不好消化的「抗性澱粉」可以整頓腸道環境？

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有人可能會覺得：「我知道攝取膳食纖維有助於化解不安，但真的很難每一餐都吃到富含膳食纖維的食物……」

如果你是個懶人（我也是），我建議食用抗性澱粉（resistant starch，ＲＳ）。抗性澱粉就是會抵抗消化（不好消化）的澱粉，又稱「第三類膳食纖維」。

抗性澱粉真的很厲害。

抗性澱粉進入腸道後，可以同時發揮水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維的功用。換句話說，既能充當好菌的飼料，又能促進腸道蠕動，排除有害物質。

抗性澱粉之所以具備這些功能，就是因為它「不好消化」。

一般的澱粉最晚在進入小腸時就會被消化吸收，因此無法抵達大腸，餵養好菌，也無法刺激腸道排除有害物質。

抗性澱粉則不會被小腸吸收，能一路抵達大腸，甚至接近肛門的直腸，為體內的好菌提供養分。

「不好消化」聽起來似乎是件壞事，卻能帶給腸內細菌難能可貴的大把飼料。對腸內細菌來說，抗性澱粉可謂分量滿點的一頓大餐。

撇除人工加工的食品，抗性澱粉共分成３種類型：

【抗性澱粉（ＲＳ）的種類】

食品：糙米、全麥麵包

特性：澱粉被糠或表皮包覆，因此物理上難以消化，可以抵達大腸。

食品：生馬鈴薯、綠香蕉

特性：澱粉本身性質上難以消化，因此能抵達大腸。

食品：冷掉的米飯、冷掉的義大利麵、冷掉的烏龍麵

特性：加熱過後冷卻的澱粉會轉變為抗性澱粉。

不吃糙米的人，如果想要攝取抗性澱粉，ＲＳ３會是比較實際的選擇；畢竟做法非常簡單。澱粉經加熱後冷卻，就會轉變成不容易消化的分子結構。

具體的方法如下：

只要將澱粉加熱後再冷卻，就能輕鬆攝取抗性澱粉。而且，抗性澱粉屬於「低ＧＩ食品」，餐後血糖上升速度較為緩慢。ＧＩ即餐後血糖上升狀況的指標（升糖指數，glycemic index），低ＧＩ食品具有預防及改善肥胖的功效，因此近年來相當受歡迎。

此外，大腸內製造的短鏈脂肪酸也會延遲轉換成能量，能延長飽足感。

食用抗性澱粉還能達到減肥效果，因為它的熱量僅有一般澱粉的一半。

碳水化合物長久以來都是人們眼中的壞蛋，但其實像米飯這類碳水化合物中含有豐富的膳食纖維，而且冷卻後還會形成抗性澱粉。

抗性澱粉是整頓腸道環境的王牌，請各位務必納為日常餐桌上的菜色之一。