文/米凱拉.艾科絲特嘉德曼;譯/張詠欣、林柏圻

明天有趕著要交的報告,所以邊吃著零食邊把它趕完。結果體重因為這樣又增加了半公斤。這樣的情節,想必大家都經歷過吧!
 
有壓力的人特別容易不受控制地暴飲暴食,攝取過多卡路里,尤其是太多沒營養價值的碳水化合物。不過,還有另一個原因,會讓我們感受壓力後體重增加,那就是壓力荷爾蒙。身體在長期壓力下會釋放激素,激素當中最有名的就是可體松。它會提高例如血糖之類的指數。

這種自然反應對原始人類來說是有價值的,因為他們面對壓力的狀況下,大部分都必須直接戰鬥或逃跑。血液中較高的糖含量可以提供必要能源,然後消耗在戰鬥或逃命的過程當中。不過今天我們面對壓力時,通常只能持續久坐:坐在電腦前、坐在會議室裡、坐在車裡。糖分悄悄流入脂肪細胞,長時間的壓力特別容易導致脂肪沉積在腹部。這些現象極為不健康,因為腹部脂肪讓血脂值快速上升——我們的血管反而完全不喜歡這樣。

壓力會讓腸道「蒼老」

腸道細菌也暗中插手干涉了壓力和過重問題。壓力會改變腸道菌群的組成和穩定性,因為可體松會擊潰大量的腸道居民。細菌在危急時向我們的大腦發出警告訊號。在這種情況下,根據人類本能,我們不會去補充蔬果,而是偏好食用高熱量的脂肪與碳水化合物食品,因為它們其中的某些成分,可以暫時撫慰我們。但我們沒有真正讓腸道居民舒適,有價值的細菌數量持續減少,使人變胖的細菌菌株則蔓延開來。
 
對我們的免疫系統以及身材非常重要的細菌多樣性大大減少。另外非常恐怖的一個事實是:一旦面臨壓力時,「瘦菌」會向我們告別,讓「胖菌」在腸道內隨心所欲。
 
極度焦慮和強大的壓力極可能造成負面影響。動物實驗可以證實,老鼠寶寶出生後,如果馬上把牠們跟母親分開,會給小老鼠帶來巨大壓力,而這壓力會造成不良後果。小老鼠的壓力荷爾蒙暴增,腸道菌群也會持續變化,而小老鼠終其一生都不擅長處理壓力。

睡眠不足會導致飢餓

當我們處於壓力之下,也極可能會失眠,而睡眠不足會進一步增加體重問題。乍看之下,這似乎很難理解,因為理論上來說,我們在睡眠時間消耗的熱量會遠遠低於我們活動時所消耗的熱量。然而一項關於睡眠研究的調查清楚表明,持續的睡眠不足,不但會增加罹患糖尿病的風險,還會導致超重。這歸因於瘦素與類生長激素二者的生成。瘦素有克制食欲的作用,同時能壓抑飢餓感;相反地,類生長激素則會促進食欲。如果我們徹夜狂歡,隔天身體就會製造比較少的瘦素,而類生長激素的形成則會隨著疲勞增加。
 
當我們疲累時,我們會吃下多少卡路里呢?美國的研究團隊為此展開一項實驗,並於二○一二年三月的美國心臟病學會年會上發表。首先,所有受試者可以在三天內盡情睡覺。接下來的八個晚上,一半的人能夠睡飽,其他參與者必須在 5.2 小時後結束睡眠。結果顯示:在短暫的夜晚之後,睡眠較少者與睡眠充足者相比,多囤積了 550 卡的熱量。550 卡熱量相當於一顆漢堡加一小份炸薯條,或一份煎肉餅加小圓麵包,或是兩塊蛋糕。這是因為疲憊的人醒著的時間比較長,顯然也比較少在活動,所以他們不必消耗卡路里。多出來的 550 卡熱量,就這樣默默轉移到臀部上。受試者睡眠不足兩週後,體重計至少多顯示了一公斤的重量。
 
其它科學研究也有類似的結果。對 18,000 名受試者的睡眠數據進行分析得到結果,每天連續睡眠時間低於四小時的人,相較於每天睡足約七小時的人,過重的風險增加 70% 以上。即使有六小時的夜間睡眠,風險仍然高出 23%。
 
從另一個角度來看,睡眠是減重的好幫手。只要我們少吃一點,多睡一點,在我們攝取低卡食物時,會分解更多脂肪。在一項加拿大的節食研究中,每名受試者都在兩週內減掉三公斤。

每晚休息 8.5 小時的人,減掉的重量有超過一半(55%)是由脂肪構成,而只睡 5.5 小時的人,減掉的重量中只有四分之一是脂肪。在節食期間保持充足的休息和睡眠,是你絕對該遵守的鐵則。

※ 本文摘自《整腸聖經》,原篇名為〈壓力會讓肚子長出「救生圈」〉,立即前往試讀►►►

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