每當決心改進,試圖扭轉自己的行為時,就會感受到「自動駕駛模式」的阻力。汽車駕駛人可以關閉車內的自動駕駛功能,改由自己操控,但是,關閉個人的「自動駕駛模式」就沒那麼容易了。這套模式喜歡習慣與常規,抗拒改變;改變愈多,必須克服的阻力也愈大。此外,我們總是追求立即的改變:下定決心要變苗條、變整潔、變守時。這類「想達成的決心」需要改變大量行為,和「自動駕駛模式」打場硬仗。下決心變苗條,意味的是得改變幾乎所有的飲食習慣:吃什麼、飲食頻率、吃多少、如何吃。突然間,每一個行動、每一個選擇都需要認真檢視、刻意努力,同時保持意志力。

心理學家穆雷文(Mark Muraven)和鮑梅斯特(Roy Baumeister)在二○○○年發表他們對意志力運作情形的研究發現指出,自制力是一種有限的、容易耗竭的心智資源:

我們發現,在運用自制力做某件事之後,接下來需要發揮自制力的其他行為將沒有足夠的自制力可以使用……在抗拒了一些誘惑之後,人們的警覺性將變差,變得較無法抗拒接下來的誘惑。

也就是說,愈運用意志力,意志力愈快耗盡。為使勁推動某項行為的改變,意志力必須和「自動駕駛模式」搏鬥,難怪我們還沒能等到海灘上秀身材,就已經認輸了。

靠意志力驅動的決心是一種由上而下的自我改進方法,要求自己一舉改變習慣與態度;微決心則是由下而上的方法,堅定聚焦於一、兩項重要的行為改變,直到它們成為「自動駕駛模式」,不再需要刻意努力(亦即靠著意志力)就能保持。由下而上的方法猶如站在地平線,提供長程視野;由上而下的方法猶如俯瞰的鳥兒,只能看見樹梢,看不到樹,看不清楚路徑,很難產生有助於下次成功的洞察。由下而上推進使我們能夠沿路仔細看清楚,藉由密切聚焦於基本的行為與態度,提高自覺,加快進展。

微決心旨在改革刻板的「自動駕駛模式」,其成功不太需要仰賴意志力。

3. 不過於迫切,養成耐心
新年是靈魂不安分的時候,歷經吃更多、喝更多、花更多錢,放開一切的自我放縱假期後,我們急於改造自己,積極尋求能夠快速改變的捷徑和竅門,堅信靠著妙方就能快速達到想望的境界。我們擔心,邁向目標的過程若花太長時間,終將半途而廢,這種憂慮又更加助長了耐心的缺乏。躁進模糊了我們的視野,以致未能察覺到那些靜悄悄的習慣和潛在的態度如何阻撓我們成功。日後,當我們再度嘗試自我改進時,又將犯下相同錯誤。

改變是過程,不是單一事件。有意識地培育改變,將使我們更聰敏、更自覺,為持續成長建立穩固基礎。真正使自我改進成果生根、持久的妙方是:一再重複從 A 點到 B 點的步驟。

持久改變的要訣是別躁進,有耐心地養成。

4. 辨識出抗拒改變的源頭,甚至將其轉化為助力
日常生活中,熟悉的習慣及行為讓我們感到安適、受到支持。心智習性、情緒習性,以及身體習慣,全都和童年所學到的家庭價值觀及習慣密切關聯。從小,父母經常叮嚀我們,要把外套掛好、吃東西時閉起嘴巴、碗裡不要留飯粒、要有運動家的精神……這些自幼的調教形成行為與偏好,也就是前面所說的「自動駕駛模式」,幫助我們在日常生活中行動、決策。一旦這些習慣與常規受到干擾,將會造成彆扭、心智疲勞、情緒壓力,回復慣性的衝動非常強烈。改變愈多,心智與情緒的抗拒就愈強烈,這樣的抗拒往往是在潛意識裡醞釀。

微決心有助於促進自覺,將阻撓成功的潛伏抗拒心態暴露出來。辨識出抗拒的源頭後,便能有效應付、消除抗拒心態,甚至把它轉化為達成目標的助力。

微決心促進自覺,暴露阻撓成功的潛伏抗拒心態。

5. 拋開預期失敗的心理
令人難過的是,在追求自我改進的路上失敗多次後,我們很自然地預期自己追求改變的意志力終將瓦解,回復到舊習性的安適窩。過去的失敗陰魂不散地騷擾每一次的新行動,使我們更難相信自己能堅持下去。每當意志力耗弱時,放棄與投降的念頭便不時出現,魅惑我們:好吧,快來杯奶昔吧!

想要擺脫犬儒心態,扭轉預期失敗的心理,得學習如何讓自己支撐下去。

微決心很容易堅持下去。

直到發現了微決心的方法後,我才開始了解為何那麼多信誓旦旦的許諾會半途而廢,讓人沮喪絕望。終於,我嘗試了第一次的微決心,而且成功了,改變從此生根。儘管如此,我必須誠實以告,這其實是源於一個失敗的決心。

※ 本文摘錄自《完美生活的練習》〈前言〉,立即前往試讀

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