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文/愛麗絲.博耶斯;譯/劉佳澐

當焦慮成為某人的一個主要問題時,通常是因為這個人已經陷入了一種無限延續的循環中,為了在短期內減少焦慮所做的事情,長期下來反而導致焦慮加倍成長。讓我解釋為什麼會這樣。

讓我們來談談恐慌發作的人。恐慌是如此令人不愉快,這個人理所當然會去避免可能引發恐慌的情況。他可能會開始避免一些事件,例如公開演講或週末去商場。矛盾的是,當這個人越是避開特定情況,他對下一次恐慌發作的焦慮感就越強。於是開始有越來越多的情況會引發他的焦慮,而這個人也開始有越來越多想避免的事。接著問題開始像滾雪球一樣,越滾越大。因焦慮而逃避事情,術語上稱作「逃避因應」(avoidance coping)。這是導致焦慮增長和持續的主要機制之一。這也將是我們要反覆討論的主題,尤其是在第八章,主要討論如何克服逃避。

讓我們看看另外一種例子:飲食障礙疾患擔心體重增加,因此越吃越少。

剛開始他們可能會避免吃奶油。這讓他們暫時感覺好一點,但很快地,其他類型的食物也開始讓他們焦慮,並擔心會增加體重。於是他們也開始避開這些食物。這個循環持續著,最後他們可能只吃米果和芹菜棒。避開的食物越多,他們對食物的焦慮也就越嚴重。當焦慮上升到一個程度,想到要吃正餐就會讓他們感到害怕,這時他們通常會開始想說自己是不是瘋了(是的,比起全球暖化,他們更擔心酪梨的脂肪克數,即使是患有嚴重飲食障礙的人,他們都知道自己的擔憂有點怪)。

「愛麗絲,這不是一本關於焦慮的書嗎?你為什麼要提到飲食障礙?」好問題。我提到飲食障礙是因為表面上看起來完全不同的心理健康問題,通常具有相似的潛在心理機制,就連那些不一定被歸類為焦慮的問題,例如飲食障礙和憂鬱症也大多相似。這也是為什麼我可以自信地說,這本書中的建議,能適用於具有焦慮相關問題的人。

讓我們再來看看一個沒那麼嚴重的例子。布莉琪想到要修理電腦和發電子郵件給會計就很焦慮,因此她請搭檔史帝夫幫她做這些事。焦慮時越依賴親近的人幫忙,焦慮感就越有可能增長。隨著時間的推移,他們會越來越感覺自己不稱職。他們會越來越懷疑自己,認為自己是不是沒有能力去應對那些讓他們焦慮的情況。接著有越來越多的情況會引發他們的自我懷疑。而與親近之人的關係也可能因此受到影響。

人們經常會發展出某些慣例或習慣,試圖用來掩蓋他們的焦慮。無論是避免「不該吃的食物」,或者只去某些地方、只和某人一起做某些活動,甚至是洗手至少要洗幾秒鐘,都是一種試圖掩蓋焦慮的行為。同樣地,這些慣例有助於在短期內緩解焦慮,但從長遠來看,卻反而會增加焦慮,並且會消除自信心。但好消息是,認知行為策略非常有效,尤其是防止焦慮失控,並逆轉惡性循環。

自己貼上「有毛病」或「軟弱」的標籤

當焦慮變得嚴重時,本來自認「正常」或者至少「算是正常」的人,通常會開始懷疑自己是不是有毛病。如果你的焦慮已經造成了這種狀況,先不要絕望。當人們陷在焦慮中進退兩難時,就是會這樣:你逃避那些讓你感到焦慮的事情,但最終總會更加焦慮。唯有當你停止那些會增加焦慮的行為(這本書將會幫助你),你才會開始覺得你的心智再次屬於你自己。

當人們的焦慮沒那麼嚴重時,他們要擔心的就不是自己有沒有毛病了。取而代之的是,他們常常會感到焦慮阻礙了自己的發展。而如果他們沒有像想像中一樣,在自己的目標上取得大幅度的進展,他們就會開始自我懷疑,認為自己根本就是個弱者或無能的人。有些人認為焦慮使他們變得破碎,而且不值得被愛。他們可能會質疑自己是否有能力與他人建立美好的關係,或質疑自己是否注定要遭到拒絕,並過著孤獨的人生。

過度檢視

除了「逃避因應」這種行為模式會導致焦慮像雜草一樣不斷叢生,「過度檢視症狀」也會。你是否曾經無法入睡?最後你看著時鐘,計算著自己輾轉反側了多久。「我花了四十分鐘嘗試入睡!」又過了一個小時之後,你想著;「現在兩點了,距離起床上班我只剩下五小時。」時間一分一秒地過去,你的壓力也越來越大。第二天,每當你打哈欠時,你就會對今晚的睡眠感到擔心。最後,當你上床睡覺時,你對入睡的焦慮就變成了一種自我實現的預言。聽起來很熟悉嗎?這就是當你過度檢視某件事時,一定會發生的自然模式。

同樣的模式也會發生在焦慮症狀上。當一個人越是密切地檢視自己的焦慮症狀,他就會越有壓力。當人們把減少焦慮當作主要任務時,他們通常會大量自我檢視,想知道在某些特定時刻中他們有多麼焦慮,或他們遇到了哪些會引發焦慮的情況。

他們可能會在一早醒來,就立刻自問:「我今天會有多焦慮?」但整體來說,這往往會使他們焦慮感變得更加嚴重。

你是否也曾經有過這種情況,關注焦慮症狀反而使之增加了?

人們有時認為,他們應該要先減少焦慮,再開始考慮其他目標。然而,過度關注焦慮並沒有幫助,因此這是個錯誤的方法。你首先需要做的是清楚記住自己的目標,然後思考該如何在不被焦慮擾亂的情況下去追求目標。現在我們就來看看如何做到。

重新發現你的目標

這個小節是關於與你最深層、最重要的目標聯繫起來。你的目標不必像是「變得很有錢,可以跟名人交朋友」,也不需要從任何一個沒有直接參與的人那裡獲得認可。你的目標應該是要對你個人有意義的。

▎找到目標,讓你在追求過程中,願意忍受焦慮

如果你的焦慮很嚴重,可能會讓你的生活變得渾渾噩噩,焦慮問題可能會不斷消耗著你的精力,導致你沒有辦法去關注其他事情。

這是可以理解的。但克服焦慮真正需要的,是往某些其他事情邁進,而不僅僅是遠離焦慮而已,因此需要你去重新發現自己的目標。你需要找出一個能真正點燃你熱情的目標,並且在追求這些目標的過程中,值得你去忍受隨之而來的焦慮感。找到這種目標的過程是非常私人的。

實驗:你是否能想到任何一件事物,讓你想要得到它的渴望多過於感到害怕?可以是任何東西,從投資房地產到開始慢跑都可以(有時焦慮的人會避免劇烈運動,因為運動的感覺跟他們焦慮時的身體症狀很像)。如果你現在無法想出任何事物,本章其餘的部分或許可以激發你的思考,又或者你可能需要沉浸個幾天來想出答案。

▎目標不需要很大,但要對你很重要

閱讀商業和成功人士的書籍時,我常常感到很匱乏,因為這些書似乎是針對那些懷抱著遠大目標的人。不應該去假設我們每個都想要成為大公司的總裁,或者都擁有那種信心和自我肯定,去實現那些雄心壯志。試著去想想你個人獨特的目標。你的目標不一定是想要坐頭等艙或開公司。也有可能是你想要花一年的時間旅行、成為某個網站的劇評、錄製個人廣播、寫一本散文、去參加動漫博覽會,或者去擔任很有意義的志工。不要害怕認可你獨特的個人目標,無論這些目標看起來多麼古怪(或傳統)。

當你在思考目標的時候,要記得,雄心壯志並不一定就比沒那麼具有野心的目標來得更好。很多人一輩子只想去三十個國家玩,不一定要去到兩百個那麼多。也有很多人寧願經營小公司而不是大企業。還有很多人只要買一間小房子就好,不必比他們所需的空間大上三倍。

就算你目前還沒有任何計畫來實現你的目標,你還是可以擁有目標。例如,我的一個特殊目標是想拜訪谷歌,並不是想去那裡工作,也不是要開一間像谷歌一樣成功的公司,我只是想去拜訪那裡而已。我本來也沒有預期這個機會很快就出現。然而,當我的朋友蓋.溫奇博士(Guy Winch)博士跟我說他將在谷歌的紐約園區裡進行新書演講時,機會就來了。當下,我得決定自己是否有勇氣詢問他,告訴他我想要一起去。當下我只有兩種選擇,一種是說出來,另一種是向我的焦慮妥協,只因為太擔心蓋會覺得我的請求很怪異或很冒昧。結果呢?我想去的願望戰勝了提出請求的焦慮感。蓋則說他很樂意讓我去拜訪。而且當天參訪的體驗完全符合我的期待!

我常常很驚訝自己實現了許多古怪的目標。例如,我曾經和我最喜歡的百老匯演員一起去星巴克。怎麼做到的?在當時極度崇拜這位演員的狀態之下,我開口問她,而她同意了。我至今仍然覺得當時很尷尬,但儘管如此尷尬,這可是我人生中最精彩的一件事!如果你有些目標端不上檯面,讓你感到尷尬,那也沒關係。

實驗:對你來說很重要的特殊目標是什麼?這個小實驗的目的只是要讓你認可自己的目標。

▎意識到你的目標受限於自己的焦慮

正如前面所說,小目標和大目標一樣有意義。然而在某些情況下,人們的目標會受限於他們的焦慮。重要的是要去察覺到什麼時候會發生這種情況。自我價值感不穩固的人,可能會不敢設定太具野心的目標,因為他們擔心別人會認為他們過度自信或過度自我。然而,設定太不具野心的目標,有時也會適得其反。例如,那些不敢擁有遠大志向的人,最後可能會交差了事或工作效率很低,因為他們沒有去想得更大更遠,因而沒有專注去發展出伸縮自如的做事方式。

有時我們會設定較小的目標,因為我們「害怕成功」。當人們談論對成功的恐懼時,他們談論的通常是他們預期中,會隨著成功而來的焦慮感。你可以面對並解決這種恐懼,但首先你要確定你真正焦慮的是什麼。

實驗:你是否有一個感興趣的目標,但焦慮導致你選擇了比原本更小的目標?你是否能具體地說出你所擔心的是什麼?例如,你可能擔心成功意味著你會被淹沒在信件之中,並且社交需求也大幅增加。你可能擔心你失去自己的時間,生活無法再感到平衡。你該怎麼解決這個恐懼呢?舉例來說,如果更大的成功意味著處理不完的信件,你可以做些什麼來應對?

如果你不再害怕成功,你會設定哪些更大的目標?

※ 本文摘自《與焦慮和解》,原篇名為〈你的目標〉,立即前往試讀►►►

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