三餐吃得太隨便，容易引起憂鬱

文／奧田弘美；譯／賴惠鈴

★ 吃得太簡單無法消除疲勞

忙起來的時候不僅沒有時間睡覺，我想很多人也都吃得很簡單。

一個人住的新手員工很容易以「早上只喝罐裝咖啡、中午吃拉麵或蕎麥麵、晚上吃便利商店的便當」打發三餐。如果是想減肥的女性，甚至可能「早上不吃東西，只喝飲料、中午吃飯糰或沖泡式冬粉、晚上只吃沙拉或餅乾」。

三餐如果吃得太隨便，身體需要的養分就會攝取不足。

血清素及多巴胺等神經傳導物質在腦中扮演非常重要的角色，倘若營養不足，形成這些物質的材料也會不足，導致判斷錯誤、士氣低落或注意力不集中等等。

另一方面，睡覺時腦下垂體會分泌成長激素，修復全身的組織、消除疲勞，可是一旦營養不足，就無法充分合成上述的成長激素。

如果三餐一直沒有攝取到均衡的營養，年輕時還有體力，可能不當一回事，等到年過三十，體力衰退，疲勞就很容易蓄積在體內。因此萬一受到意想不到的壓力將無法承受，不是身體不舒服，就是生病，很多人不得因此不請假在家休養。

★ 祕訣在於「紅、黃、綠」1：1：1

再忙也要攝取營養均衡的飲食該怎麼做才好呢？

我將食品分成「紅」、「黃」、「綠」三大類，建議各自攝取大約目測1：1：1的份量。

• 紅組：（生成肌肉及血液、荷爾蒙的蛋白質）
  肉、魚、蛋等動物性蛋白質。豆腐、納豆等植物性蛋白質
  起司、牛奶、優格等乳製品（不含鮮奶油）。
• 黃組：（製造熱量的碳水化合物及油脂）
  米飯及麵包、麵條、餅乾、根莖類等碳水化合物。
  奶油、沙拉油、橄欖油、鮮奶油等油脂。
• 綠組：（調整體質的維生素、礦物質）
  蔬菜及海藻、水果等等。
  （※水果由於內含果糖，所以被視為綠組與黃組的綜合食材）

如果要更具體地表示「紅、黃、綠＝1：1：1」的份量，每餐各吃「一個手掌」的份量剛剛好。

紅組的肉及魚類、大豆製品約一個手掌大（厚度也約當於手掌的厚度）。

黃組的米飯大約是稍微握緊一個拳頭的份量，麵包或麵條則是捧在雙手掌心裡的份量。

綠組如果是生的蔬菜是雙手掌心的份量，如果是加熱過的蔬菜則是單手掌心的份量。

以下是營養均衡的菜單：與大量的蔬菜一起吃的「冷涮豬肉定食」或「蔬菜炒肉定食」、加入大量蔬菜的「薑燒豬肉定食」、附上小盤蔬菜的「生魚片定食」或「烤魚定食」、附上大量沙拉的「香煎雞肉」、「香煎豬肉」等等。如果是這些菜色，即使在外面吃飯也能輕鬆地攝取到均衡的營養。

★ 很晚才能吃飯時，這樣吃就不會變胖

當我以產業醫師的身分與員工面談時，經常有人反應「忙起來的時候，回家都快十二點了，肚子很餓，如果不吃點東西實在睡不著。而且拚命工作了一天，不喝點啤酒就上床睡覺的話太對不起自己了」。

努力工作到深夜，好不容易回到家，就算已經三更半夜，還是想吃點東西、喝點啤酒，放鬆一下吧？

可是三更半夜才吃飯，吃飽就馬上睡覺的話，不只睡眠品質不好，也很容易變胖。因此我建議無論如何都只能三更半夜才吃飯的人「分批進食」。

忙碌的時候請先在晚上七～八點先在辦公室吃剛才提到的紅、黃、綠三大類食品中的黃組（碳水化合物），回家後再吃剩下的紅組和綠組的食物。

如果只是碳水化合物，可以去便利商店買飯糰或麵包、三明治等食物，直接在座位上吃。

回家後再以盡量不用到油的烹調方式（蒸、煮、烤）處理紅組的肉、魚、蛋、大豆製品等食物為主菜，與綠組的蔬菜吃到「五～七分飽」。建議菜單為加入了大量蔬菜的汆燙紅肉、同樣加入了大量蔬菜的火鍋（一人份）、再不然就是用少量油炒的青菜炒肉等等。

也可以搭配蔬菜沙拉或燙青菜，以烤肉或烤魚、生魚片、水煮蛋、涼拌豆腐、關東煮為主餐一起吃。順帶一提，搭配的蔬菜最好避開含醣量比較高的根莖類或玉米。

這時，如果無論如何都想喝點小酒，只要不是每天喝，睡前喝一瓶罐裝啤酒（三百五十毫升）或一杯兌水的燒酒、一杯葡萄酒、半合日本酒等，都還在可以接受的範圍內。再來就請忍耐一下，換成不含酒精的啤酒。

如果是以上這些清淡的食物，而且只吃到五～七分飽，即使是睡前也不會對睡眠造成太嚴重的不良影響。睡前避免攝取碳水化合物及油脂，就能抑制血糖值上升，因此不容易變胖，亦能減輕對腸胃的負擔。

※ 本文摘自 《我心態好好》，原篇名為〈11 飲食 「隨便吃吃」會引起憂鬱和不舒服〉，立即前往試讀►►►