肌肉是你對抗情緒波動的存款

文／小池雅美；譯／謝敏怡

傍晚到幼兒園接孩子時，為什麼氣氛總是很緊繃？

有時來幼兒園接孩子的家長，看起來總是很煩躁。

大多數人早上來不及好好吃早餐，就急著送孩子出門；白天則全神貫注地埋首工作。午餐匆匆吃完便當，一邊對還在加班的同事感到不好意思，一邊趕著離開公司。迅速買好晚餐食材，隨即前往接孩子，回家後又立刻開始準備晚餐。

在這場與時間賽跑的過程中，身體為了勉強維持逐漸下降的血糖，會開始分泌腎上腺素，又會帶來更多的焦躁、不安與煩躁感。

在這種時候，假如孩子鬧脾氣或不聽話，怒火便會瞬間爆發。其實，這股怒氣與焦躁感，可能正是體內能量（肝醣）耗盡、血糖開始下降的警訊。在空腹狀態下勉強準備晚餐，接著又一口氣把晚餐吃完，血糖便快速上升。之後胰島素大量分泌，血糖又急速下降，導致血糖劇烈波動。我也曾有過這樣的經驗，在這種狀態下，無論心理或身體都很難維持穩定。夜裡睡得淺，疲勞也遲遲無法恢復。

想要穩定血糖，增加肌肉量很重要

想要穩定血糖，增加肌肉量也非常重要。如前面提到的，體內的葡萄糖除了以肝醣的形式儲存在肝臟之外，也會儲存在肌肉中。

肌肉量充足、胃腸功能良好的人，能依照身體需要，利用體脂肪或肌肉中的胺基酸製造葡萄糖，因此較能抵抗血糖波動。此外，肌肉量較多的人，對胰島素的敏感度較高（也就是身體對胰島素的反應較佳），能更有效率地將血糖送入細胞利用，這也有助於預防糖尿病。因此，即使偶爾延後用餐或少吃一餐，身體也比較不容易受影響。

對於需要維持高效能的商務人士而言，重量訓練與伸展運動，是支撐心理狀態、專注力與持久力的重要基礎。肌肉就像暫時儲存葡萄糖的存款帳戶，肌肉量越多，越能抵抗血糖波動，工作表現也會更加穩定。同時，自律神經也相對較安定，情緒起伏自然會減少許多。

如果是自行摸索進行重量訓練，容易因姿勢錯誤而形成不良習慣，影響訓練的效果。可以的話，建議至少請專業教練協助檢查一次重訓姿勢是否正確。

午睡是一種自我投資

日本人普遍認真負責，往往對「休息」產生罪惡感。

很多人會把行事曆填上工作、會議，甚至休閒活動，將每天行程寫得清清楚楚，卻很少人把「休息時間」列入行程。於是，那些空白最後總會被工作填滿。

因此，有必要刻意把「休息」安排到行程中，甚至明確地在行事曆上寫「午睡」更好。

提到午睡，很多人不知為何總會感到罪惡。實際上，真的有不少患者會帶著愧疚說：「我昨天不小心睡了午覺……」但其實，午睡也是工作的一部分。既然決定今天要午睡，那好好執行這件事，本身就很有意義。

或許有人會覺得「睡午覺工作就做不完了」。然而，適度的午睡反而能大幅提升專注力和工作效率。午睡，其實是提升工作表現最有效的方法之一。

不只是休息，「玩樂」也是身心重要的補給。如果沒有新的刺激與養分，只是一味地輸出、工作，身心終究會逐漸枯竭。

秒睡的科學方法

如同前面提過的，午睡之所以重要，是因為「睡眠」本身就是維持健康最基本、最強大的方法之一。即使是晚上睡不著的人，只要逐步控制好血糖，睡眠品質通常也會慢慢獲得改善。接下來，我將介紹幾個真的睡不著時能派上用場、有科學依據的助眠技巧。

對壓力敏感或在人際關係中特別客氣拘謹的人，往往會把工作壓力帶回家。這種持續處於「忍耐模式」的狀態，會讓身體不斷保持警戒，而難以入睡。即使理智上知道「工作已經結束」，身體卻仍認為「危機尚未解除」，因此無法放鬆。換句話說，「忍耐」其實代表身體仍認為敵人在身邊，使大腦與身體無法同步。

如果此時再攝取咖啡因，會進一步促進腎上腺素的分泌，使緊張狀態更難解除。如此一來，自然難以好眠。

不過，有種名為「刻意讓身體緊繃，再放鬆」的技巧，可以擺脫身體因緊張而無法入眠的狀態。身體緊繃是面對敵人、準備戰鬥或逃跑時的反應。因此，有意識地讓身體緊繃，再瞬間放鬆，身體便會將之理解為「危險已解除」、「戰鬥結束了」，進而切換到放鬆模式。

這個方法很簡單。躺在床上，讓全身用力繃緊，再一口氣放鬆全身的力氣。重複幾次後，身體便會從「戰鬥模式」切換到「休息模式」。這也是著名的「軍人睡眠法」，其效果已獲得科學證實，甚至也應用於飛行員訓練上。這套方法是由美國海軍飛行預備學校開發，據報告指出，經過六週的訓練後，有九成六的學員能在兩分鐘內入睡。

此外，若當天壓力特別大，睡前也可以透過拍打枕頭或抱枕等等，藉此讓自己產生疲勞來宣洩情緒。也就是說，透過身體建立「戰鬥過後，敵人已經消失」的感覺。

重點在於，讓身體知道「現在已經安全了」。只要做到這點，自然就能進入深沉的睡眠。

※ 本文摘自 《你的情緒，90％由血糖決定》，原篇名為〈第4章　穩定血糖的生活習慣與壓力管理〉，立即前往試讀►►►