文/岡田隆

適合忙碌現代人的運動,最好可以隨時隨地一人獨自進行,而且不需要太多麻煩的準備功夫,符合上述條件的選項就是跑步或肌力訓練。而HIIT在運動期間所消耗的能量,比前面兩者都來得多。

以下就來試算,體重八十公斤的人運動十分鐘所消耗的能量。由於慢跑與跑步的運動強度分別是七METs與八.三METs,用〈體重(㎏)×METs×時間(○.一七)×係數(一.○五)〉計算,可以得出消耗的能量分別為九九.九六大卡與一一八.五二大卡。同理還能算出肌力訓練可消耗八五.六八大卡;而做HIIT十分鐘所消耗的能量,約為兩百大卡。換言之,HIIT可消耗的能量是花費相同時間跑步或肌力訓練的兩倍左右。由此可知,HIIT每單位時間的脂肪燃燒效率非常高。這就是HIIT「最適合想在短時間內瘦身的忙碌現代人」的原因所在。

即使有數字佐證,還是有人會懷疑「短短四分鐘,怎麼能燃燒脂肪呢?」

事實上,很多人至今仍深信「運動二十分鐘之後,身體才會開始燃燒脂肪」的錯誤觀念,導致因為自認無法持續運動長達二十分鐘以上而乾脆放棄。這其實是某些論文中提到「步行二十分鐘之後,身體消耗的脂肪會比糖多」原理受到曲解並流傳的謠言。不論是做哪一種運動,從一開始就會消耗身體裡的糖與脂肪,只是消耗的比例隨著時間增長有所變化而已。

HIIT因為可以馬上消耗脂肪,還能活化可促進身體燃燒脂肪的生長激素或去甲腎上腺素分泌,所以減肥效果絕佳。此外,也有助於增加「粒線體(mitochondria)」。近年來蔚為話題的粒線體,可說是在肌肉內消耗糖的代謝物與脂肪、並且製造能量的中樞。粒線體的增加,意味著讓身體能長時間維持在燃脂模式。

運動後就算什麼都不做,還可能繼續消耗超過800大卡!

只要做了HIIT運動結束後體脂肪仍會長時間繼續燃燒,持續消耗掉龐大的能量。

用HIIT把身體逼到極限之後,為了補充肌肉內被用盡的糖,運動後身體也會持續分解、消耗脂肪,這個反應稱為「EPEE(運動後過度能量消耗)」,用一句話解釋,就是身體靠著「運動後還能自然而然持續燃脂的力量」,消耗掉比平時更多的能量。EPEE反應必須做較高強度的運動才會發生,很可惜的,健走或慢跑並沒有這個效果。

因為可以打造出「即使不做什麼,也能像在做有氧運動一樣,持續消耗能量」的狀態,花四分鐘做HIIT遠比長時間健走或跑步,來得更有效率。

若從數據來看,曾有研究報告的數據指出,做完肌力運動之後,可提高約百分之二十的基礎代謝量,訓練隔日清晨起算的四十八小時內,光是EPEE就可消耗掉約八百大卡的能量。

具體來說,做完運動的十七小時之後,也就是從運動隔日清晨開始測量EPEE,當天可消耗四○四大卡,再隔天繼續消耗三六九大卡。在這個研究當中,剛做完HIIT的十七小時內消耗的能量並未列入計算,這部份估計至少也有二七四大卡,所以光是運動結束後總計就消耗了一○四七大卡。就算是基礎代謝量較少(每日約一千五百〜一千八百大卡之間)的三十〜四十歲的日本男性,也可能消耗掉八百〜九百大卡。把身體逼到極限時EPEE就會升高,已獲得證實,確實執行HIIT,預期也能得到同樣的效果。

只要每隔一天或是每三天做一次,就能維持比現在更高的代謝量,養成習慣之後,更能打造出半永久性的燃脂體質。

※ 本文摘自 《HIIT地表最強燃脂運動》立即前往試讀►►►

  • 用Line傳送