比肌力訓練或跑步更有效率的熱量消耗！HIIT運動助你打造「隨時都在燃脂」的體質

文／岡田隆

適合忙碌現代人的運動，最好可以隨時隨地一人獨自進行，而且不需要太多麻煩的準備功夫，符合上述條件的選項就是跑步或肌力訓練。而HIIT在運動期間所消耗的能量，比前面兩者都來得多。

以下就來試算，體重八十公斤的人運動十分鐘所消耗的能量。由於慢跑與跑步的運動強度分別是七METs與八．三METs，用〈體重（㎏）×METs×時間（○．一七）×係數（一．○五）〉計算，可以得出消耗的能量分別為九九．九六大卡與一一八．五二大卡。同理還能算出肌力訓練可消耗八五．六八大卡；而做HIIT十分鐘所消耗的能量，約為兩百大卡。換言之，HIIT可消耗的能量是花費相同時間跑步或肌力訓練的兩倍左右。由此可知，HIIT每單位時間的脂肪燃燒效率非常高。這就是HIIT「最適合想在短時間內瘦身的忙碌現代人」的原因所在。

即使有數字佐證，還是有人會懷疑「短短四分鐘，怎麼能燃燒脂肪呢？」

事實上，很多人至今仍深信「運動二十分鐘之後，身體才會開始燃燒脂肪」的錯誤觀念，導致因為自認無法持續運動長達二十分鐘以上而乾脆放棄。這其實是某些論文中提到「步行二十分鐘之後，身體消耗的脂肪會比糖多」原理受到曲解並流傳的謠言。不論是做哪一種運動，從一開始就會消耗身體裡的糖與脂肪，只是消耗的比例隨著時間增長有所變化而已。

HIIT因為可以馬上消耗脂肪，還能活化可促進身體燃燒脂肪的生長激素或去甲腎上腺素分泌，所以減肥效果絕佳。此外，也有助於增加「粒線體（mitochondria）」。近年來蔚為話題的粒線體，可說是在肌肉內消耗糖的代謝物與脂肪、並且製造能量的中樞。粒線體的增加，意味著讓身體能長時間維持在燃脂模式。

運動後就算什麼都不做，還可能繼續消耗超過800大卡！

只要做了HIIT運動結束後體脂肪仍會長時間繼續燃燒，持續消耗掉龐大的能量。

用HIIT把身體逼到極限之後，為了補充肌肉內被用盡的糖，運動後身體也會持續分解、消耗脂肪，這個反應稱為「EPEE（運動後過度能量消耗）」，用一句話解釋，就是身體靠著「運動後還能自然而然持續燃脂的力量」，消耗掉比平時更多的能量。EPEE反應必須做較高強度的運動才會發生，很可惜的，健走或慢跑並沒有這個效果。

因為可以打造出「即使不做什麼，也能像在做有氧運動一樣，持續消耗能量」的狀態，花四分鐘做HIIT遠比長時間健走或跑步，來得更有效率。

若從數據來看，曾有研究報告的數據指出，做完肌力運動之後，可提高約百分之二十的基礎代謝量，訓練隔日清晨起算的四十八小時內，光是EPEE就可消耗掉約八百大卡的能量。

具體來說，做完運動的十七小時之後，也就是從運動隔日清晨開始測量EPEE，當天可消耗四○四大卡，再隔天繼續消耗三六九大卡。在這個研究當中，剛做完HIIT的十七小時內消耗的能量並未列入計算，這部份估計至少也有二七四大卡，所以光是運動結束後總計就消耗了一○四七大卡。就算是基礎代謝量較少（每日約一千五百〜一千八百大卡之間）的三十〜四十歲的日本男性，也可能消耗掉八百〜九百大卡。把身體逼到極限時EPEE就會升高，已獲得證實，確實執行HIIT，預期也能得到同樣的效果。

只要每隔一天或是每三天做一次，就能維持比現在更高的代謝量，養成習慣之後，更能打造出半永久性的燃脂體質。

※ 本文摘自 《HIIT地表最強燃脂運動》，立即前往試讀►►►