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文/林慶順

讀者王振宇在 2018 年 10 月詢問:教授您好,在下幾乎看完網站所有文章,真是受益良多,感謝帶給我實證的醫學、健康知識及認真生活的啟示。現有一疑慮,年長者(六十五歲以上)可否跑馬拉松?看了許多資料,正反都有,然目前馬拉松充滿商業性質,我想不少是鼓吹的偽健康。因教授是運動愛好者,也把運動落實在生活中,尤其是教授的文章「我的養生之道」,與我奉行的相同。不同的是,我將跑步變成長跑,每週三次各十公里以上(我已逾七十歲),因為擔心長跑會影響健康,請教授從醫學的角度給些建議。

資料顯示,年長者可以跑馬拉松

首先,我非常感謝王先生的支持和鼓勵。有關長跑對健康的影響,的確是正反兩面意見都有。王先生能在自身喜好長跑的情況下,對鼓吹長跑的意見抱持懷疑,真是讓我敬佩。

有關年長者(超過六十五歲)可否跑馬拉松,根據 Marastats 網站,在馬拉松人口中,七十歲以上的男性佔 0.7%,女性佔 0.2%。所以,年長者雖然不多,但還是有。

最不可思議的是,有一位百歲人瑞在 2011 年用八小時二十五分鐘跑完四十二公里的多倫多馬拉松。此人是富亞.辛格(Fauja Singh),現今還活著(一百零七歲)。他在八十一歲時才開始跑步,在八十九歲時才第一次跑馬拉松(倫敦),在一零二歲時還跑完香港十公里。之後,他宣布退休。由此可見,年長者是可以跑馬拉松。只不過,這很顯然是因人而異。

長跑對健康的影響

至於長跑是否會影響健康,我先提供幾篇研究報告:

一、2011 年論文,標題是「馬拉松後腎臟數據改變和急性腎損傷」1,結論:大約40% 的人在跑完馬拉松後會有急性腎損傷的現象(血檢和尿檢數據),但這些現象在二十四小時內就完全消失。

二、2011 年論文,標題是「經年的長跑者的心肌纖維化多種面向」2,結論:經年的長跑者有較多的心肌纖維化。

三、2017 年論文,標題是「馬拉松跑者的腎損傷和修復生物標記」3,結論:大約75% 的人在跑完馬拉松後會有急性腎損傷的現象(血檢和尿檢數據),但是這些現象在二十四小時後就完全消失。

四、2017 年論文,標題是「運動員的長年運動量與動脈粥樣硬化之關係」4,結論:經年的長跑者有較多的冠狀動脈鈣化以及動脈粥樣硬化斑塊。

五、2017 年論文,標題是「經年的長跑者的冠狀動脈鈣化盛行率與較低動脈粥樣硬化風險檔案」5,結論:經年的長跑者有較多的冠狀動脈鈣化,但卻沒有臨床症狀。

六、2017 年論文,標題是「50 人,3,510 場馬拉松,冠狀動脈鈣化與冠狀動脈疾病風險因子」6,結論:經年長跑者的冠狀動脈鈣化與冠狀動脈疾病風險因子有關,但與長跑數量無關。

七、2018 年論文,標題是「跑步耐力賽後心肌鈣蛋白上升」7。結論:長跑導致心肌受傷指數上升。

八、2018 年論文,標題是「活躍馬拉松跑者的髖及膝蓋關節炎機率較低」8。結論:長跑者較不會有髖關節炎和膝關節炎。

從上面這幾篇論文,我總結如下:
1. 長跑對髖關節和膝關節的影響是趨向於正面的;
2.長跑可能會造成短暫的急性腎損傷;
3.長跑可能會造成急性心肌損傷;
4.長期長跑可能會造成冠狀動脈鈣化和斑塊,但卻沒有相關臨床症狀。

所以,我給年長跑者如王先生的建議是,可以繼續長跑,但要「聽」自己的身體。如果聽到問題,就要調整,例如「縮短距離、換做一些上半身的運動」等等。

長跑的人比較不會得髖關節炎和膝關節炎

關於跑步,還有一些常見的迷思,就由一篇讓我「極度震驚」的文章說起,發表於《康健》雜誌,日期是 2016 年 9 月。作者是一位運動醫學專科醫師,內文還特別註明這位醫師是奧、亞運國家代表隊的醫師,標題是「搶救退化性關節炎,先強化韌帶、肌肉」,第一段是:「近年路跑盛行,因而導致的早發型膝關節退化性關節炎愈來愈多,逐漸成為慢性膝蓋疼痛的主要原因」。

就是這一段,真的把我嚇壞了。在前面討論高齡者跑馬拉松的文章中,我引用了八篇論文來討論長跑對健康是否有不良影響,而這八篇論文裡就只有一篇是關於關節炎。這篇關節炎論文發表於 2018 年,標題是「活躍馬拉松跑者的髖及膝蓋關節炎機率較低」,結論是:長跑的人比較不會得髖關節炎和膝關節炎。也就是說,這篇論文的結論,正好與那位國家代表隊醫師所說的相反。

其實,每一次當我告訴剛認識的人我有跑步的習慣時,對方一定會問,膝蓋有沒有問題。也就是說,跑步會傷害膝關節的觀念,已經是廣為流傳,根深蒂固,而且是中外皆然。

在「跑步是否導致膝蓋關節炎?」9 一文裡,骨外科及運動醫學專科醫師霍華.路克(Howard Luk)就這麼說:「跑步的人日復一日地撞擊膝蓋。 所以很多人會認為這樣會造成傷害,而這也算是有道理。但好消息是,這似乎不是真的。跑步後,軟骨會變形,但在正常情況下會自行修復。有趣的是,在患有關節炎的跑步者中,重複運動可能會減緩疾病的進展。

在「跑步是否會傷害你的膝蓋」10一文裡,復建科及運動醫學專科醫師史提芬.梅爾(Steven Mayer)也這麼說:「人們常說,這不會毀了你的膝蓋嗎?但是,最近的幾項研究打破了這個迷思。 事實上,跑步可以保護膝蓋免於發生關節炎。」這兩位醫師所說的都有科學根據,請看下面列舉的相關論文:

一、2013 年論文,題目是「跑步和走路對於關節炎和膝蓋置換風險的影響」11,結論:跑步顯著減少骨關節炎和髖關節置換的風險。

二、2016 年論文,標題是「跑步降低膝關節內促進發炎細胞因子和軟骨低聚基質濃度:先導研究」12,結論:跑步似乎可以降低膝關節內促進發炎細胞因子的濃度。

三、2017 年論文,標題是「跑步習慣與膝關節炎是否有關?關節炎橫向研究新面向」13,結論:跑步不會增加關節炎的風險。

四、2017 年論文,標題是「休閒性跑者與競爭性跑者的膝及髖關節炎關聯:系統性報告與薈萃分析」14 結論:與不跑步的人或競爭性跑步的人相比,休閒性跑步的人較不會發生膝關節炎或髖關節炎。

五、2018 年論文,標題是「與走路相比,跑步對於髖關節負擔是否較輕?」15結論:與走路的人相比,跑步的人的髖關節負擔較輕。

從上面這五篇論文,我們可以看出,跑步非但不會增加,反而可能會減少關節炎的風險。所以,您現在應該可以理解,為什麼我會對那篇國家代表隊醫師所寫的文章,感到極度震驚。

註釋

①2011年論文,「馬拉松後腎臟數據改變和急性腎損傷」,Changes in renal markers and acute kidney injury after marathon running
②2011年論文,「經年的長跑者的心肌纖維化多種面向」,Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes
③2017年論文,「馬拉松跑者的腎損傷和修復生物標記」Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners
④2017年論文「運動員的長年運動量與動脈粥樣硬化之關係」Relationship Between Lifelong Exercise Volume and Coronary Atherosclerosis in Athletes
⑤2017年論文「經年的長跑者的冠狀動脈鈣化盛行率與較低動脈粥樣硬化風險檔案」Prevalence of Subclinical Coronary Artery Disease in Masters Endurance Athletes With a Low Atherosclerotic Risk Profile
⑥2017年論文「50人,3510場馬拉松,冠狀動脈鈣化與冠狀動脈疾病風險因子」Fifty Men, 3510 Marathons, Cardiac Risk Factors, and Coronary Artery Calcium Scores
⑦2018年論文「跑步耐力賽後心臟肌鈣蛋白上升」Elevation of Cardiac Troponins After Endurance Running Competitions
⑧2018年論文「活躍馬拉松跑者的髖及膝蓋關節炎機率較低」Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners,
「跑步是否導致膝蓋關節炎?」Does Running Cause Knee Arthritis?,
「跑步是否會傷害你的膝蓋」Is Running Bad for Your Knees?
⑪2013年論文「跑步和走路對於關節炎和膝蓋置換風險的影響」Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk
⑫2016年論文「跑步降低膝關節內促進發炎細胞因子和軟骨低聚基質濃度:先導研究」Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study
⑬2017年論文「跑步習慣與膝關節炎是否有關?關節炎橫向研究新面向」Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross-Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative
⑭2017年論文「休閒性跑者與競爭性跑者的膝及髖關節炎關聯:系統性報告與薈萃分析」The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis
⑮2018年論文「與走路相比,跑步對於髖關節負擔是否較輕?」 Is Running Better than Walking for Reducing Hip Joint Loads?

※ 本文摘自《餐桌上的偽科學2》,原篇名為〈跑步與健康的科學研究〉,立即前往試讀►►►

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