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文/柴崎真木

運動和飲食的關係

體溫最容易上升的傍晚是最好的運動時機,此時也是人體肺活量、肌力、最大攝氧量的最高點。但除此之外,在早上或晚上運動都一定比完全不做更好。

常會聽到「吃東西要在運動前還是運動後?」的問題,其實兩者都能減低中性脂肪、改善血糖數值。但在空腹狀態運動會造成集中力降低,可能因此受傷,所以最好先吃點容易消化的香蕉或飯團等食物比較好。

早餐前健走、慢跑的人請務必先補充好水分再開始運動。睡眠中會流不少的汗,早上時人體正處於脫水狀態。血壓、血糖高等可能罹患生活習慣病的人需要特別小心。有在做重訓或能實際出場馬拉松比賽的人,若在空腹時訓練會消耗掉肌肉作為能量來源,導致疲勞不容易消除,因此在飲食後三到四小時才運動時請務必先補充一點食物才開始。下班回家前運動時,如第二章十三節提到過的,建議先吃一些飯團、麵包等穀類再去運動。

運動後請盡早攝取乳製品

之前提到過運動後盡早補充碳水化合物及蛋白質更能幫助增加能量及肌肉量。而運動訓練後更特別推薦的是攝取乳製品。

乳製品含有的蛋白質「白蛋白」能幫助恢復體內水分,加上運動後生長激素分泌量多,此時補充鈣質豐富的乳製品不只能促進肌肉生成,也可幫助打造骨骼。肌肉生成後,使用脂肪的機會就會增加,因此就變得容易瘦下來。

乳製品在超商都很容易買到,是最適合訓練後的補充食品。運動員會在訓練後飲用牛奶跟柳橙汁或葡萄柚汁的混合飲品,能同時攝取碳水化合物及蛋白質,所以不只能提升肌肉量,更可幫助消除疲勞。「糖原」是肌肉能量來源,而柑橘類富含的檸檬酸則能幫助恢復糖原的量。

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