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文/黃致錕

多運動,就會瘦?

在形形色色的減重實境真人秀中,大概都少不了以下的畫面:減重當事人氣喘吁吁、滿身大汗的從事各種劇烈的體能訓練,即使身體已經被逼到了極限,還是咬牙硬撐下去。

大多數人都相信,運動可以幫助減肥。回到那個簡單的卡路里公式:當輸入的熱量,多於輸出的熱量,就會造成肥胖。由此推論,如果透過運動,努力消耗能量,讓輸出的熱量多於輸入的熱量,就能成功甩肉。

然而,研究顯示,如果沒有飲食控制,即使做再多、再激烈的運動,也無法達到減重的目標

早在2001年,就有學者檢視了多份相關研究,對象包括了馬拉松受訓者、停經後的中年肥胖女性、久坐不動的青少年等。經過20週的觀察,僅靠運動減肥的人,最多只能減去數磅;而且,靠運動消耗的熱量,也跟體重的減輕無關。 美國阿拉巴馬大學(University of Alabama)教授大衛.艾利森(David Allison)就認為,運動雖然有助於減肥,效果其實是低於一般人的預期。

運動後,吃得更多

為什麼運動對減重助益不大?熱量輸入、輸出公式,為何會失靈?

首先,人體的能量消耗,可能比你想像的要來得複雜。

基本上,身體消耗能量的方式主要有3種:一、基礎代謝,或是維持身體基本功能所需要的能量;二、用於食物分解的能量;三、用於身體運動的能量。

這3種能量消耗的方式,比重最大的是基礎代謝,大概占60~70%,不受人的意志所控制,有自己的節奏和強度;其次才是運動所消耗的能量,約占10~30%。由於運動消耗的能量,只占日常能量消耗的一小部分,如果你不搭配飲食控制,從能量的「輸入」端下手,即使運動量再大,對於能量的「輸出」端,影響有其極限。

其次,運動會讓我們變餓、想吃東西。身體才消耗的熱量,又透過食物補充回來,而且補充的說不定還高於消耗的。如果不控制飲食,運動不但無助於減重,反而會讓我們變胖

2009年,美國路易斯安那州立大學(Louisiana State University)教授提摩西.喬區(Timothy Church)的研究發現,人們在運動過後,反而會吃得過多;原因是他們變得更餓,或是他們認為自己從運動中消耗夠多的熱量,可以多吃一點。2012年,又有研究指出,人們通常會高估自己在運動中所消耗的能量,結果就是運動愈多,吃得更多,體內的熱量不減反增。

補償性行為讓運動效果打折

而且激烈的運動後,通常都有「補償性行為」。比方說,本來是走樓梯,便改搭電梯,或是本來想走路,便改搭車。受到這種「補償性行為」的影響,也會影響整體能量的消耗。

另外,當我們給身體太大的衝擊,人體的「代謝適應」開始作用,結果就是基礎代謝變緩慢。

1994年,加拿大有個研究,對象是7對久坐不動的年輕雙胞胎,他們每天要進行兩小時的劇烈運動,為期93天。他們住在實驗室中,24小時都受到觀察,飲食則有營養師負責,確認他們從食物所獲得的熱量維持一致。

結果發現,這14名研究對象,從原本久坐不動,到每天運動兩小時,雖然都瘦了,但是最多只瘦了17磅(約7.73公斤),最少瘦2磅(約0.91公斤),平均只瘦了11磅(約5公斤)。有趣的是,比起參加實驗之前,他們的熱量消耗反而少了22%。

從這個結論,大概可以推測,或許是因為「代謝適應」的作用,導致代謝變慢,因此減少熱量的消耗;或是在每天兩小時的運動之外,他們消耗的熱量變少了。

美國紐約大學(New York University)教授赫門.龐瑟(Herman Pontzer)近期的研究發現:人體的能量平衡系統,存在著一個極限點,一旦達到這個極限點,即使你賣力運動,也無法消耗體內多餘的卡路里。

運動就算瘦不了,也有助健康

龐瑟針對了非洲和北美洲等5個國家、332位成人,觀察他們在1個星期之中,運動的狀況,以及每天的能量消耗變化。結果發現,運動對於能量消耗,確實有輕微的影響。平常有在運動的人,比起久坐不動的人,每天大約多消耗200卡。然而,當運動者增加了他們的運動量時,每日能量的消耗總量,卻沒有顯著的不同。 龐瑟因此提出了一個理論。他認為,從演化的角度來看,由於不確定是否可以隨時獲得食物,為了生存,人體會自動對於能量消耗設下一道界線,到了一定程度,即使你持續運動,身體就不讓你繼續消耗能量下去。

從以上這些研究來看,光是運動,未必就能讓你瘦下來;但是這並不表示,我們就不要運動了。如果你想要擁有健康,運動仍是不可或缺。

運動可降低身心疾病風險

定期運動不只能夠降低心臟病、中風和糖尿病的發病與死亡風險,也能避免特定的癌症、改善情緒、強化骨骼和肌肉、增加肺活量、降低跌倒與骨折的風險,還能激發腦力、減少心理憂鬱和焦慮症狀,並增強免疫系統的偵測能力。

另外,運動帶來的能量消耗,雖然有其極限,但是透過運動來增加肌肉的含肉量,卻能影響人體的基礎代謝率。在一定的體重下,人體肌肉含量越高,脂肪就越少,代謝率就愈高,身體能量消耗就會愈快。

總之,減重的最終目的,是讓自己重拾健康的生活,從這個角度來看,我仍然建議要適度運動。只是,千萬不要以為運動能消耗能量,飲食就不加以控制,因為你辛苦運動1小時的結果,可能簡單喝杯珍珠奶茶就抵銷了。

本文介紹:
肥胖和你想的不一樣:減重手術教父破解人體代謝密碼》。本書作者/黃致錕;出版社/天下文化

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