吸道(A)開始,因為如果患者的呼吸道被堵塞了,要怎麼呼吸?然後我們就會進入呼吸(B),如果有呼吸,代表患者很有可能是活著的,那麼醫護人員就會停下來,避免繼續急救所帶來的後續傷害。

如果你工作時正在開會,在場的每一個人很有可能都在呼吸。因為大家都在呼吸,所以如果你注意到你好像快要進入習慣迴圈(例如打斷別人,或針對別人的回饋為自己辯解),你就可以躲在正常的樣貌背後,花點時間注意自己的呼吸,擺脫舊習慣這頭野獸。你看,其實你的呼吸就是很棒的第三檔,是更大、更好的機會:

一、你隨時都可以呼吸。

二、注意自己的呼吸可以幫助你擺脫舊的習慣迴圈。

三、呼吸本身並不會形成一個習慣迴圈。

有許多教學,甚至是整本書都在教你如何注意自己的呼吸,來幫助自己「錨定」在當下,你可以去讀看看。

我會提供一個簡短版,讓你在會議時使用。

坐著,你很有可能已經是坐著的了,或者用舒適的姿勢站立(如果是站著開會的話)。不要把眼睛閉上,否則大家會以為你在打瞌睡。問自己:「我怎麼知道我正在呼吸?」保持好奇心,看看身體的感受是從哪裡產生的(可以發出無聲的「嗯──」)。你可能會注意到腹部凸出、凹陷的感受,如果你有點緊張、呼吸較淺,也可能注意到胸口在動(如果你注意到自己是透過鼻子在呼吸,那麼你就已經領先了,因為這很不明顯)。

當你注意到呼吸時的身體感受,就能繼續把注意力放在呼吸上。如果開始感到無聊或覺得有困難,就放大你的好奇心,注意身體呼吸循環時自然的過程,例如吸氣與吐氣是何時停止、重新開啟其過程的,或者吸氣和吐氣之間身體停止了多久。相信我,觀察自己的呼吸真的很有趣!

若要在焦慮、衝動或其他習慣迴圈出現時應用這項呼吸練習,可以嘗試下列這個改編版本。

用你的好奇心來查看,想要糾正同事發言的焦慮感受或衝動,在身體裡的何處最為強烈。現在慢慢透過鼻子呼吸,將氣送往那個部位(不要管這在解剖學上是否正確,只要照著感覺做)。讓氣進入焦慮或衝動的感覺,停留幾秒再吐氣。如果這對你來說不會很怪力亂神,那麼當你吐氣的時候,那種感覺會一點一點地被排出。如果你對怪力亂神的東西沒興趣,那就看看在呼吸循環過後,衝動的感覺有沒有改變。然後再重複一次。慢慢深吸一口氣,想像善良、好奇的氣進入你的焦慮。讓你的氣用好奇心及善良的溫暖毯子將焦慮的感覺包裹住,停留幾秒,再吐出去,讓它離開。然後重複一次。慢慢深吸一口氣,想像善良、好奇的氣進入你的焦慮。讓你的氣用好奇心及善良的溫暖毯子將焦慮的感覺包裹住,停留幾秒,再吐出去,讓它離開。看看那種感覺有沒有隨著吐氣減少一些。

你可以只重複做幾個呼吸,做一兩分鐘,或者做到老闆因為你看起來太過平靜自在,而開始懷疑你為止。

以下是一位「鬆綁焦慮」計畫前導測試者的真實案例,示範如何有效率地使用注意呼吸的方法。這是他在工作時的體驗:

我在開會時發現自己很焦慮,因為要提出某個艱難的問題。我發現自己的呼吸變得有點淺,所以就對這件事感到好奇,我注意到「我很好奇為什麼會這樣」,接著是「喔,是因為焦慮」──然後我就克服了它,它消失了!第三檔真厲害!

(這個例子其實是將呼吸、好奇心,以及之後會說明的觀照練習混合在一起,但你了解我要表達什麼。)

以下是另一個例子:

今天開會時,我得到某些負面的意見,這讓我很意外。實際感受到一陣熱潮湧上我的臉頰、感受到壓力反應的出現,然後再從中跳脫出來,是一件很有趣的事。我可以保持安靜更久、聽得更認真,並清楚注意到會議裡其他人的壓力反應。下一步是達到我可以在當下就清晰地思考,並說出條理分明的回應的冷靜程度!

要注意,好奇心不是某種超能力,並不會像魔法一般給予你洞察力,或是讓你當場就能對同事說出條理清晰的回應。它只是單純幫助你跳脫出去,不會被困在習慣迴圈裡。

呼吸是一個很方便的東西,當你注意到自己開始從焦慮習慣迴圈的懸崖上往下滑的時候,可以將它當作樹根,緊緊抓牢。哪一個感覺比較好?是困在你不斷嘗試要改變的習慣迴圈裡(並且一直責怪自己),還是從中跳脫出去?

你可能也會不明白,為什麼注意自己的呼吸不算是轉移注意力。這是因為注意自己的呼吸,會幫助你以一種具體的方式專注於當下。換句話說,你是停留在當下的直接體驗裡,而不是試圖跳脫出自我來逃避。

因此,如果你還沒嘗試過的話,看看能否不自覺地培養好奇心的肌肉,再試著加上一點點的呼吸注意練習。兩者都是很棒的第三檔練習,能幫助你擺脫舊的習慣迴圈,養成新的、更有獎勵價值的習慣。

本文介紹:
鬆綁你的焦慮習慣》。本書作者/賈德森.布魯爾;譯/蕭美惠;出版社/時報出版

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