追劇不睡覺，你可能罹患「睡眠拖延症」？

文／鄭淳予

因為入睡延遲， 他睡過頭或者是睡不飽的情況開始密集發生， 然後因為白天實在忍不住嗜睡，而跑進廁所偷偷打瞌睡。

小凡是三十幾歲的小資女，他高中畢業之後就一個人獨自北上工作，是個非常獨立的女生，他總是把自己打理得很好，每次來看診的時候，從他密密麻麻的筆記本上，一條一條整齊條列的日誌和紀錄看來，我能知道他很重視自己的時間規劃，但這也是他來找我看診最大的原因，他發現自己似乎愈來愈無法掌控夜間入睡的時間，他為了「睡眠拖延症」非常困擾。
　
作為幼稚園的老師，他每天早上固定必須在六點半起床，因為入睡延遲，他發現自己睡眠的時間愈來愈短，常常睡不到五小時，睡過頭或者是睡不飽的情況開始密集發生，然後因為白天實在忍不住嗜睡，而跑進廁所偷偷打瞌睡的窘境層出不窮。這讓原本非常注重時間規劃的他非常地困擾。

他說起初因為工作壓力大，每天結束園裡孩子的照顧工作、寫完工作日誌回到家，吃完晚餐已經八、九點，洗個澡之後，他最享受的時光，就是睡前能夠追一、兩集他喜歡看的影劇，以前喜歡在電視上追日劇、韓劇，最近開始有了很多手機 App 平台，像 Netflix 或是 Apple TV 裡的原創影集，也都非常精采，劇情總是緊湊高張，讓他忍不住一集一集地看下去，所以往往九、十點躺在床上，只是預計追個半小時的劇，但時常當他真正關掉手機準備入睡的時候，都已經凌晨一、兩點了。
　
最近他意識到這件事情的嚴重性，想要開始控制自己的入睡時間，但這時卻發現，現在躺在床上，無法像以前那樣地放鬆，會開始變得有些焦躁，而且一直想要拿起手機來刷，躺在床上努力克制自己不看手機，卻曾經一、兩個小時都睡不著，最後也是得起床開燈，爬起來看個幾集影劇才能讓他順利地入睡。所以他來找我，希望我能幫忙他解決目前這個晚睡的惡性循環。
　
你也是這樣嗎？一整天忙碌下來，只有睡前的放鬆時間是自己獨享的，但卻因為追劇或者是手遊讓你停不下來，導致愈來愈晚睡，壓縮了晚上睡眠的時間，到最後產生了入睡困難？

睡眠解碼

下班回家後吃個晚餐，和家人、朋友聊個天，滑一下手機、上臉書逛一下，整理一下家務、洗個澡，不小心就十一點多了，是時候上床睡覺囉！然而總捨不得讓一天就這樣結束，於是打開手機點開最喜歡的影集，讓自己徜徉在想像之中，一集接著一集，暫時逃離了現實世界的束縛，等到眼睛有點累，脖子有點痠，一看時間，居然已經兩點了，明天上班，又是疲倦的一天。
　
這也是你的生活寫照嗎？除了追「劇」，「」也可以換成網路文章、Youtube 頻道、迷因短片……，也許是為了增加生活樂趣，讓我們習慣透過網路世界獲得情感上的刺激與滿足，然而這些看似無傷大雅的睡前小娛樂，卻可能已經嚴重影響了你的身心健康。

追劇不睡覺，你可能有「睡眠拖延症」！

有趣的是，其實大部分的人都明白睡眠攸關健康和安全，對吧？長期睡眠不足會導致健康問題、情緒失調，也會提高交通事故風險，在美國睡眠醫學學會的訪談研究中，受訪者也將「睡眠」票選為生活中第二重要的事（就僅次於家人的重要性），所以有不少人都會因為自己熬夜追劇，感到挫折或是有罪惡感，為什麼即使如此，大家還是選擇壓縮和犧牲了睡眠時間？
　
這有可能就是你的「睡眠拖延症」在作怪！二○一四年尼德蘭（原荷蘭）Utrecht University 研究團隊提出了「睡眠拖延症」（Bedtime procrastination）：即使沒有外界因素的阻止，也沒有無法入睡的困擾，在可以上床睡覺時，卻持續拖延不睡覺。
　
習慣延遲睡眠的人，通常有兩種面向，一種是比較缺乏「自我管理」能力，例如做事習慣拖拖拉拉，拖延工作、無法給予他人承諾等，所以無法自制的情況之下，睡覺也成了一種遲遲無法準時的日常行程之一。

另一種人，問題的背後不是懶散，而是更複雜的心理機制，也許是平常就對事情有極度完美主義，所以產生過度高張的心理壓力，一旦有一個能讓他忘卻煩惱的破口，就像是故事中的小凡利用睡前追劇來試圖釋放他一天的疲勞，便會一發不可收拾，變成一種惡習，而這樣的人多半又最容易產生晚睡的罪惡感，所以導致入睡過程不但無法放鬆，反倒開始焦躁、緊繃，又加重了入睡的障礙。

※ 本文摘自《腦科學博士的高效入眠法：結合睡眠科學＋ASMR聽覺療癒，讓你心安好睡》，原篇名為〈晚睡也是拖延症！睡前追劇，讓你戒不掉熬夜病！〉，立即前往試讀►►►