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Readmoo編輯團隊

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文/崔西.洛克伍德.貝克曼;譯/蔣慶慧

在生理機能上,人體在黃體期(第15~28天)需要更多來自營養素的能量,才能持續重建子宮內壁。空談不如實證,研究發現女性在黃體期每天會比在濾泡期和排卵期多攝取 685 卡的熱量。

由於黃體期賀爾蒙的大奔放,也難怪我們會感覺更加飢腸轆轆。在黃體期中,和濾泡期相比,黃體素的濃度高出了 12 至 20 倍,而雌激素的濃度也多出了 3 至 4 倍。這段期間體內的賀爾蒙真的是在飆車!

此外,研究顯示,我們在黃體期會燃燒更多的熱量(也就是消耗更多能量),因此我們會吃得比較多。如果我們燃燒更多熱量,我們的身體就會想要抗拒那種不平衡,導致我們會越來越想去打開餅乾罐。此外,我們的新陳代謝也會上升(即使當我們睡覺的時候),讓我們會更想要去多吃一兩份,甚或是三四份小零嘴。

黃體期的大腦就是想要這些:碳水化合物+脂肪

對碳水化合物和脂肪的渴望是由大腦中的賀爾蒙所誘發的,而不只是妳的味蕾。事實上,多項研究都發現,和濾泡期相比,女性在黃體期會吃更多東西,尤其是碳水化合物和脂肪。原因如下:

碳水化合物:對碳水化合物的渴望很可能是因為,當經前症候群出現時,提振心情的血清素大約也在這個時候降低了。血清素值下降會對心情造成不利影響、引發疲勞,同時進食的渴望也會顯著提升。碳水化合物很容易就能夠讓血清素值回到高點,因為它會提高脂肪酸色胺酸,一種製造血清素的重要成分。話雖如此,如果妳在這個階段(尤其是那些患有經前症候群的)屈服在甜食和巧克力的誘惑之下,請不要太苛責自己。我們都是凡人而已!

脂肪:這是寫給那些奶油和冰淇淋的愛好者看的!基本上,脂肪酸會從大腦中被偷走,來協助重建子宮內壁(對,這實在太沒禮貌了)。大腦會把這種所謂的搶劫行為誤認為是體內缺乏脂肪。因此,我們對高脂肪食物的渴望就會遽增。對脂肪的迷戀外加生理期前壓力賀爾蒙皮質醇的飆升,難怪我們在黃體期會只想要抱著一碗濃醇柔滑的冰淇淋不放。我一聽到冰淇淋就無法抗拒了!

黃體期階段的飲食之道

控制對碳水化合物的慾望:不要完全放棄希望,我們對自己的飲食還是擁有一些控制力的!在這個階段,給自己一些碳水化合物,並且用富含營養的碳水化合物餵飽自己,例如糙米、豆類、水果以及美味又能嘗鮮的全穀類,像是大麥、Farro 小麥以及小麥漿果。

控制對甜食的慾望:不要去攝取那些餅乾和瑪芬蛋糕中的精緻或漂白糖,而是享用像是富含抗氧化物的黑巧克力這種甜食來源,還有堅果和種籽抹醬、冰沙以及新鮮水果或果乾,例如椰棗、杏桃、無花果或葡萄乾。雖然果乾的天然含糖量可能較高,但妳只需要吃幾口就能滿足妳對甜食的渴望了。此外,果乾的含鉀量很高,可以幫助妳的壓力賀爾蒙鎮定下來。天然糖分確實是又甜又好!

控制對脂肪的慾望:那些富含健康單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的食物,例如夏威夷果、酪梨、核桃以及南瓜籽,都能讓妳滿足身體對脂肪的渴望。而含有脂肪的食物也會降低妳對甜食誘惑的渴望。給妳渴望甜食的慾望一點顏色瞧瞧,讓它知道誰才是女王!

控制大胃王和無底洞症候群:

.在餐盤上裝滿非澱粉類的蔬菜,像是番茄、芹菜以及甜椒,以便延長自己的飽足感,同時食用更多蛋白質和富含纖維的食物,讓自己不容易肚子餓。

.無論如何,都不要禁止自己吃想吃的食物。從一開始就「允許」自己食用一些碳水化合物和甜食,妳就比較不會想去偷吃或暴飲暴食。這樣做能夠減輕它們的誘惑,也會讓妳不再對這些食物有崇拜情結。

.少量多餐,而非吃三大餐。這樣做能夠讓妳對下一餐有所期待、把用餐時間分散在一天中多個時段、減少胰島素飆升,並且讓妳有更多機會,用更多的食物選擇來滿足妳對鹹甜食物的渴望。

.多喝水以減少可能的腹脹狀況,並讓妳排便順暢。

促進血清素:有助於促進血清素分泌的食物,像是糙米、燕麥和豆類,都應該是妳飲食中的要角。色胺酸在血清素製造中扮演極為重要的角色,因此請妳多吃像菠菜、鮭魚以及種籽類的食物,來幫助妳從悶悶不樂變成興高采烈。

減少皮質醇:有助於對抗壓力賀爾蒙怪獸──皮質醇的食物包括富含抗氧化物的食物,像是藍莓、菠菜、地瓜、倭瓜以及番石榴。此外,這些營養價值豐富的寶物色彩都很鮮豔,能夠讓妳笑顏逐開,自然就能擁有好心情。

無論哪個階段,都要控制口腹之慾:

.承認、接受並且規劃如何滿足口腹之慾,以便在慾望襲擊時妳的手邊能夠有方便取得的食物!在廚房櫥櫃中裝滿全穀類的鹹餅乾、堅果和種籽、果乾,以及爆米花。如果妳沒有提前準備,妳就可能會失敗。

.在冰箱中裝滿事先清洗乾淨並切好的蔬菜,像是甜椒、甜荷蘭豆或小黃瓜。如此一來,妳在決定晚餐要煮什麼的同時,就可以吃低熱量、高營養價值的食物當零食。

.在正餐中多吃蛋白質,例如蛋、豆類、扁豆或豆製義大利麵,來幫助妳維持更長時間的飽足感。

.在皮包和辦公室都準備零食。每次嘴饞的時候,就不需要去自動販賣機或便利商店了。去量販店購買幾種妳喜歡的零食,放在皮包或辦公室裡隨時準備好。這樣或許也可以省錢喔!

.注意酒精攝取。在大約第 12 天雌激素開始升高時,對酒精的渴望也可能會增加。從一開始就為自己設限,這樣就不會在同儕壓力下不小心喝多了。用慢慢啜飲的方式,水和酒交替著喝。如果不在一開始的計畫當中,就不要衝動多點一輪的戴克利調酒。

.巧克力是妳的朋友!多虧鎂帶來的放鬆效果,黑巧克力(可可含量達85%或以上)真的可以讓妳放鬆心情。

.當妳在某些日子出現著魔般想進食的慾望時,請不要對自己發怒。保持冷靜,繼續前進!

※ 本文摘自《生理週期循環調理飲食法》,原篇名為〈都是週期階段惹的禍〉,立即前往試讀►►►

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