邊聽音樂邊工作，會「干擾」還是「提升」專注度？

文／李一萱、廖珮岐

為什麼要選擇喜歡的音樂呢？

「當我們即將聽到熟悉樂曲中最喜愛的片段時，大腦有個稱為尾狀核（caudate nucleus）的部位就會變得十分活躍，這部分的大腦跟我們想要的事物有關。在這段懷抱希望的期間內，身體會釋放多巴胺，而這是由我們在即將聽到喜愛的樂段前較平淡的那個部分所觸發的。」
──John Pell（物理學博士兼作曲家）

回想一下聽到喜歡的音樂時，是不是常常在這一首歌曲中有某一段是特別喜歡的，例如：可能在要進入副歌時，那些愉悅、感動、激動和期待的感覺。John Pwell在書中提到的，如果你需要血清素、多巴胺這些物質來調適自己的時候，聽聽喜歡的音樂，這些大腦需要的快樂物質會在腦中產生，即便我們只是在腦中哼唱或想像這首歌曲，都有相似的功能。所以當我們有了豐富的音樂庫，能夠隨時在需要調節的時候提取出最適合當下的音樂，就很有可能達到這樣的平行狀態。這也是為什麼我們需要建立一個音樂清單，不只是用記憶中喜愛的歌曲，我們將這些歌曲記錄下來，幫助我們更清楚的知道有哪些音樂可以被我們使用。

建立一個音樂清單，依照心情或情境分類

建立音樂清單非但只是建立一項平常可以使用的工具，也應該是一件讓我們好好跟自己相處、仔細品嚐自己生活的方式。而這些音樂也不一定只有聆聽的功能，還有很多可以運用的方式。

當我們在建立音樂清單時，可以先想想看自己會在什麼樣的情況下聽音樂。例如：睡覺前、工作時、讀書時、做菜時、搭大眾運輸工具時、開車時、需要提振精神時、需要放鬆時、憂鬱時、在哄寶寶睡覺時等。一開始可以先按照自己平常會聆聽音樂的情境來找出不同的清單主題。例如：有些人在工作時不喜歡有聲音，但在開車時必須有點聲音，那我們就可以為自己建立一個開車時的音樂清單；有些時候我們在需要被鼓勵、激勵的時候需希望用音樂陪伴自己，那我們也可以建立一個能夠讓自己情緒有正向激昂感覺的音樂清單。

而我們所使用的音樂，就可以先從原本就會聽的類型下手，甚至直接從喜歡的歌手、音樂家的音樂攤開來一首一首邊聽邊做選擇，也會是一個很好的方式。等到很習慣地使用音樂清單時，就可以再多增加一些想要嘗試看看但卻還沒使用過的音樂。或是平常可能不會使用音樂，卻想要嘗試看看的時候。

「好音樂的科學II」（Why You Love Music？）書中曾經提到，背景音樂的使用與幫助人們大腦思考的關聯，從有限的文獻中得到的答案是—「視情況而定」。如同前面說的，有人在工作時不喜歡有聲音，喜歡安安靜靜，但說不定嘗試使用音樂之後，工作分心的情形也會改善。就像書中所說，聽喜歡的音樂能使人得到好心情，擁有好的心情、減少焦慮，則有助於人們的大腦思考。不過，我們大腦的運作是有限的，如果耳朵聽著音樂也很有可能讓大腦為了要費心處理音樂，而受到干擾。在工作時使用有歌詞或很吵雜大聲的音樂其實更容易干擾我們大腦的思考，所以如果想讓背景音樂協助我們的工作效率，或許使用沒有歌詞的音樂會比較適當。

背景音樂是否能提升專注度　取決於當時狀況及個人喜好

有趣的是，如果在吵雜的環境裡想要專注在某件事情上，音樂是有機會能夠掩蓋這些噪音，並且減少分心的狀況，幫助我們更專注。如果是在一個需要高度專注力並且安靜的環境中，播放音樂可能可以讓我們心情愉悅，但也可能讓我們使用更多的腦力。因此，有科學家認為，背景音樂的有用與否，是干擾還是助力，都要考量當時的狀況及個人喜好而定。

所以最重要的是，我們可以保持一個開放的態度去嘗試不同的方式，又或者說我們能否覺察到當下自己需要的是什麼呢？就像有的時候人們感到焦慮、碰到焦慮的狀態，並不一定喜歡有聲音，所以音樂的使用就必須依照當時的狀態來做調整，而不是每次焦慮的時候，就一定打開舒緩焦慮的歌單，也並非一定要使用音樂來減緩自己的焦慮。不過，很多時候是需要被練習的，畢竟我們不可能隨時將歌單打開，如果我們在一個重要的會議上感到焦慮，要打開歌單聆聽是件困難的事，這時候我們就可以讓自己把注意力先放在自己的呼吸上，接著，在腦海中唱出這些可以讓我們改善焦慮的歌曲。

在工作時經常性的會碰到案主處在焦慮的狀態，可能是因為當下的這個空間、可能是因為來上課前發生的某件事、可能是因為想起某些回憶、也可能是因為身體不適而感到焦慮，人們會因著不同的事件而感到焦慮，但在工作的時候我也不一定會每次都使用音樂來協助案主降低焦慮感。

最常使用的方式，是引導案主一起回到當下，讓案主能夠將自身安定下來。就算在腦海裡會想到某些不同的念頭，而這些念頭很多都是還沒有發生、且不知道會不會發生的事件。所以將案主帶回當下，會是很重要的一件事，有些時候跟案主一起哼唱一首喜歡的歌，運用唱歌的時候好好呼吸，可能關注在自己的呼吸、自己的身體、自己正在做的活動等，這些都能夠讓案主練習把心安在當下的狀態。所以就算是正在建立音樂清單的當下，也能夠好好的把我們拉到現在，讓我們把注意力專注在當下。

※ 本文摘自 《音樂好好療：從新生兒到失智老人、從情緒問題到重大疾病的有效解方》，原篇名為〈Chapter3　音樂可以怎麼用：日常生活的音樂清單〉，立即前往試讀►►►