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文/美野田啓二

想要有效鍛鍊抗重力肌和大腦,效果最好的運動是什麼呢?

答案是──走路。步行運動能左右均衡地牽動全身肌肉,並且長時間地持續進行。不過,若什麼都不想,只是拖拖拉拉地走路,還是無法運動到抗重力肌。所以,想要運動到抗重力肌,重點在於步伐,請邁開大步行走吧!

一旦跨大步伐,不只會使用到下半身的肌肉,連上半身肌肉都會獲得充分運動。如此一來,全身的抗重力肌都能獲得刺激。於是,抗重力肌對大腦傳送強烈的覺醒訊號,大腦就會愈來愈靈活。

此外,當我們一邁開大步走路,速度必然會加快,而走路速度一加快,抗重力肌就能充分受到鍛鍊。

針對走路速度對身體健康的影響,東京都健康長壽醫療中心研究所,曾分別以東京都小金井市和秋田縣南外村(現已更名為大仙市南外地區)、六十五歲以上居民為取樣對象,進行追蹤調查。結果發現,步行速度愈慢的人,有愈早過世的風險,其中尤以罹患心血管疾病而過世的風險最高。

美國波士頓醫療中心也曾針對兩千四百名、六十二歲人士進行其步行速度、握力與認知機能的檢查。

結果發現,和步行速度較快的人相比,步行速度較緩慢者發生失智症狀的機率是前者的一‧五倍。

調節自律神經、改善胃腸等內臟運作

在了解腦部的機能與作用後,想必大家已經明白:唯有大腦健康,身體和心靈才會健康。那麼,接下來要介紹的是,當我們邁開步伐、大步行走時,身體和心靈會產生怎樣的具體變化。

首先,一旦提高腦幹運作機能,便能協調平衡自律神經,內臟的運作就會順利。

自律神經由腦幹上方的下視丘控制。不規律的生活作息、太過激烈的節食減肥、精神壓力、女性荷爾蒙的紊亂等,都是造成自律神經失調的因素。工作忙碌,壓力又大的現代人,自律神經總在不知不覺中失調,導致內臟運作變差。

其中最明顯的就是腸胃狀態。相信有不少人在面對工作失誤,或是煩惱人際關係相處時,都曾有過胃痛或食慾不振的經驗。事實上,這就是自律神經失調所造成。

再者,即使沒有太大的精神壓力,當腦部逐漸老化,自律神經的運作也會跟著惡化,連帶地,腸胃狀況自然就會變差。隨著年齡增長,相信許多人在飯後發生胃脹氣或胃食道逆流的情形增多了,或是比從前更容易便祕和腹瀉。

然而,因壓力或年歲增長而造成的機能衰退,可不只限於腸胃。舉例來說,會有頻尿、容易酒醉等狀況⋯⋯腎臟、肝臟、心臟、子宮等內臟部位都可能出現問題。

一週至少一小時的逆齡步行法

想要刺激並活化腦部,重拾年輕健康的體態,養成走路習慣相當重要。例如,通勤時提早下車多走一站、午休時繞著公司散步一圈、購物時用步行取代騎自行車、少開車等,配合自己的生活型態,試著刻意在日常生活中製造走路的時間。

體力若是足夠,每天進行一次、超過三十分鐘的步行運動最理想。不過,剛開始時,一天只走十五分鐘也可以。因為忙碌而湊不出完整三十分鐘者,可將三十分鐘打散,改成每次十五分鐘、一天兩次;或是每次十分鐘、一天三次,依然有一定的效果。

為了走路而讓自己過於疲累或太吃力,反而容易有反效果。尤其是超過四十歲之後,身體一旦累積疲倦感便不容易消除,因此請特別注意,不要勉強自己。

不管多努力,超過四十歲的人請一週至少休息一天;五十歲以上的人一週休息兩天;而六十幾歲以上者,一週最好休息三天。

一星期只步行運動一天,但只要一個小時的時間認真執行,長久累積下來一定有效。

◎本文節錄自《效果驚人!1:1逆齡步行法:一週一小時、只用一成力氣,根除九成健康危機!》立即前往試讀

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