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文/鄭淳予

因為入睡延遲, 他睡過頭或者是睡不飽的情況開始密集發生, 然後因為白天實在忍不住嗜睡,而跑進廁所偷偷打瞌睡。

小凡是三十幾歲的小資女,他高中畢業之後就一個人獨自北上工作,是個非常獨立的女生,他總是把自己打理得很好,每次來看診的時候,從他密密麻麻的筆記本上,一條一條整齊條列的日誌和紀錄看來,我能知道他很重視自己的時間規劃,但這也是他來找我看診最大的原因,他發現自己似乎愈來愈無法掌控夜間入睡的時間,他為了「睡眠拖延症」非常困擾。
 
作為幼稚園的老師,他每天早上固定必須在六點半起床,因為入睡延遲,他發現自己睡眠的時間愈來愈短,常常睡不到五小時,睡過頭或者是睡不飽的情況開始密集發生,然後因為白天實在忍不住嗜睡,而跑進廁所偷偷打瞌睡的窘境層出不窮。這讓原本非常注重時間規劃的他非常地困擾。

他說起初因為工作壓力大,每天結束園裡孩子的照顧工作、寫完工作日誌回到家,吃完晚餐已經八、九點,洗個澡之後,他最享受的時光,就是睡前能夠追一、兩集他喜歡看的影劇,以前喜歡在電視上追日劇、韓劇,最近開始有了很多手機 App 平台,像 Netflix 或是 Apple TV 裡的原創影集,也都非常精采,劇情總是緊湊高張,讓他忍不住一集一集地看下去,所以往往九、十點躺在床上,只是預計追個半小時的劇,但時常當他真正關掉手機準備入睡的時候,都已經凌晨一、兩點了。
 
最近他意識到這件事情的嚴重性,想要開始控制自己的入睡時間,但這時卻發現,現在躺在床上,無法像以前那樣地放鬆,會開始變得有些焦躁,而且一直想要拿起手機來刷,躺在床上努力克制自己不看手機,卻曾經一、兩個小時都睡不著,最後也是得起床開燈,爬起來看個幾集影劇才能讓他順利地入睡。所以他來找我,希望我能幫忙他解決目前這個晚睡的惡性循環。
 
你也是這樣嗎?一整天忙碌下來,只有睡前的放鬆時間是自己獨享的,但卻因為追劇或者是手遊讓你停不下來,導致愈來愈晚睡,壓縮了晚上睡眠的時間,到最後產生了入睡困難?

睡眠解碼

下班回家後吃個晚餐,和家人、朋友聊個天,滑一下手機、上臉書逛一下,整理一下家務、洗個澡,不小心就十一點多了,是時候上床睡覺囉!然而總捨不得讓一天就這樣結束,於是打開手機點開最喜歡的影集,讓自己徜徉在想像之中,一集接著一集,暫時逃離了現實世界的束縛,等到眼睛有點累,脖子有點痠,一看時間,居然已經兩點了,明天上班,又是疲倦的一天。
 
這也是你的生活寫照嗎?除了追「劇」,「」也可以換成網路文章、Youtube 頻道、迷因短片……,也許是為了增加生活樂趣,讓我們習慣透過網路世界獲得情感上的刺激與滿足,然而這些看似無傷大雅的睡前小娛樂,卻可能已經嚴重影響了你的身心健康。

追劇不睡覺,你可能有「睡眠拖延症」!

有趣的是,其實大部分的人都明白睡眠攸關健康和安全,對吧?長期睡眠不足會導致健康問題、情緒失調,也會提高交通事故風險,在美國睡眠醫學學會的訪談研究中,受訪者也將「睡眠」票選為生活中第二重要的事(就僅次於家人的重要性),所以有不少人都會因為自己熬夜追劇,感到挫折或是有罪惡感,為什麼即使如此,大家還是選擇壓縮和犧牲了睡眠時間?
 
這有可能就是你的「睡眠拖延症」在作怪!二○一四年尼德蘭(原荷蘭)Utrecht University 研究團隊提出了「睡眠拖延症」(Bedtime procrastination):即使沒有外界因素的阻止,也沒有無法入睡的困擾,在可以上床睡覺時,卻持續拖延不睡覺。
 
習慣延遲睡眠的人,通常有兩種面向,一種是比較缺乏「自我管理」能力,例如做事習慣拖拖拉拉,拖延工作、無法給予他人承諾等,所以無法自制的情況之下,睡覺也成了一種遲遲無法準時的日常行程之一。

另一種人,問題的背後不是懶散,而是更複雜的心理機制,也許是平常就對事情有極度完美主義,所以產生過度高張的心理壓力,一旦有一個能讓他忘卻煩惱的破口,就像是故事中的小凡利用睡前追劇來試圖釋放他一天的疲勞,便會一發不可收拾,變成一種惡習,而這樣的人多半又最容易產生晚睡的罪惡感,所以導致入睡過程不但無法放鬆,反倒開始焦躁、緊繃,又加重了入睡的障礙。

※ 本文摘自《腦科學博士的高效入眠法:結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒,讓你心安好睡》,原篇名為〈晚睡也是拖延症!睡前追劇,讓你戒不掉熬夜病!〉,立即前往試讀►►►

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