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文/劉軒

每個人的腦袋裡,都住了一隻「及時行樂猴」(Instant Gratificaton Monkey)。這是個心理學界常用的比喻,我覺得還挺傳神的。

及時行樂猴所代表的,是我們當下享受、及時行樂的一面。牠住在我們的「腦緣系統」(limbic system),而腦緣系統是大腦很原始的部位,衝動又情緒化。相對的,我們理性、自律的思考系統,則是由一個叫「前額葉皮質」(prefrontal cortex)的位置所主導。前額葉皮質是人類比起其他哺乳類動物進化最多,發展也最明顯的地方,主要負責分析、整理資訊、計劃與決策。後者讓我們能克制欲望,提醒我們有比及時行樂更重要的目標,也經常會跟及時行樂猴進行拉扯。
舉例來說,假設今天你手上有一包好吃的零食,但你最近在減肥,你的前額葉皮質會告訴你:「不能吃太多,晚上吃零食會發胖,對身體不好。」但及時行樂猴會跳出來說:「管他的!現在就打開吧,好好吃個夠!」這時候如果你把袋子收起來,前額葉皮質就贏了。但只要你吃了一片,當鮮美的滋味刺激了原始大腦的猴子,那牠就輕易得逞了。這時候儘管你告訴自己:「吃一片就夠了!」但愈吃就愈停不下來。

我們都要學會如何跟自己的猴子相處,這是成長中很重要的練習。我們學會逼自己起床、去辦公室打卡、忍受漫長無聊的會議、填寫報稅表等等,這都是必須要做的事情。但有些時候,你會有一些選擇。例如,週五下午三點半,你可以開始準備下個月要交的報告,或是跟同事溜出去喝杯咖啡。這時你心想:「才一杯咖啡而已!還可以聊一些公司八卦,跟同事培養感情。」其實,這背後的聲音正是來自於你的「及時行樂猴」,而你的前額葉皮質,則已經為自己的拖延行為找合理的藉口。

於是,理智的我們常常在跟自己妥協,用各種方案替代那些當下不想做的事。例如說,你不想寫一份報告,所以就開始回一堆e-mail。你不想回e-mail,所以就開始整理書桌。看似都在做事,也可能都是應該做的事,但其實你正在與自己妥協,因為你並沒有做當下最該優先處理的事情。
要戰勝拖延的毛病,不能只靠意志力,因為意志力總有窮盡的時候,而且會讓我們感到疲倦,當你感到疲倦,猴子就更容易贏。這時候你要做的,是帶你的猴子去遊樂園。

噓,不要跟猴子說!「遊樂園」只是個幌子,我們來跟牠玩個遊戲,藉此訓練牠。

一開始,請先「畫靶」,也就是設定目標,寫下你必須要做的事情。

再來,定義遊戲規則和時間。例如,要撰寫一個年底的大報告時,遊戲規則就是「整理過去的資料」,而這需要花「半小時」。

最後,你要懸賞獎勵。對猴子說:「今天如果能完成半小時的資料整理,就去咖啡店餵你一塊愛吃的點心。」也要跟猴子說:「不能作弊,作弊就是豬!」

只要你畫的靶夠清楚,遊戲難易度適中,時間也設得合理,猴子應該就會願意配合著試試看。此時,恭喜你跟自己的及時行樂猴妥協成功,趕快開始行動吧!

如果時間到了,也確實達成目標,請一定要信守承諾,去咖啡店買個點心犒賞猴子。反正犒賞牠,就是犒賞自己,絕對雙贏。當然,這份獎勵也不能過頭,不要做了半小時的正事,就出去逍遙半天。這個分寸,你應該自己拿捏。總而言之,你一定要讓自己相信自己,因為及時行樂猴可是不好惹的。

面對及時行樂猴,真的就要像訓練小動物一樣。透過重複達成目標、實現承諾,你內心的猴子將會變得更聽話。工作上了軌道,將會為你帶來更多的成就感,形成正面循環。所以給自己獎勵的同時,也可以趁著這個好感,計畫下一個目標和獎勵,讓你完成一系列連貫的目標。

● 設定目標
● 定義規則和時間
● 懸賞獎勵

運用這三個步驟,建立你與及時行樂猴的相處模式,讓雙方培養出互信的感覺。

蓋一棟房子,要先從一塊塊磚頭疊起。——英文諺語

這句話的寓意是:每一件看似很龐雜的事情,都可以從最基本的行為著手,但重點是要行動。

我們會拖,往往是因為我們雖然設定了目標,但缺乏計劃好的行動,導致我們對於完成某件事情的信心不足,想到就不開心,這樣只會更不想面對導致拖延的行為。所以良好的計畫非常重要,除了排除障礙,也讓你不會因為不知如何開始而拖掉該努力的機會。

把一個大任務切成小塊,規劃後再執行,是很重要的技巧。你最好先擬定一個時程,設定一個合理時數,如半小時或一小時,再來做這件事,並且做完就給自己一個獎勵,有必要的話讓自己中途休息幾分鐘再繼續。

例如,如果下週要考試,你就先把需要複習的資料都拿出來,看看每天要分攤複習多少,並列出一個計畫表。同時,要讓自己能靜下心來讀書,你最好也要計劃給自己一個舒適的環境。所以,除了設定每天複習的目標,你也要思考讀書前要做什麼,例如給自己倒一大杯水、把桌子清乾淨、稍微做一下伸展操等等。這些都是為了讓你順利完成「靜心讀書」的計劃,應該編製成一套SOP,去除許多原本阻止你完成事情的障礙。當你內心設定好一個執行計劃,並能按照這個計畫設定、完成每一個小工作目標,就能大大提升完成整個計畫的可能性。

透過前面的說明,你可能已經知道該怎麼展開你的大計畫了吧?但生活的未知數實在太多,很有可能你對「開始行動」這件事還是一籌莫展,尤其如果你是第三種「難以抉擇」的拖延症患者。這時候,我的建議很簡單:「相信自己,先踏出第一步再說!」聽起來好像很難,但憑我自己的經驗,這絕對比在原地猶豫不決要來得舒服。

從前寫作時,總是因為對自己的作品期許很高,苦思半天卻無法動筆。但後來我發現,只要能夠逼迫自己開始寫,先不管文字好不好,只要啟動了這個行為,身體會逐漸適應,心情也會逐漸進入狀況。所以我現在寫一篇文章,開頭都亂寫一通,並告訴自己:「我現在寫的第一句根本不是文章的第一句,只是在暖身而已。管他三七二十一,先動起來再說!」

只要先有一些動作,讓自己開始朝著目標動起來,就是最好的第一步。猴子是好動的,你得帶著牠一起動,才不會被牠牽著走。

劉軒《心理學如何幫助了我》~三分鐘生活課之「如何克服拖延症」

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