社交尷尬是可以克服的心理障礙？

文／派翠克．金；譯／吳宜蓁

人們討厭閒聊的最大原因是什麼？很簡單，因為尷尬、不舒服以及極度不自在。

我要告訴你一個好消息和壞消息。壞消息是，尷尬是與他人愉快、輕鬆交談的障礙。但好消息是，它是一種心理障礙，絕對可以克服。

大多數人都可以與周遭人有更深入的連結，並與現有的人際有更深層、豐富的關係。我們也許意識到，自己渴望擁有更好的人際關係，渴望自由、舒適的與他人產生連結，但門檻似乎太高。

其實這個問題很容易解決，我們要改變的第一個重大心態，就是知道如何面對尷尬，以及了解尷尬是什麼，並知道如何在這種情況下繼續溝通。如果不願意花精力社交，直到不再感到尷尬為止，才打算跟他人互動，那麼你會等很久！

換句話說，擅長小聊的訣竅之一，其實是改變自己對尷尬的思考方式。

日本心理學家泰．田代（Ty Tashiro）對尷尬現象非常感興趣，因此寫了一本書《尷尬》（Awkward）。他說尷尬是一種高活躍動態，以不舒服和迷失方向為特徵，事實上感到害羞或不自在，很正常，只是這些感覺往往干擾你與他人真誠的溝通。」

通常，尷尬源自於我們認為的正常社交出現偏差，然後我們在情緒上反應過度，使得這個偏差變得更嚴重。如果因為害羞和不自在而選擇逃避他人，就會形成惡性循環，若我們越不願意嘗試社交、與人練習對話，就越容易覺得尷尬，結果就是，越難把自己表現出來。

田代解釋，尷尬的人在社交場合中，總是帶著高度敏感度和自我意識，但這樣可能會導致焦慮和多慮。解決之道不在於學習如何擺脫這些再正常不過的感受，而是練習培養一些同理心和理解力，這不只是為了自己，也為了其他可能在社交溝通上掙扎的人。

社交焦慮通常伴隨著很多負面假設、偏見和信念。妨礙社交的原因，不在其他人身上，而是這些假設和偏見。你是否認同下面幾點：

• 善於聊天的人，能自然而然的交談。
• 只有我覺得社交很困難、很尷尬。
• 閒聊很困難又令人尷尬，所以最好避免。
• 聊天會妨礙「真正的對話」。
• 自己的社交技巧不可能改善或提升。
• 閒聊是無聊、不愉快和不必要的，如果可以，我會選擇不聊。
• 閒聊是膚淺、沒有智慧、毫無意義的。
• 沒有任何方法可以讓閒聊變得愉快，它是必要之惡。

真的是這樣嗎？以班恩為例，他很厭惡閒聊，能避就避。他討厭和陌生人談話到一半，不知道接下來該說什麼，也討厭沉默。那種感覺就像被丟進水池裡，而你不知道怎麼游泳。所以，他認為自己永遠不會喜歡和擅長與人閒談。

然而，若他意識到，有點怪異和不舒服等感受其實不稀奇，就不會以如此僵化、消極的方式解讀那些沉默。更重要的是，他的核心信念和假設，是期望閒聊應該來得輕鬆自然，不費吹灰之力。

在沒有做好準備的情況下參加社交活動，就像某天一覺醒來，要馬上跑馬拉松一樣。更進一步來說，許多人討厭閒聊，就像是因為沒有做熱身運動，而在跑步時受傷，然後說：「跑步又無聊又愚蠢，我討厭它。」

如果沒有任何規畫或熱身，就可能會受傷。田代強調了刻意準備社交互動的重要性，並將其比喻為開發「社交演算法」。這可能與我們的過往觀念：閒聊是順其自然、不用準備相違背。

透過預測和規畫常見社交場景的反應，可以減少尷尬，並順利互動。這種前瞻性的方法可以讓人有自信、真誠的與他人接觸。事實上，只要掌握情況並為採取行動做好準備，通常就足以讓人感到更平靜、有掌控力。

田代提出的最後一項建議，也是違反直覺：「與其對人過於有禮、壓抑自己和墨守成規，我們其實應該大膽一點。」讓我們仔細看看他對抗社交尷尬的祕訣。

為社交場合做好心理準備

進入社交場合前，要做好心理準備。花時間在腦海中討論和模擬可能發生的情況，例如在餐廳點菜，這就是社交和會話的熱身，引導自己完成相關的步驟。

想想看，在某個情境下，你會遇到什麼狀況或他人的期待？你需要做出哪些行為，才能感到自在？接著做好相應的準備。舉例來說：「當我走進店內時，我最需要注意什麼？」或「當我走到收銀臺時，我需要做什麼？」

以這種方式排練，一開始可能會覺得有點尷尬，但請放心，該方法比你想像的容易。

你可以留意一下舞臺演員或新聞主持人，他們能看起來輕鬆自在，並控制自己的表達方式、姿勢和語調，這並非偶然──他們很可能事先花了至少二十分鐘替聲帶熱身、練習臉部表情和排練臺詞。

當然，我們的目標不是要表演，而是要表現出即興的樣子，有時候需要做很多準備！

當你做好心理準備時，可能會同時做好情緒上的準備。給自己打氣，調整好心態。

田代在雜誌《大西洋》（The Atlantic）中提到：

「我只是在進入這些情境之前，先做一點自我對話。我稱為心理準備，我會說：『嘿，你不認識任何人，你很緊張。但沒關係，你以前也遇到過這些情況，你可以做到的。』」

建立社交腳本

人不可預測，這也表示我們沒有辦法預測社交環境。不過，你可以找出生活中，可能遇到的最常見社交場合、時間和地點。然後透過建立腳本，準備在這些情況下使用。

舉例來說，思考自己平常一天中最有可能遇到的人，以及可能出現的互動方式，接著在腦海中預設一些事情，例如問候、介紹和開始談話。

以類似的方式，嘗試先發制人找出那些對自己而言，最具挑戰性的情境或動態。例如，如果你已經知道，與人告別是互動過程中，最令自己難受的部分，就得特別注意在這些時刻的用詞和舉止。如果認為工作中接觸新人最困難，試著想像這種互動的精確細節，並提前準備一個簡單的腳本。

當然，沒有人會逐字背誦腳本，那樣顯得很尷尬且不自然。重點在於將其視為順利互動的框架，藉此擺脫焦慮，讓自己看起來更自在、真實。

田代的最後一點建議，是主動且自信的接近他人。當我們焦慮時，往往會不經意讓自己處於被動心態。

諷刺的是，如果我們主動接近焦慮的根源，焦慮感就會消失很多。那是因為我們不再受外在力量的支配，而是積極參與動態的發展。如果有陌生人經過你的身邊，不妨立即抓緊機會打招呼：「嘿，我是新來的○○○，介意我加入你們嗎？」

雖然一開始可能會有點可怕，但你會發現，人們很歡迎並接受這個做法，而且緊張感通常都會在幾秒鐘內消退。

現在，回到我們前面的假設和核心理念清單，然後重寫：

• 人類天生就會與人往來，但這不表示你會自動這麼做，也不代表這麼做很輕鬆。
• 社交尷尬比想像中普遍。
• 社交尷尬不代表永遠無法接近他人、交朋友或在對話中建立關係。
• 閒聊不是代替「真正的對話」，而是為了建立更多的親近和連結。
• 無論起點在哪裡，每個人都可以改善他們的社交技巧。
• 聊天不是膚淺、不聰明或不相干，而是一種不可或缺且非常有價值的生活技能。
• 閒聊並不是小事，它可以是愉快且有意義的。
• 編寫腳本和為社交互動做準備，是一種積極的方式，可以讓你更擅長閒聊，同時控制焦慮。

※ 本文摘自 《小聊，破尷尬：不再只用天氣當開場白。四大不敗話題、先等三拍再回話、刻意唱反調，你的話題天空再也沒有烏鴉飛過。》，原篇名為〈１　尷尬癌，比想像還普遍〉，立即前往試讀►►►