文/提摩西.費里斯;譯/林力敏

你醒來之後,下一件事要幹嘛?

我向一百多個來賓問過他們的晨間習慣,從中試了很多種,想找出適合我的。

下面舉出五個我希望每天早上都做的晨間習慣,雖然說真的,如果五個裡做了三個,我就覺得那個早上夠充實了。如果你的早上夠充實,你的一整天也會覺得很充實。我應該不是第一個這樣說的,但我真覺得「打開」你每一天的最初六十至九十分鐘很重要,足以決定接下來的十二小時是超讚或超慘,所以我特地把「充實」的標準訂得容易些。

這些晨間習慣可能看起來沒什麼,但請記得:小習慣足以成大事。

一、整理床鋪(少於三分鐘)

二○一一年,我參加多倫多的「大師座談會」,偶然遇到一個名叫丹代琶尼的人(Dandapani.org),他以前出過家。當時我的生活像亂糟糟的多頭馬車,簡直把精力放在一百萬件事情上,朝一百萬個方向狂奔。但在他的說服下,我決定把整理床鋪當作基本訓練。

如果一個額頭畫著三條線的和尚對你來說太超過了,首先,我會說:睜開你的眼睛吧,凡夫俗子。再來,我會引用傳奇海軍上將威廉.麥克雷文(William McRaven)的一句話。他指揮過各級特種部隊,在突擊賓拉登那時擔任美軍聯合特種作戰司令,在德州大學奧斯汀分校的畢業典禮上演講時曾說:「如果你每天早上把床鋪整理好,就是把那天的第一個工作做好,得到小小的自豪,有勁去做下一個工作,下下個工作,再下一個工作。一天過去,這第一個工作讓你完成後面好幾個工作。此外,整理床鋪也讓你更感到日常小事的重要。」

我怎麼「整理床鋪」?我是用「塞到毯子下」大法。重點是整齊,不是跟五星級飯店車拚。我不會把床單塞好,而是用大大的毯子或羽絨被把床整個蓋住,弄平整,枕頭好好擺在底下或上頭,然後就大功告成了。就這麼簡單。如果你是在家工作,尤其是在臥室或床邊工作,整理床鋪更是有雙重優點。你不會被亂七八糟的床舖分心,不會因為雜亂的環境而感到心頭浮躁。諾亞.卡甘(見第325 頁)跟我甚至在住旅館時也會「整理」床鋪。

生活難以預料,會有許多突如其來的問題。我發現有兩招能助我面對白天的風風雨雨。這兩招都在早上完成:第一,讀幾頁斯多葛派的東西,比如哲學家皇帝馬可.奧里略(Marcus Aurelius)的《沉思錄》;第二,至少掌控幾個你能掌控的東西。

接下來我會好好說明。

首先,我家冰箱上貼著一段奧里略的話,通常對我滿有幫助:「晨起時告訴自己:今天我所應付的人很討厭、煩人、自大、小心眼、脾氣壞與不老實。他們無法分辨好壞,才會落得這副模樣。可我見過良善的美,見過罪惡的醜,明白壞傢伙跟我的天性有所相同;此非血脈相通,血緣相仿,而是心性一同,皆存幾許神聖之光。職是之故,他們統統傷不了我。」(第474 頁會談更多斯多葛派。)

第二,至少掌控幾個你能掌控的東西。無論你的一天有多爛,有多狗屎,你還是可以整理床鋪。這可以讓你有一種感覺,至少我有這種感覺,那就是即使經過爛透了的一天,我還是靠一小片指甲卡在峭壁的縫隙上沒有摔下去。至少有一件事我能掌控,至少我有一隻手還握著生活的方向盤。當一天要結束時,你可以看到你第一個達成的成就,就是那個重要到我再怎麼強調都不夠的第一項工作:整理好的床鋪。

二、冥想(十至二十分鐘)

我在「心智訓練101」這篇會提出幾個做法。本書的來賓中,至少有八成的人每天會做某種冥想。我有時會做傑茲.格雷戈雷克(由第546 頁的納佛.拉維肯介紹認識)的「快樂身體」練習來代替冥想。做完之後,我會進廚房把便宜好用的Adagio utiliTEA 電子壺轉到接近沸騰(大概轉到85% 的地方),這麼做是為了泡茶(第四個習慣)。

三、做五到十輪某個動作(少於一分鐘)

我跟賈寇.威林克(見第412 頁,他習慣在凌晨四點四十五分就起床)多次交流後,決定加進這個晨間習慣。他在多數人還沒醒來時做,而我在多數人準備睡覺時做(像是第128 頁的保羅.李維斯克)。

這不算健身,只是要讓我清醒,讓我的身體進入「理想狀態」。即使只有三十秒,就能大幅提神醒腦,撫平雜念。我偏好做撐體吊環外翻(見第16 頁),因為這動作的提神效果極佳。做完後我通常會沖三十至六十秒的冷水澡,跟東尼.羅賓斯(見第210 頁)有志一同。

四、準備「金剛不壞之茶」(二至三分鐘)

我是用Rishi 散葉茶茶壺,你也可以用法式濾壓壺。下面的組合非常有助於認知功能和減脂,我會各加一平湯匙:普洱老茶、龍井綠茶(或別種綠茶)和薑黃薑粉茶(通常也是Rishi Tea 這個品牌)。

加入熱水,靜置一至兩分鐘。有些講究的品茶家會抓狂大罵:「靠北喔,提摩西,拜託做點功課好不好,這每種茶葉適合的浸泡溫度都不一樣,而且第一泡只能泡十五秒!」這講得統統對,我也能這麼講究。但我早上渾身無力,簡簡單單就好,才不想搞得那麼假掰。週末再好好講究吧。水溫大概85 度會不賴。

把下面兩者之一加進杯子裡:加一到兩湯匙的椰子油,內含60-70% 的中鏈甘油三脂(MCT);不然就加一匙Quest Nutrition MCT 油粉,會讓茶變得奶奶的。

把茶倒進杯子裡,攪一攪,好好享用。是我的話,會拿著茶和一杯冰開水,坐在舒服的洋槐木餐桌旁,迎向下一個晨間習慣。

五、晨間日記和五分鐘日記(五至十分鐘)

接下來是寫日記,但不是「今天心情很美好」那種。

我有兩種日記,交替使用:晨間日記和五分鐘日記。前一種主要用來紓解情緒和解決問題(「我該怎麼做?」),後一種用來區分輕重緩急(「我要怎麼集中火力把某件事做好呢?」)和表達感謝之意。晨間日記會在第224 頁詳細說明,這裡我只會談五分鐘日記。

五分鐘日記很簡單,效果不只一石二鳥。早上花五分鐘回答幾個問題,然後晚上依樣畫葫蘆。每個問題都要給三個回答。請見下方表格。

早上回答:

我很感謝:

1.   2.   3.  

如果今天發生什麼事會很讚:

1.   2.   3.  

每日自我肯定。我是個怎樣的人:

1.   2.   3.  

晚上回答:

今天發生的三件很讚的事:

1.   2.   3.  (類似彼得.戴曼迪斯的「三個勝利」,見第373 頁)

我如何能讓今天變得更好:

1.   2.   3.  

粗體字是對我來說最重要的部分。我是個超愛刪掉待辦事項的執行狂,很容易過度偏執,陷入A 型人格,老是焦慮未來。那麼練習去感謝反而能得到平衡,即使只花兩三分鐘也好。五分鐘日記逼我去想自己所擁有的,而不是自己所追求的。

當你回答「我很感謝○○××」,我會建議從四個方面來想,否則你會每天都寫差不多的東西(如「我親愛的家人」或「我可愛的狗狗」)。我之前就常這樣寫,那就失去寫這日記的意義了。下面四項中,你會對什麼覺得很感謝呢?每天早上我拿這問自己,然後挑出當天最喜歡的三個答案:某個很久以前打下的人際關係真正幫到了你,或讓你非常珍惜。今天你有機會去做某件事,也許只是打電話給爸媽,或者是去工作。這個機會沒有非得是件大事才行。昨天發生的好事,可以是你親身碰到的,也可以是你從旁目睹的。

生活中的某個簡單事物。這是東尼.羅賓斯推薦的,感謝不見得是有關「我的工」或其他抽象事物,也可以是一些簡單具體的東西,例如窗外的美麗雲朵、口中的咖啡、手裡的鉛筆,諸如此類。

我是用Intelligent Change 出的「五分鐘日記應用程式」(5-Minute Journal),頗為方便,你也可以記在自己的筆記本上。每個月至少回顧一次晚間五分鐘日記的「讚事」會滿好玩的,還很療癒。

了解了嗎?我的晨間習慣寫出來好像很長,實際做起來卻很快。

當然囉,有時候天不從人願,你會有十萬火急的事得處理。難道我每天都能把五個習慣做好做滿嗎?絕對沒有。大概只有三成的日子有達成吧。

不過你每天至少能做到一個習慣;如果做到三個,我想你那天一定能過得很讚。

本文介紹:
人生勝利聖經:向100位世界強者學習健康、財富和人生智慧》。本書作者/提摩西.費里斯;譯者/林力敏;出版社/三采文化

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