生理期前食慾大爆發，別對自己生氣，要聰明地滿足它

文／崔西．洛克伍德．貝克曼；譯／蔣慶慧

在生理機能上，人體在黃體期（第15～28天）需要更多來自營養素的能量，才能持續重建子宮內壁。空談不如實證，研究發現女性在黃體期每天會比在濾泡期和排卵期多攝取 685 卡的熱量。

由於黃體期賀爾蒙的大奔放，也難怪我們會感覺更加飢腸轆轆。在黃體期中，和濾泡期相比，黃體素的濃度高出了 12 至 20 倍，而雌激素的濃度也多出了 3 至 4 倍。這段期間體內的賀爾蒙真的是在飆車！

此外，研究顯示，我們在黃體期會燃燒更多的熱量（也就是消耗更多能量），因此我們會吃得比較多。如果我們燃燒更多熱量，我們的身體就會想要抗拒那種不平衡，導致我們會越來越想去打開餅乾罐。此外，我們的新陳代謝也會上升（即使當我們睡覺的時候），讓我們會更想要去多吃一兩份，甚或是三四份小零嘴。

黃體期的大腦就是想要這些：碳水化合物＋脂肪

對碳水化合物和脂肪的渴望是由大腦中的賀爾蒙所誘發的，而不只是妳的味蕾。事實上，多項研究都發現，和濾泡期相比，女性在黃體期會吃更多東西，尤其是碳水化合物和脂肪。原因如下：

碳水化合物：對碳水化合物的渴望很可能是因為，當經前症候群出現時，提振心情的血清素大約也在這個時候降低了。血清素值下降會對心情造成不利影響、引發疲勞，同時進食的渴望也會顯著提升。碳水化合物很容易就能夠讓血清素值回到高點，因為它會提高脂肪酸色胺酸，一種製造血清素的重要成分。話雖如此，如果妳在這個階段（尤其是那些患有經前症候群的）屈服在甜食和巧克力的誘惑之下，請不要太苛責自己。我們都是凡人而已！

脂肪：這是寫給那些奶油和冰淇淋的愛好者看的！基本上，脂肪酸會從大腦中被偷走，來協助重建子宮內壁（對，這實在太沒禮貌了）。大腦會把這種所謂的搶劫行為誤認為是體內缺乏脂肪。因此，我們對高脂肪食物的渴望就會遽增。對脂肪的迷戀外加生理期前壓力賀爾蒙皮質醇的飆升，難怪我們在黃體期會只想要抱著一碗濃醇柔滑的冰淇淋不放。我一聽到冰淇淋就無法抗拒了！

黃體期階段的飲食之道

控制對碳水化合物的慾望：不要完全放棄希望，我們對自己的飲食還是擁有一些控制力的！在這個階段，給自己一些碳水化合物，並且用富含營養的碳水化合物餵飽自己，例如糙米、豆類、水果以及美味又能嘗鮮的全穀類，像是大麥、Farro 小麥以及小麥漿果。

控制對甜食的慾望：不要去攝取那些餅乾和瑪芬蛋糕中的精緻或漂白糖，而是享用像是富含抗氧化物的黑巧克力這種甜食來源，還有堅果和種籽抹醬、冰沙以及新鮮水果或果乾，例如椰棗、杏桃、無花果或葡萄乾。雖然果乾的天然含糖量可能較高，但妳只需要吃幾口就能滿足妳對甜食的渴望了。此外，果乾的含鉀量很高，可以幫助妳的壓力賀爾蒙鎮定下來。天然糖分確實是又甜又好！

控制對脂肪的慾望：那些富含健康單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的食物，例如夏威夷果、酪梨、核桃以及南瓜籽，都能讓妳滿足身體對脂肪的渴望。而含有脂肪的食物也會降低妳對甜食誘惑的渴望。給妳渴望甜食的慾望一點顏色瞧瞧，讓它知道誰才是女王！

控制大胃王和無底洞症候群：

．在餐盤上裝滿非澱粉類的蔬菜，像是番茄、芹菜以及甜椒，以便延長自己的飽足感，同時食用更多蛋白質和富含纖維的食物，讓自己不容易肚子餓。

．無論如何，都不要禁止自己吃想吃的食物。從一開始就「允許」自己食用一些碳水化合物和甜食，妳就比較不會想去偷吃或暴飲暴食。這樣做能夠減輕它們的誘惑，也會讓妳不再對這些食物有崇拜情結。

．少量多餐，而非吃三大餐。這樣做能夠讓妳對下一餐有所期待、把用餐時間分散在一天中多個時段、減少胰島素飆升，並且讓妳有更多機會，用更多的食物選擇來滿足妳對鹹甜食物的渴望。

．多喝水以減少可能的腹脹狀況，並讓妳排便順暢。

促進血清素：有助於促進血清素分泌的食物，像是糙米、燕麥和豆類，都應該是妳飲食中的要角。色胺酸在血清素製造中扮演極為重要的角色，因此請妳多吃像菠菜、鮭魚以及種籽類的食物，來幫助妳從悶悶不樂變成興高采烈。

減少皮質醇：有助於對抗壓力賀爾蒙怪獸──皮質醇的食物包括富含抗氧化物的食物，像是藍莓、菠菜、地瓜、倭瓜以及番石榴。此外，這些營養價值豐富的寶物色彩都很鮮豔，能夠讓妳笑顏逐開，自然就能擁有好心情。

無論哪個階段，都要控制口腹之慾：

．承認、接受並且規劃如何滿足口腹之慾，以便在慾望襲擊時妳的手邊能夠有方便取得的食物！在廚房櫥櫃中裝滿全穀類的鹹餅乾、堅果和種籽、果乾，以及爆米花。如果妳沒有提前準備，妳就可能會失敗。

．在冰箱中裝滿事先清洗乾淨並切好的蔬菜，像是甜椒、甜荷蘭豆或小黃瓜。如此一來，妳在決定晚餐要煮什麼的同時，就可以吃低熱量、高營養價值的食物當零食。

．在正餐中多吃蛋白質，例如蛋、豆類、扁豆或豆製義大利麵，來幫助妳維持更長時間的飽足感。

．在皮包和辦公室都準備零食。每次嘴饞的時候，就不需要去自動販賣機或便利商店了。去量販店購買幾種妳喜歡的零食，放在皮包或辦公室裡隨時準備好。這樣或許也可以省錢喔！

．注意酒精攝取。在大約第 12 天雌激素開始升高時，對酒精的渴望也可能會增加。從一開始就為自己設限，這樣就不會在同儕壓力下不小心喝多了。用慢慢啜飲的方式，水和酒交替著喝。如果不在一開始的計畫當中，就不要衝動多點一輪的戴克利調酒。

．巧克力是妳的朋友！多虧鎂帶來的放鬆效果，黑巧克力（可可含量達85％或以上）真的可以讓妳放鬆心情。

．當妳在某些日子出現著魔般想進食的慾望時，請不要對自己發怒。保持冷靜，繼續前進！

※ 本文摘自《生理週期循環調理飲食法》，原篇名為〈都是週期階段惹的禍〉，立即前往試讀►►►