世界頂尖成功人士都這麼做！「一日之計在於晨」的五個晨間習慣
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Readmoo編輯團隊
文／提摩西．費里斯；譯／林力敏
你醒來之後，下一件事要幹嘛？
我向一百多個來賓問過他們的晨間習慣，從中試了很多種，想找出適合我的。
下面舉出五個我希望每天早上都做的晨間習慣，雖然說真的，如果五個裡做了三個，我就覺得那個早上夠充實了。如果你的早上夠充實，你的一整天也會覺得很充實。我應該不是第一個這樣說的，但我真覺得「打開」你每一天的最初六十至九十分鐘很重要，足以決定接下來的十二小時是超讚或超慘，所以我特地把「充實」的標準訂得容易些。
這些晨間習慣可能看起來沒什麼，但請記得：小習慣足以成大事。
一、整理床鋪（少於三分鐘）
二○一一年，我參加多倫多的「大師座談會」，偶然遇到一個名叫丹代琶尼的人（Dandapani.org），他以前出過家。當時我的生活像亂糟糟的多頭馬車，簡直把精力放在一百萬件事情上，朝一百萬個方向狂奔。但在他的說服下，我決定把整理床鋪當作基本訓練。
如果一個額頭畫著三條線的和尚對你來說太超過了，首先，我會說：睜開你的眼睛吧，凡夫俗子。再來，我會引用傳奇海軍上將威廉．麥克雷文（William McRaven）的一句話。他指揮過各級特種部隊，在突擊賓拉登那時擔任美軍聯合特種作戰司令，在德州大學奧斯汀分校的畢業典禮上演講時曾說：「如果你每天早上把床鋪整理好，就是把那天的第一個工作做好，得到小小的自豪，有勁去做下一個工作，下下個工作，再下一個工作。一天過去，這第一個工作讓你完成後面好幾個工作。此外，整理床鋪也讓你更感到日常小事的重要。」
我怎麼「整理床鋪」？我是用「塞到毯子下」大法。重點是整齊，不是跟五星級飯店車拚。我不會把床單塞好，而是用大大的毯子或羽絨被把床整個蓋住，弄平整，枕頭好好擺在底下或上頭，然後就大功告成了。就這麼簡單。如果你是在家工作，尤其是在臥室或床邊工作，整理床鋪更是有雙重優點。你不會被亂七八糟的床舖分心，不會因為雜亂的環境而感到心頭浮躁。諾亞．卡甘（見第325 頁）跟我甚至在住旅館時也會「整理」床鋪。
生活難以預料，會有許多突如其來的問題。我發現有兩招能助我面對白天的風風雨雨。這兩招都在早上完成：第一，讀幾頁斯多葛派的東西，比如哲學家皇帝馬可．奧里略（Marcus Aurelius）的《沉思錄》；第二，至少掌控幾個你能掌控的東西。
接下來我會好好說明。
首先，我家冰箱上貼著一段奧里略的話，通常對我滿有幫助：「晨起時告訴自己：今天我所應付的人很討厭、煩人、自大、小心眼、脾氣壞與不老實。他們無法分辨好壞，才會落得這副模樣。可我見過良善的美，見過罪惡的醜，明白壞傢伙跟我的天性有所相同；此非血脈相通，血緣相仿，而是心性一同，皆存幾許神聖之光。職是之故，他們統統傷不了我。」（第474 頁會談更多斯多葛派。）
第二，至少掌控幾個你能掌控的東西。無論你的一天有多爛，有多狗屎，你還是可以整理床鋪。這可以讓你有一種感覺，至少我有這種感覺，那就是即使經過爛透了的一天，我還是靠一小片指甲卡在峭壁的縫隙上沒有摔下去。至少有一件事我能掌控，至少我有一隻手還握著生活的方向盤。當一天要結束時，你可以看到你第一個達成的成就，就是那個重要到我再怎麼強調都不夠的第一項工作：整理好的床鋪。
二、冥想（十至二十分鐘）
我在「心智訓練101」這篇會提出幾個做法。本書的來賓中，至少有八成的人每天會做某種冥想。我有時會做傑茲．格雷戈雷克（由第546 頁的納佛．拉維肯介紹認識）的「快樂身體」練習來代替冥想。做完之後，我會進廚房把便宜好用的Adagio utiliTEA 電子壺轉到接近沸騰（大概轉到85% 的地方），這麼做是為了泡茶（第四個習慣）。
三、做五到十輪某個動作（少於一分鐘）
我跟賈寇．威林克（見第412 頁，他習慣在凌晨四點四十五分就起床）多次交流後，決定加進這個晨間習慣。他在多數人還沒醒來時做，而我在多數人準備睡覺時做（像是第128 頁的保羅．李維斯克）。
這不算健身，只是要讓我清醒，讓我的身體進入「理想狀態」。即使只有三十秒，就能大幅提神醒腦，撫平雜念。我偏好做撐體吊環外翻（見第16 頁），因為這動作的提神效果極佳。做完後我通常會沖三十至六十秒的冷水澡，跟東尼．羅賓斯（見第210 頁）有志一同。
四、準備「金剛不壞之茶」（二至三分鐘）
我是用Rishi 散葉茶茶壺，你也可以用法式濾壓壺。下面的組合非常有助於認知功能和減脂，我會各加一平湯匙：普洱老茶、龍井綠茶（或別種綠茶）和薑黃薑粉茶（通常也是Rishi Tea 這個品牌）。
加入熱水，靜置一至兩分鐘。有些講究的品茶家會抓狂大罵：「靠北喔，提摩西，拜託做點功課好不好，這每種茶葉適合的浸泡溫度都不一樣，而且第一泡只能泡十五秒！」這講得統統對，我也能這麼講究。但我早上渾身無力，簡簡單單就好，才不想搞得那麼假掰。週末再好好講究吧。水溫大概85 度會不賴。
把下面兩者之一加進杯子裡：加一到兩湯匙的椰子油，內含60-70% 的中鏈甘油三脂（MCT）；不然就加一匙Quest Nutrition MCT 油粉，會讓茶變得奶奶的。
把茶倒進杯子裡，攪一攪，好好享用。是我的話，會拿著茶和一杯冰開水，坐在舒服的洋槐木餐桌旁，迎向下一個晨間習慣。
五、晨間日記和五分鐘日記（五至十分鐘）
接下來是寫日記，但不是「今天心情很美好」那種。
我有兩種日記，交替使用：晨間日記和五分鐘日記。前一種主要用來紓解情緒和解決問題（「我該怎麼做？」），後一種用來區分輕重緩急（「我要怎麼集中火力把某件事做好呢？」）和表達感謝之意。晨間日記會在第224 頁詳細說明，這裡我只會談五分鐘日記。
五分鐘日記很簡單，效果不只一石二鳥。早上花五分鐘回答幾個問題，然後晚上依樣畫葫蘆。每個問題都要給三個回答。請見下方表格。
早上回答：
我很感謝：
1. 2. 3.
如果今天發生什麼事會很讚：
1. 2. 3.
每日自我肯定。我是個怎樣的人：
1. 2. 3.
晚上回答：
今天發生的三件很讚的事：
1. 2. 3. （類似彼得．戴曼迪斯的「三個勝利」，見第373 頁）
我如何能讓今天變得更好：
1. 2. 3.
粗體字是對我來說最重要的部分。我是個超愛刪掉待辦事項的執行狂，很容易過度偏執，陷入A 型人格，老是焦慮未來。那麼練習去感謝反而能得到平衡，即使只花兩三分鐘也好。五分鐘日記逼我去想自己所擁有的，而不是自己所追求的。
當你回答「我很感謝○○××」，我會建議從四個方面來想，否則你會每天都寫差不多的東西（如「我親愛的家人」或「我可愛的狗狗」）。我之前就常這樣寫，那就失去寫這日記的意義了。下面四項中，你會對什麼覺得很感謝呢？每天早上我拿這問自己，然後挑出當天最喜歡的三個答案：某個很久以前打下的人際關係真正幫到了你，或讓你非常珍惜。今天你有機會去做某件事，也許只是打電話給爸媽，或者是去工作。這個機會沒有非得是件大事才行。昨天發生的好事，可以是你親身碰到的，也可以是你從旁目睹的。
生活中的某個簡單事物。這是東尼．羅賓斯推薦的，感謝不見得是有關「我的工」或其他抽象事物，也可以是一些簡單具體的東西，例如窗外的美麗雲朵、口中的咖啡、手裡的鉛筆，諸如此類。
我是用Intelligent Change 出的「五分鐘日記應用程式」（5-Minute Journal），頗為方便，你也可以記在自己的筆記本上。每個月至少回顧一次晚間五分鐘日記的「讚事」會滿好玩的，還很療癒。
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了解了嗎？我的晨間習慣寫出來好像很長，實際做起來卻很快。
當然囉，有時候天不從人願，你會有十萬火急的事得處理。難道我每天都能把五個習慣做好做滿嗎？絕對沒有。大概只有三成的日子有達成吧。
不過你每天至少能做到一個習慣；如果做到三個，我想你那天一定能過得很讚。
本文介紹：
《人生勝利聖經：向100位世界強者學習健康、財富和人生智慧》。本書作者／提摩西．費里斯；譯者／林力敏；出版社／三采文化