拋開罪惡感！在上班時漫遊更能有效釋放壓力、激發創意

文／艾莉卡．歐文（Erika Owen）；譯／劉佳澐

我永遠記得，某次上班時，我一整天下來只離開座位兩次，一次是去洗手間，一次是去吃午餐。
是的，一天就這麼兩次。
雖然在此公開宣告這件事還真有點尷尬，但想必各位讀者都曾有過類似經驗。畢竟現代人的工作與生活如此失衡，提到這件事大家一定都心有戚戚焉，除非你住在北歐國家（要不是他們的公民資格太難取得，我一定會移居那熱愛生活的國度。）
因此在本章裡，我又要和大家囉唆一大堆，目的無非是要讓你知道如何藉著漫遊重振工作精神、大幅釋放壓力，並把你從那座無法擺脫的深淵中拉出來。千萬不要有罪惡感！我們都需要更頻繁地離開辦公桌，這樣對大腦比較好。
還請各位與我一起努力，讓真正理解這份浪漫精神的漫遊者們為你感到驕傲。你知道的，就是那些平常時就默默在漫遊的人，他們以浪漫的眼光觀看這個世界，而且認為女性也有權這麼做。　

如何在不離開辦公桌的情況下漫遊？

並不是每個人都有辦法天天出門散步，這點我完全明白。週間工作日我也常有開不完的會，或是莫名地被困在辦公桌前，回覆那些沒完沒了的郵件。總之，我和你一樣，為工作與生活失衡感到不滿。但大家知道嗎？其實你不需要真的走出辦公室，同樣能自在地漫遊。　

◎用Google地圖來場心靈之旅

大家別看到這個標題就跳過（我承認這招真的有點瞎啦）！我很認真的！
有好幾次，光是在Google地圖上瀏覽個十分鐘，我原本超緊繃的神經就獲得了紓解。因此這招是坐在位子上就可以完成的臥遊式漫遊，頗有望梅止渴的功效。
當然，如果能找個機會離開辦公桌更好。你可在公司裡找個安靜的角落，戴起耳機並打開最喜愛的音樂清單，用手機（或筆電）連上Google地圖，讓自己迷失在不同世界的地形與街景。即使只有一下下也沒關係，這短暫的心靈之旅有助你釋放壓力、緩解現實生活中龐大的負荷。

◎伸展身體

勤於伸展身體可帶來各式各樣的好處，還能幫助你保持清醒。如果你始終逃不出那偌大的工作牢籠，那就花個一分鐘做些伸展運動。我最喜歡的伸展動作，是個在公開場合操作的話會超尷尬的姿勢（如果這件事還不足以說明我的個性，那我不知道還有什麼可以了），以下介紹分解步驟。
首先請大家深蹲（squat），確保雙腿分開，比髖部稍微寬一些，並讓大腿與小腿形成一個直角；蹲下時記得校準你的腳趾，讓它們與膝蓋指向同一個方向，且膝蓋不得超過趾尖。接下來的動作看起來更蠢了，請大家把雙手十指相扣，放低到你的兩腿之間，手肘則撐在膝蓋內側。此時你應該會感覺到髖內收肌群（hip adductors）的拉伸。
簡單來說，這個動作就是你在露營區蹲廁所時的樣子。
腿部獲得完全伸展之後，請站起來，手臂盡可能往上伸到頭頂上方。同時把背部向後弓起、深呼吸，最後慢慢地將你的手臂放下到身體兩側。請將此當成重振你工作精神的第一個步驟。（後續的步驟？當然是在接下來一整個工作天裡繼續漫遊呀。）
操作這個伸展運動時，腦中請不要想任何事，也不過才短短幾十秒而已，你應該做得到。總之，放空你的腦袋，細細體會身體伸展開來的感覺，你會感覺緊繃感從指尖被釋放了出去，然後以一個深深的深呼吸作結。　

◎網路漫遊（其實就是上網亂逛啦）

如果你跟我一樣，發現自己公司電腦上的Chrome瀏覽器已經開了好幾百個分頁，然後每一頁都是英國梅根王妃（Meghan Markle）過去四年裡的各種穿搭，那麼恭喜你，你其實已經學會網路漫遊了。網路漫遊的道理和實體的漫遊是一樣的，讓你的大腦帶著你前往任何地方，完全不需要遲疑。總之，如果你無法離開辦公桌，那就上網吧。
你可以先從搜尋一個特定主題開始，例如「植栽」，接著隨興點開任何你感興趣的頁面，別去多想這樣持續點閱是否有道理，一直這樣繼續下去就對了。如果你的方法對了，這趟網路冒險最後將有個精彩的總結。以我自己最近一次的網路漫遊為例，隨意探索十五分鐘之後，我發現自己開啟的分頁是：鉤針入門指南、冰島瀑布景點列表、可愛的薩摩耶犬照片、《莎賓娜的顫慄冒險》（Chilling Adventures of Sabrina）[1]最新一季的劇透文章，還有愛荷華州首府狄蒙因（Des Moines）的民宿清單。由此可知我的生活是多麼地……特別呀。
只有一件事要特別注意，那就是時間。請給自己設定固定的休息時間。網路世界無窮無盡，你很容易就會被YouTube上人們摔倒，或是狗兒在彈跳床上蹦跳的趣味影片吸引，一不小心就一直看下去。　

◎刻意起身走一趟

好吧，這個漫遊方法確實會需要你離開辦公桌，但不用離開辦公室。我會在辦公桌上放一個水瓶，不論是替身體補水或是療癒心靈都很有幫助。例如，當你突然遭逢巨大的壓力，或有莫名的情緒翻湧上來且難以抵擋，你就有藉口離開座位，去裝滿你的水瓶。雖然在加水之前你必須先喝掉大概半瓶，但這也是一個讓你離開辦公桌，走一段路到飲水機旁的好理由。
答應我，走路時完全不要思考工作，最好什麼都別想。你絕對值得休息一下。

漫遊如何幫助你應對壓力？

一群密西根大學（University of Michigan）的教授，曾於二○一九年四月的《心理學前線》（Frontiers in Psychology）上發表了一篇專門研究[2]，證實散步能讓你的生活變得更好。這項研究具體說明了出門散步至少二十分鐘，可降低壓力指數；研究人員還為散步的效果取了名字：天然解藥（the nature pill）。在他們的研究中，其中一組參與者被要求每週至少散步三次，每次十分鐘。為了測量散步成效及對壓力指數的影響，每位參與者都得接受唾液檢查以測試皮質醇（cortisol）的變化。皮質醇是一種應付賀爾蒙壓力反應的類固醇，研究結果顯示，散步過後，皮質醇的指數平均會下降一○％左右。

在散步的過程中，參與者被禁止講電話、閱讀、交談或使用社群軟體，其實這就是最純粹的漫遊方式。此外，實驗還要求他們必須在白天時散步，且要在參與者認為「能與自然接觸」的地方進行。
如果你能找到有樹林的地方漫遊，那是再好不過了。《環境健康和預防醫學》（Environmental Health and Preventive Medicine）二○一○年一月發表的一項研究[3]，就分析了森林浴對身體的好處。對漫遊新手來說，森林浴也是個很簡單的方式，只要找個被自然包圍的地方（最好就是樹木），然後呼吸新鮮空氣。

研究團隊邀請了十二位參與者到日本二十四個不同的森林中散步。實驗第一天，其中六名參與者被送到森林；另外六名則被送到城市裡。隔天，兩組人交換地點。每次散步之後，就測量他們的血壓、心率、脈搏和唾液皮質醇。我打賭你已經猜到結果了：森林漫步參與者比其他人更加平靜，壓力指數也更低。

前面雖然講了這麼多，但其實多數人即使沒有上述文獻資料，也應該不難明白；刻意冒一點險、呼吸新鮮空氣和享受浪漫的心情，都對大腦很有幫助。說得更直白一點，當你終於意識到工作不是你個人價值的唯一定義時，你不僅會感覺心情好很多，也能做得更好。

我目前在雜誌社工作，這是一個會因廣告版位銷售而左右編輯決策的行業，有時廣編稿的日期不小心標錯，公司還得賠償業主下一期的廣告。我一整天裡至少會有五次喘不過氣來，但並不是因為我在樓梯間跑上跑下，而是一整個下午我都有開不完的會。

我告訴大家這些並不是要你們質疑我的理智或同情我，而是因為你一定也和我一樣，每天都覺得壓力很大。當整間辦公室都為了某則臉書貼文上的一個該死的錯別字而雞飛狗跳時，請記得停下來觀察窗外綁在路燈上的那顆氣球，看看它是否與太陽呈現完美的一直線，這對我來說是一種超級無敵的療癒方式。因此，如果你正面臨工作中某種極為高壓的情境，請試著在身體或精神上暫時遠離它，讓內心的漫遊者推開門走出去，從平凡中尋找一些美感。

但如果這似乎仍是一項不可能的任務，那麼就試著給自己一點空間和關愛，接受眼前的事實，並專注於你的呼吸就好。有時我明明已經離開現場了，但走著走著仍會陷入焦慮的思緒迴圈；有時我也會為了追上面前那隻可愛的小狗而上氣不接下氣，接著，我發現自己正在練習健身教練教我的呼吸技巧：用鼻子深深吸氣，然後像朝著吸管裡吹氣那樣，用嘴巴吐氣，這能幫助你控制橫隔膜，並帶你離開恐怖的想像，重新回到現實裡來。

漫遊如何激發創造力？

讓我們再回到漫遊的定義，漫遊是將浪漫情懷運用至你在特定情境中的每件事情上。古代漫遊者觀看地圖時，其實不會全盤接受上頭的每一個細節，更不會被印刷的邊界所限制──他們會把地圖撕成好幾片；最早的漫遊者們就是以切割地圖並重新拼湊而聞名。

以下我們再來聽聽聲音短劇《漂流》的創作者麥特．索辛怎麼說（他在本書第一次出現的地方是第三章）。實際上，他也是受到這些浪漫先驅的吸引而加入漫遊世界的。這些早期漫遊者們改變了最基本的地圖用法，並將之當作啟迪空間意識的工具。

「找一張真正的地圖，在上頭畫一條對角線，盡你所能地沿著這條線走。」索辛與我分享他的做法。「據說早期的漫遊者，還會拿一個玻璃瓶固定在地圖上，並沿著瓶底畫一個圓圈，然後在城市裡沿著這個圓圈漫遊。」

你可能會說：「我完全同意這種做法，這真的很酷，但我該如何達到這種創意水準，或是搞懂分割地圖是如何重寫人們空間感的呢？」放輕鬆點，我的新朋友。你得先給自己一點時間，記住分割地圖是如何啟發你的，它也會給你一些方向，並幫助你邁出一小步，慢慢開發出自己的路線。而當你放手嘗試之後，必定能激發一些重要的創造力。

「如果你放開心胸去試，就算試圖進入冥想或隨興的狀態，大腦還是會無意識地讓你感受到方向。」索辛說。「這也會讓你抽離刻意為之的形式，漫遊路線也會變得更隨機且混亂，當然也更有趣。」

將同樣的想法帶入你自己的辦公室漫遊。從簡單處著手，例如凝視窗外。如果你還需要一點刺激來讓你抽離當下，也可以再試試花五分鐘寫筆記，用第一次造訪異地的心情寫下窗外的風景；描述外頭的樣子、聲音、氣味，還有到達那裡需要多久的路程。對你從未蒞臨之處懷抱著浪漫的心境，這將幫助你重新調整大腦，並且如你所望，以更有創意、更有效的方式來處理你一直絞盡腦汁、付出努力的所有工作專案。

註釋
[1]網路影音串流平臺Netflix製作的美國超自然恐怖網路影集，由同名漫畫系列改編，於二○一八年十月開播，迄今已播出四季。
[2]此研究由M．R．亨特（M. R. Hunter）、B．W．吉萊斯皮（B. W. Gillespie）及S．YP．陳（S. YP. Chen）提出。〈根據唾液生物標記判定都市自然經驗如何減輕生活壓力〉（Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Bio- markers），《心理學前線》。二○一九年四月四日。
[3]B．J．帕克（B. J. Park）、Y．恒次（Y. Tsunetsugu）、T．綛谷（T. Kasetani）、T．香川（T. Kagawa）、Y．宮崎（Y. Miyazaki）。〈森林浴的生理效果：取證自二十四個日本森林實地實驗〉（The Physiological Effects of Shinrin-Yoku [Taking in the Forest Atmosphere or Forest Bathing]: Evidence from Field Experiments in 24 Forests across Japan），《環境健康和預防醫學》。二○一○年一月。

※ 本文摘自《漫遊的技術》，原篇名〈零罪惡！專家教你這樣在工作中漫遊〉，立即前往試讀►►►