文/麥可.布勞斯

只要稍稍調整作息,比如何時喝第一杯咖啡、何時回 e-mail、何時小睡一下,你就能讓每天的節奏重新跟上自己的生理節奏,所有事情都會感覺比以前輕鬆容易、自然順暢。

剛才說「生理節奏」是什麼意思?

你或許聽過相反的說法,但其實萬事幾乎都有「最好」的時間點。好時機不是你能選出來、猜出來或者必須找出來的,好時機早已在你的體內、在你的 DNA 當中,從醒來的瞬間到睡著那一刻,以及中間不斷進行的分分秒秒。你的腦中嵌了一個內在的時鐘,從你三個月大開始便滴滴答答走個不停,分秒不差。

這個調校精準的計時器就是你的「晝夜節律器」,又稱為「生理時鐘」。準確來說,這是一組稱為「視交叉上核」的神經,位於下視丘當中,就在腦下垂體正上方。

早上,陽光照進眼球當中,沿著視神經移動,啟動視交叉上核,開始一天的晝夜節律(在拉丁文當中,circadian 是「繞著一天」的意思)。視交叉上核是體內的主時鐘,控制全身上下其他數十個時鐘。一天中隨著時間過去,你的核心體溫、血壓、荷爾蒙分泌、精神、活力、消化、飢餓程度、代謝、創造力、社交能力、運動能力,以及修復、記憶、睡眠等各種功能,都聽從內在大小時鐘的指揮,並隨之高低起伏。你所做或想做的一切,無論你是否察覺,都由生理節律控制。

和生理時間不同步:我們已「作息失調」

以下舉例說明「此時此刻」你體內正在運作的四種晝夜節律。

五萬年來,人類的祖先都根據體內的時鐘安排一天作息。飲食、狩獵、採集、社交、起床、休息、繁衍及修復,全都一絲不差按照生理時間(又稱生物時間)進行。倒不是說史前、聖經時代、或中世紀時代的生活有多美好,而是人類這種物種適合日出而起,白天多半待在戶外,然後在全然黑暗中入睡。人類創造了文明、社會,種種躍進令人不可思議,然而說來諷刺,正是由於這些進展,體內精細調校、逐步形成的時鐘從此開始和我們作對。

生理時間史上,干擾程度最大的事件發生於一八七九年十二月三十一日,愛迪生在紐澤西門洛帕克的實驗室中發明了長壽的白熾燈泡。他還說過一句名言:「我們會讓電力變得極為廉價,到時只有富人才點蠟燭。」短短十年內,從各方面來說,夜晚都成了一種選項。我們不再清晨即起,也不再於全然黑暗中入睡。曾經,我們日出而作日落而息,在暮色中吃最後一餐。後來,工作時數拉長,晚餐時間一再往後。我們越來越常待在室內、暴露在人工照明之中,外出晒太陽的時間則越來越少。

第二個干擾你生理時間的主因則是交通的進步。汽車和飛機讓人能夠迅速到達遠方。一個小時的時差,身體要花一天適應,而過去騎馬、坐馬車走這麼一段路,就差不多得花那麼多時間。二十世紀中葉開始,從演化的角度來說,可說是一眨眼,我們就能在幾個小時內跨越好幾個時區,把生理時間遠遠拋在後頭。

電腦科技則讓我們走到今天的局面:一天二十四小時、一週七天全年無休的智慧型手機文化,讓我們工作、休閒、飲食晝夜不斷。
僅僅花了一百二十五年的時間,就讓過去五萬年分毫不差的生物節律化為烏有。人類的生理演化還跟不上科技進展──這是本千禧年說得最輕描淡寫的一段話。結果就是,我們的「何時」還差得很遠。

和生理時間不同步,嚴重影響了人的身、心、情緒健康。這種現象稱為「作息失調」(chrono-misalignment,chrono是「時間」的意思)。

過去十五年來,科學家認為所謂的文明病(情緒障礙、心臟疾病、糖尿病、癌症、肥胖)和作息失調有關,症狀則包含失眠及睡眠不足,以及憂鬱、焦慮和意外,更別說無法招架的疲倦感對於人際關係、職涯和健康的影響。除非你一到晚上六點就關掉所有螢幕及電源,否則就可能要面臨某種作息失調,也許是早上精神不濟、體重增加、感覺壓力過大,又或是未能充分發揮實力。(當然,現實中不可能一到黃昏就關掉所有電源,但你可以比平時稍早一些關掉螢幕,並在晚上隨著時間將燈光調暗。)

燕子不會靠咖啡提神趕九點前上班,一面還得應付路上的車水馬龍;鮭魚不會參加午夜演唱會;鹿也不會整個週末狂追影集《紙牌屋》。想像一下,家貓按照社會作息小睡、遊戲、清潔──這種事永遠不會發生。動物遵循的是體內的時鐘。人類卻用那顆比較厲害的大腦袋刻意忽視自己的體內時鐘,把自己的晝夜節律塞進「社會節律」之中,而且往往和當時身體該做的事情背道而馳。

我如何發現「時的力量」

十五年前,我拿到了臨床睡眠醫師的專科執照,差不多同一時間,時間生物學(也就是研究晝夜節律的學問)成為我那領域顯學中的顯學。一九七○年代以前,研究人類晝夜節律的學說幾乎不存在,直到今天一般大眾也還不知道有這門學問。為什麼?首先,大部分的初級照護醫師也都沒聽過時間生物學,醫學院裡沒教,除非牽涉到少數幾種罕見的睡眠障礙。和體內時鐘不同步,藥典裡沒有藥可開(除非你把咖啡因這種地球上最被濫用的物質算進去!),但有許多藥物和保健品(有藥療價值的食物)會對你的生理時鐘產生不良影響。(此類藥物的清單,請見第186頁。)

之前我有許多病人對於標準的失眠療法沒有反應,那時我開始對時間生物學產生興趣,後來為此深深著迷。當時我得向外探索找出新方法來幫助他們,於是開始使用時間療法的技巧──一天固定使用燈箱數次、把臥室的燈泡換成「睡眠友善模式」(見「照明科學」網站,並推薦在晝夜週期中的某些時間點使用「睡眠荷爾蒙」褪黑激素──也略有些成效。

不過,我接著開始好奇,要是病人調整每日作息,使其更接近本身的自然生理時間,結果會不會更好呢?我請他們稍稍改變了自己在飲食、運動、和朋友聚會、看電視以及接觸人工光源的時間。這麼做之後,開始看到顯著成效,不只睡眠改善了,就連整體健康、情緒、記憶力、專注力、體適能和體重方面也有進步。我發現,好的時間點竟有如此強大的效果,能從幾乎各個層面改變「所有人」的生活。

我被迷住了。配合生理時間能帶來什麼天大的好處?醫學期刊裡的相關文章,只要找得到的我都拿來讀。前面提過,這個領域的研究是突然爆紅,因此我一直忙著追進度。以下是過去幾年替晝夜節律領域帶來突破的頂尖研究,僅略舉數例代表:

配合生理時間思考,能讓你更聰明、更有創意。二○一一年,密西根大學與阿爾比恩學院的心理學家組成的團隊請研究受試者在一天中的不同時間解決問題,有些問題需要分析,有些則需要洞見。受試者在非最佳狀態、疲勞無力時,比較擅長解決創意型的問題;狀態最好、極為清醒、警覺性高的時候,則能夠解決分析型的問題。研究人員的結論是,創意思考及分析思考都配合生理時間,要著手解決某種類型的問題,某些時間的效果比較好。

配合生理時間飲食,有助於管理體重。二○一三年,西班牙莫夕亞大學的研究人員找來了四百二十名過重或肥胖的男女,讓受試者每天飲食攝取一千四百大卡,為期二十週。其中一半的受試者屬於「早吃組」,一天中吃最豐盛一餐的時間是下午三點以前;另一半屬於「晚吃組」,最豐盛的一餐要到下午三點以後才吃。兩組吃的東西相同、分量相當,運動的強度和頻率類似,睡的時數一樣長,控制食慾的激素、基因的功能也都相仿。哪一組的體重掉得比較多?較早吃的那組平均瘦了約十公斤,較晚吃的人則平均少了約七.七公斤,二者間有百分之二十五的落差。晚吃的人比較可能不吃早餐。

配合生理時間過日子能讓你更快樂。二○一五年,丹麥哥本哈根大學附設醫院的研究人員以每日時間療法(接觸明亮光源、配合起床時間)或運動,治療七十五名有重度憂鬱症的患者。六個月內,接受時間療法的患者有百分之六十二得到緩解,以運動治療的,只有百分之三十八。

之後你會讀到更多跟以上研究以及其他研究有關的內容。這些研究提供了證據,說明維持良好生理時間的重要,也顯示了忽視的風險。

科學的事實就是:如果善用時間,生命就會如鐘錶般規律運作。但如果和體內的時間點脫節,就是和自己的身體唱反調──這件事什麼時候變成好主意了?

我並不討厭愛迪生,也不是要說你應該把 iPhone 丟掉,或者應該住到山洞裡。沒有科學、科技,就沒有證據證明生理時間對於健康和生產力有多麼重要。我們可以利用研究和科技,幫助維持近乎完美的生理時間,同時又依舊配合社會作息。這就是美妙之處:日子不用天翻地覆大改,也能利用「時」的力量。只要挪動幾件事、在手機上設幾個鬧鐘、下載我的免費 App,就能幫助自己過得更好。

※ 本文摘自《生理時鐘決定一切!》立即前往試讀►►►

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