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文/嘉斯‧桑頓;譯/王婉卉

【7:00AM 你是早起的鳥兒還是晚睡的夜貓子?】

你知我也知,大家都知道「晨型人」和「夜貓子」的二分法全是因為人的大腦各有不同,導致一類人喜歡深夜脫口秀,另一類人則很愛早晨小孩起床前的 90 分鐘。科學也同意一切「確實」都源自於大腦,不過,這並不代表一切都不是真的。舉例來說,自認是晨型人的民眾比那些自認是夜貓子的人,真的能更快創造出「清醒」的化學變化。這全都和化學物質皮質醇(cortisol)有關:起床一小時後,晨型人比夜貓子擁有更高的唾液皮質醇濃度。甚至如果夜貓子和晨型人的睡覺時間完全一樣多,也都回報說睡得一樣好,兩者的皮質醇濃度仍有差異。

再看看以下這點:根據美國國家教育統計中心(National Center for Education Statistics),美國公立高中平均從早上7點59分開始上課。你可能聽過從這時候開始上課對青少年很殘忍,只要看看他們的大腦就知道為什麼了。青少年的大腦裡,有儲存著難以理解的簡訊文字縮寫的區域,以及異常活躍跟隨流行風潮的區域,這兩塊區域旁邊就是各種因素形成的一團大風暴,讓深受身為12到18歲之苦的年輕人,不只覺得早起很不方便,也殘酷到了極點。

大家都受晝夜節律(circadian rhythm)所支配:不管睡了多少或沒睡多少,大腦只要天一黑就想睡覺、天一亮就想起床。生理時鐘有兩種方法能讓人開始想睡覺:增加褪黑激素(melatonin)荷爾蒙以及降低體溫。兩者一起出現,你就會非常清楚身體什麼時候想去睡覺了。

而青少年體內的褪黑激素升高和體溫下降都比一般人還要晚,這就是大風暴吹來的第一道強風。第二道則是青少年比年紀稍大或稍小的人還需要睡更久,美國兒科學會(American Academy of Pediatrics,以下簡稱 AAP)指出每晚約要8.5到9.5小時。如果需要更多睡眠的青少年,生理上被限制無法在晚上11點前睡覺,然後又得在早上7點前起床,才能趕上早上8點的學校鐘聲,除非時光旅行,他們絕對無法獲得充足的睡眠。青少年的大腦已經被設定成會讓他們衝動行事,現在再加上慢性睡眠剝奪,又有AAP提出的一長串清單,包括憂鬱症、肥胖、成績差,還有根本就是現代小孩在後末日小說中會讀到的場景。

如果不是因為小孩在早上8點到校,可以讓成人的工作日時間安排「容易」得多,以及必須讓青少年能最晚在下午4點前回到家看電視,任何有同情心也夠理性的人就會讓學校晚一點再開始上課,比如說最早也頂多是早上9點。

問題是,不管你年紀多大,可能都還是有個青少年躲在大腦裡。換句話說,「所有」看起來是大人的人都可以早起,還有最好能讓「所有」青少年都熬夜,這樣說並不公平。這些情況都只是一概而論,你自己的經驗可能有所不同。如果你早上就是起不來,很有可能就是大腦想要你當個夜貓子。

說是這樣說,當晨型人還是有些好處。研究顯示,晨型人通常比較穩重、負責任、友善、樂觀,不過雞生蛋、蛋生雞的老問題就來了:究竟是身為晨型人讓人變得友善,還是友善的人剛好就是晨型人?這表示,如果你天生就注定要當夜貓子,為了讓自己更樂觀、友善而早起,可能只會讓你變成既不開心、睡眠也被剝奪的夜貓子。如果不能讓大腦屈從於生活習慣之下,想想看能不能讓生活習慣順應大腦。如果你是夜貓子,能不能坦承自己的需求,讓自己多睡一點?試著跟老闆說你的頭裡住著青少年大腦,如果這樣行不通,想想看要如何把早晨變得更有效率,讓體內的夜貓子可以賴床賴久一點。

用褪黑激素解決時差問題?

你的生理時鐘會隨著吃飯時間調整。一項哈佛大學的研究顯示,禁食12到16小時可以重設生理時鐘。禁食後,睡一覺再進食,身體就會迅速恢復連線,彷彿醒來的任何時間點都是再自然也不過的早晨了。你也可以自行控制褪黑激素濃度。《英國醫學期刊》(British Medical Journal)上的一項研究發現,從出發旅行的3天前開始,在旅行目的地的就寢時間吃褪黑激素,可以幫你調整時差。

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※ 本文摘自《大腦先生的一天》,立即前往試讀►►►

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