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文/卡爾.紐波特

我們有尺規可以把人區分為隨時多工的人,和很少多工的人,兩者的差異很顯著。隨時多工者無法過濾無關緊要的事,他們無法管理工作記憶,長期處於分心狀態。他們把大腦中很多彼此無關的部分用於手上的工作……他們的心智混亂。

一旦你的大腦習慣隨時回應,習慣分心,就難以擺脫癮頭,即便在你想要專注的時候。更正確的說,如果你生活中每一刻潛在的無聊,例如必須排隊等五分鐘,或坐在餐廳等待朋友,都用快速瀏覽智慧手機來紓解,那麼你的大腦線路很可能已經被改造,變成納斯研究所說的「心智混亂」狀態,難以從事深度工作,即使你安排定期訓練自己專注。

安排分心的時間

許多人假設他們可以在必要時從分心狀態切換到專注,但正如我前面談到,這種假設太過樂觀,一旦你有分心的習慣,就會渴望分心。這個策略就是專用來協助你調校大腦的設定,讓大腦更適合保持專注。

在深入細節前,讓我們先思考一種常用來對治分心癮頭、但無法徹底解決問題的建議:「網際網路安息日」,有時候也稱作「數位排毒」。這個儀式的基本形式是,要求你在固定時間,通常是一週一天,讓自己不接觸網路科技。

我提議另一種取代網際網路安息日的方法:與其安排偶爾暫停分心的專注時間,你應該安排偶爾暫停專注的分心時間。

這個策略的做法如下:事先安排你使用網際網路的時段,然後在這些時段以外完全避開它。我建議你在工作的電腦旁準備一本筆記本,記錄下一次你可以使用網際網路的時間,在那個時間前,絕對不允許網路連線──不管那有多誘惑人。

這個策略的基本概念是,使用分心的網路服務本身並不會減損你大腦專注的能力,會減損專注力的是,只要感到一絲無聊或遇到認知挑戰,就隨時在「低刺激的高價值活動」(深度工作)和「高刺激的低價值活動」(使用網際網路)之間切換,這是在教導你的心智無法容忍缺少新鮮感。

這種不斷切換就像在削弱心智肌肉,讓你無法管理爭奪你注意力的許多來源。藉由隔絕使用網際網路,隔絕分心,你將減少屈服於分心的次數,進而強化控制注意力的肌肉。

舉例來說,如果你安排下一次上線的時間是三十分鐘後,而你開始感到無聊和渴望分心,接下來的三十分鐘就變成一節專注力練習。事先安排好一整天分心的時段,就變成一整天類似的心智訓練。

雖然這個策略背後的基本概念很簡單,實際應用時卻不簡單。為了幫助你成功,以下有三個必須考慮的重點。

重點1:即使你的工作需要大量使用網際網路,這個策略也管用

如果你必須每天花數小時上網或很快回覆電子郵件,這也不成問題,這只是表示你切換上下線的次數會比工作較少需要上網的人多很多。你上線時段總時間的重要性,比不上你是否確實遵守下線時段。

例如,想像你在兩次會議之間的兩小時,必須每十五分鐘檢查一次電子郵件,每次檢查平均要花五分鐘。你可以在這兩小時內安排每隔十五分鐘有一次上線時段,其餘時間則屬於下線時段。在這兩小時裡,你總共會有九十分鐘花在下線,主動抗拒分心。你不需要犧牲太多連線時間,也能有足夠的專注力訓練。

重點2:不管你如何安排上線時段,其他時間絕對不使用網際網路

這個目標很容易用原則來敘述,但碰上工作日混亂的現實很快就變得很棘手。你在執行這個策略時將面對一個無法逃避的問題,就是在下線時段一開始你就發現,你需要一些線上資訊才能繼續進行目前的工作,如果下一個上線時段還得等很長的時間,你可能動彈不得。這種情況的誘惑是,你很快就屈服,先搜尋資訊,再重回你的下線時段。但你必須抗拒這種誘惑!

網際網路充滿誘惑,你可能想,你只是看一封重要的電子郵件,但你將發現,你很難不看一眼收件夾中其他已經收到的「緊急」訊息。這種例外只要幾次就會讓你的心智開始認為上線和下線時段是可以跨越的,而減損這個策略的效益。

碰到這種情況很重要的是,你不能立即放棄下線時段,即使你的工作陷於停頓。可能的話,在這個下線時段改做其他工作,或甚至在這段時間完全放鬆。如果這不可行──也許你必須很快的做完目前的工作──那麼正確的反應是改變你的時間安排,讓下一個上線時段快點開始。不過,做這種改變的關鍵是,你不能安排下一個上線時段立刻開始,至少要有五分鐘的間隔。這個間隔不大,所以不會嚴重阻礙你的進度,但從行為學家的觀點來看它很重要,因為它隔絕了想上線的感覺與真正上線的獎勵。

重點3:安排下班後的網際網路使用時間,進一步改善你的專注力

如果你發現自己整個晚上或週末都黏在智慧手機或筆記型電腦上,這些行為很可能會抹除你在工作日重新調校大腦線路的努力。在這種情況下,我會建議你在工作日結束後,繼續保持安排網際網路使用時間的策略。

關鍵不是避免或減少你花在分心行為的總時數,而是整個晚上給自己很多機會,抗拒一有無聊的感覺就切換到分心活動。

工作之餘執行這個策略特別困難的時刻之一是,當你被迫等待時,例如在商店排隊等結帳,如果你正在下線時段,就必須堅持抗拒短暫的無聊,只與你的心念作伴。只是等待並保持無聊,在現代生活已經變成新鮮的體驗,但從專注訓練的觀點看,它有不可思議的價值。

總結而言,想培養深度工作的能力,你必須調校大腦,使它能自如的抗拒分心的刺激。這不表示你必須斷絕分心行為,只要你有能力抵擋這類行為綁架你的注意力。這個簡單的策略──安排使用網際網路的時間,可以協助你成功重獲注意力的自主性。

※ 本文摘自《Deep Work深度工作力》,原篇名為〈學會擁抱無聊〉,立即前往試讀►►►

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