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文/馬克.羅倫(Mark Lauren)、約書亞.克拉克(Joshua Clark) 譯/崔宏立

訓練器材、系統和暴起暴落的飲食法之所以普遍流行,主要是行銷所致,那並非真的想要幫助身材走樣的人養成更好體能,讓身心更健康。如今,家中和健身房塞滿各種健身道具,然而鍛鍊肌力並減去脂肪最簡單、最有效的方法,只需利用自己的身體進行鍛鍊的技巧,卻被眾人忽略了。

除了特戰部隊之外,長久以來一直有名人實例證明了徒手重量訓練的功效,例如李小龍、瑪丹娜,或是蘇聯兩屆奧運金牌得主阿列希夫(Alexeev)──號稱是他同時代世界上最強壯的人,第一位抓舉能突破500磅的舉重選手,或是達拉斯牛仔隊跑衛渥克(Herschel Walker)等等。就像無數的其他人,他們主要都是利用徒手重量訓練,鍛鍊出最棒的身材及體能。

大多數重量訓練只用到某些肌肉,所需要的肌肉占全部肌肉的比例很低,而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉。徒手重量訓練的動作還有額外好處,它們對核心肌群的要求,會比用到重物及器械的動作多更多。

徒手重量訓練的動作,能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害(例如關節的毛病),而那些動作在日常生活中也僅有少許實用價值。動作或鍛鍊要想有實際功用,必須儘量和訓練目的越相似越好。平常人所要求的表現,主要都是在日常生活中動動身體。若想練得平日活動的體力更好,還有什麼要比用自身體重來練習更實用有效?然而,歪倒在沙發上和臥推做比較(一個是坐著,一個是躺著),可發現臥推並不怎麼實用。老實講,除了使用健身房的躺椅或器械,上回你坐著或躺著時還要使勁出力是多久前的事?

長久以來,流行的運動法往往忽視這些練習動作。除了跑步和游泳,大多數的人並沒有受過運用自己身體進行運動的訓練。瑜伽和皮拉提斯突然大受歡迎,正是徒手重量運動價值的明證,然而若是單獨採行這些方法,會缺乏系統化,不容易練出全方位體能。

我設計的課程有個優點,讓你充分運用整天帶著的那件東西,也就是你的身體。你可以練得更強、更有力、更有肌肉,還能鍛鍊心血管耐力、速度、平衡、協調和彈性。配合良好飲食,持之以恆,便能一直維持良好效果,更能控制自己身體。

這些鍛鍊可在任何地點,任何時間進行,不需昂貴的健身中心會員資格或是器材。除此之外,即使是要舉重物的人,這些運動也是極有價值的額外補充。

你的訓練方式,就和阿基里斯上特洛伊的戰場之前一樣,和舉世聞名最優秀的古代戰士一樣,和未來的特戰部隊勇士一樣。為什麼?因為這套方法有效。

迷思:徒手重量訓練無法調整動作的難度

坊間有個普遍的誤解,認為目前可見到的那些徒手重量訓練有其限制。伏地挺身、引體向上、仰臥起坐,然後就沒什麼別的了。我之前說過本書收錄了125種不同動作,這可還沒包括變化做法。事實上,這本書裡的運動項目,要比世上任何一間健身房所擁有的器械設備還要多得多。

另外有些人以為,某些肌群無法用徒手重量訓練來鍛鍊。這也是錯的。每個肌群,甚至是你根本不曉得的肌群,不論是想擺脫細瘦脖子,還是練脛部肌肉來緊實小腿,都可以不用重物加以調整。

徒手重量訓練的唯一限制,是你的創意。你可以運用自己的體重來摹仿每種舉重動作,把它弄得更難,或更簡單都行。而且我所提出的動作項目不像健身房裡的那些器械,可說是有無限變化的可能,從今天起,讓你的肌肉持續有所期待,持續增長。

舉個例子,我詳細解說伏地挺身該怎麼做之後,就算體重高達272公斤(或者,70歲老嫗)也做得起來。而另外還有一些,比如像是跳板式伏地挺身,大部分專業健身者若沒有勤加練習,根本做不起來。我所規劃的十週課程,針對不同能力人士專門設計了各種鍛鍊項目,每個人都面對同樣的挑戰。

有四個簡單的方法,不增加負重就能改變動作難度:

  • 增加或減少槓桿。
  • 在不平穩的平台上進行。
  • 動作開始、結束及(或)途中停頓。
  • 將某個動作改成單側肢體操作。

再拿伏地挺身為例,這是鍛鍊胸膛、肩膀、三頭肌、腹肌、斜方肌以及下背部的標準動作(它不像臥推只動到一半的肌肉)。如果你的伏地挺身是站著,雙手推動位於前方幾十公分處的牆壁,那就相當容易。接下來,試看看雙手放在一個高台上來做,像是櫃子或窗台。手放置的平台越低(桌子、沙發、電話簿等),動作難度越高。要是把腳放在茶几上而手在地面,動作就變困難了。這就是使用槓桿增加動作難度。

想再更難些,就可以雙手各放在一顆球上,比如說籃球。這時我們用的是不平穩的平台。

要更難的做法,就在籃球上做伏地挺身,並且壓到最底的時候要停頓。還不夠?試看看做單手伏地挺身;再進一步,單手伏地挺身而且腳放在沙發上。然後,單手放在不平穩平台。然後,加上停頓……你懂意思了吧。

這不過是個簡單的例子,我所提出的很多種動作項目都能加以應用。你會發現,可能性永無止境。

道理在此:我們從某樣動作的變化形式開始,差不多每位讀者都做得到,然後進步到較難的變化形式。徒手重量訓練的難易度可量身打造,符合幾乎是所有人的需求。你可以充分掌握阻力多寡。

※ 本文摘錄自《你的身體就是最好的健身房》

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