文/ 李淑玲

上班族久坐辦公桌前,到了傍晚,往往出現肩頸緊繃、痠痛,全身感到疲倦。下班回到家後,習慣癱坐在沙發上翹腿、看電視、滑手機,以為這就是休息,殊不知這樣長期的固定姿勢、坐姿不良、眼睛盯著銀幕的習慣,反而會讓身體、心靈無法真正的放鬆。

如果你想在累了一天之後,紓解身心的壓力,可以試試瑜伽的「大休息(Savasana)」。只要好好躺平、伸展四肢,身體的重量全部放掉,短短的 5~10 分鐘,即可獲得完全的休息放鬆。

瑜伽「大休息」

  1. 整理出家裡適合讓身體平躺、打開四肢、沒有阻礙物的空間,例如地板、沙發、床(如果在地板做動作,請先鋪上瑜珈墊)。
  2. 臉朝上,身體躺平(頭、頸與脊椎維持一直線),並將雙手、雙腳往身體外打開至覺得舒服的寬度。
  3. 闔上雙眼後,淨空思緒、不想任何事,讓身體與心靈慢慢沉澱,進入完全休息的狀態,安靜地停留 5 到 10 分鐘。

小叮嚀:上班族一整天坐著不動,心臟在對抗地心引力的狀態下,必須更吃力地收縮,讓血液流向全身,同時身體也長期往前傾,對身體臟器與關節產生壓迫。平躺的姿勢不僅可以讓心臟處在水平面,血液以水平式流動會更為順暢,也能減輕臟器與關節承受的負荷。

「大休息」的時候,如果不小心睡著了,也是很好的休息。接下來如果沒有一定要做的事情,就安心地好好睡一覺。除非必要,才設定鬧鐘叫醒自己。

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居家動一動 輕盈窈窕小撇步

肢體適度的活動,能促進健康、延年益壽。但每一個人身體的肌力、肌耐力狀況不一,有些人因肌肉群發展不足,若進行伏地挺身、仰臥起坐、棒式、跑步等高強度的運動,只會徒增對身體肌肉、骨骼、關節的傷害。

對於不常運動或肌肉量不足的人,我建議進行單腳站立、椅上挺胸呼吸、椅上扭轉、椅上收腹、深蹲等基礎型的肢體伸展運動。這些動作相當簡單,如果能持之以恆,不僅能訓練肌肉、平衡感,也能鍛練身體線條、雕塑身形。

單腳站立

適合場域:

出外搭乘公車、捷運、居家空間

  1. 用雙手或單手拉住車上的欄杆或拉環,穩定自己的站姿重心。
  2. 以金雞獨立的方式,一腳先踏在地面上穩穩站立,另外一腳則掂起腳尖、輕觸地板(或離地)。
  3. 依照自己體能極限,維持單腳站立的時間,然後再換腳重複以上動作。

小提醒:搭上公車、捷運,別只顧著找座位、滑手機。利用通車的時間,可以進行單腳站立的伸展動作,不僅能刺激腦部,同時也能鍛鍊平衡感、腿部的肌力,讓身體協調性更加靈活。進行這個動作時,上半身及拉住欄杆或手拉環的手臂,在儘量往上伸展的同時,就能帶動腹部肌肉收縮,發揮「縮小腹、練腹肌」的效果。

椅上挺胸呼吸

適合場域:

辦公室、居家空間

  1. 坐在椅子前緣 1/3 位置處,雙手往後抓住椅背。
  2. 吸氣的時候,將胸口朝向天花板擴張打開,當氣吸到最飽滿的時候再緩緩吐氣,回到放鬆的坐姿。依照自己的時間與身體狀況,可重複練習幾次。

小提醒:這個練習不僅能縮小腹,也能讓肩膀的肌肉獲得伸展。

椅上扭轉

適合場域:

辦公室、居家空間

  1. 坐在椅子前緣 1/3 位置處,背部打直,臀部必須坐穩,不能扭動。
  2. 身體轉向左邊,左手往後輕抓椅背,右手則放在左大腿或膝蓋上。
  3. 將頭慢慢轉向左肩,這時會感覺脊椎的扭轉,停留 4~6 個呼吸,再轉回正面,然後換邊做。

小提醒:這個作動可以紓解背部與腰部的緊繃壓力,讓肌肉更有彈性。進行的次數不限,可依據個人的狀況練習。

椅上收腹

適合場域:

辦公室、居家空間

  1. 坐在椅子前緣1/3位置處,雙手往後抓住椅背,將背部打直。
  2. 運用腹部的力量抬起雙腳(高度視個人狀況調整),維持呼吸。
  3. 勾起腳尖朝上,然後腳尖再往下壓,這個動作重複練習6~8次後,雙腿輕輕放下休息。
  4. 依照個人的身體狀況,重複上述動作練習幾次。

小提醒:將雙腳抬高的同時,必須動用到腹部肌肉的支撐力,因此維持抬高動作,就能鍛鍊到腹部。同時,腳尖反覆進行勾起、打平,也能活動腳部的末梢神經,而肌肉的收縮也可促進血液流動。

※ 本文摘自《你不是胖,是壓力大》,原篇名為〈好好躺平就能放輕鬆〉,立即前往試讀►►►

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