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文/米契爾.亞斯博士;譯/周沛郁

電腦問市以來,愈來愈多人的工作需要坐上大半天。久坐不利於維持肌力和肌肉間的平衡。肌肉用得少,最後也可能導致疼痛。肌肉缺乏使用會有怎樣的後果,在其他情況下也觀察得到,例如太空人長期住在沒有重力的太空站,他們不需要支撐體重或使用肌肉,因此難免失去肌肉量,肌肉萎縮。另一個例子是長期臥床的情況,由於腿部肌肉很少使用,因此肌肉萎縮,導致負重活動有困難。

行走或做負重活動雖然無法解決疼痛的成因,但如果肌肉整天下來都沒啟動,在做這些活動時確實更可能拉傷。

雖然坐著需要花的力氣不多,本質上是靜態的,但其實仍必須視為一種活動。我把所有會改變肌肉長度的動作,都視為活動。

站立或仰躺的時候,大腿和軀幹呈一直線,也就是大腿和軀幹的夾角是一百八十度。坐著的時候,這個角度大幅改變成九十度,使得髖屈肌群劇烈縮短。大部分人的髖屈肌群和它的拮抗肌群「臀大肌」之間,都有不明顯的肌肉失衡。只要臀大肌的拉力足夠,髖屈肌群就不會大幅縮短,稍稍縮短的髖屈肌群不會產生強大的張力,所以不會產生下背痛。

站立或躺下時,下背正常的姿勢是微微凹陷。試圖坐著時,下背應該能轉換成微微拱起。如果腰部的柔軟度能使髖屈肌群和下背肌肉伸展時都不會疼痛,髖屈肌群就能維持適當長度。然而,如果髖屈肌群明顯比臀大肌強壯,髖屈肌群就會縮短,過度拉扯肌群附著的腰椎。這股力量會將下背部拉向腹部。於是站立時,就會出現下背過度凹陷的情形。有這種狀況的人如果試圖坐著,腰椎會無法從微微凹陷變成微微拱起。過度縮短的髖屈肌群,張力會不斷累積,最後,腰椎區域就會開始痛起來,患者會覺得沒辦法再坐著,或是必須不斷調整姿勢。

久坐經濟的產物:升降桌、瑜伽球

這個問題太普遍,而且一般人不曉得為什麼坐著會導致那麼強烈的下背痛,所以出現了一種小型產業:升降桌。升降桌在社會上引發一股熱潮,因為大家認為只要不用坐,就能避免下背痛。當然了,也有人鼓吹坐在瑜伽球上,認為這樣能讓人多用腹肌,因此能支撐下背部。

我們先來看看升降桌。雖然不再坐著,可以避免軀幹和大腿之間的角度改變,但站立這種活動仍然會用到一些肌群。因此必須把站立需要的肌肉都獨立出來鍛鍊,否則的話,你終究會用不良姿勢來站立,讓其他肌肉受傷,導致其他部位疼痛。

至於坐在瑜伽球上,別忘了,球顯然是不穩定的表面。因此,你原本有結實的椅子來提供支撐,這時卻必須用到負責穩定的肌肉來支撐。所以坐瑜伽球時,負責支撐的肌肉會消耗力氣。例如,臀中肌必須啟動,而腹部和下背部的肌肉也要啟動,股四頭肌群和腿後肌群也必須透過腳部來產生力量,幫忙支撐身體。

所以說,不穩定的瑜伽球有個問題──你單純坐著消耗的力氣會大幅增加,於是,你體力消耗得更快了,一天下來更疲倦。如果用瑜伽球的論點是,這是在一天之中做點什麼運動來幫助啟動坐著時不活躍的肌肉,那你要知道,這樣完全不會減少背痛發作的機會,甚至很可能會增加背痛的機會。

如果目標是在一天之中做點運動,解決靜態工作活動量不足的問題,那我比較推薦在辦公桌旁或休息室用彈力帶做針對性的肌力訓練,再結合走路或爬樓梯。亞斯診療法的針對性運動是靠著前後移動、側向移動,或水平移動這類在單一平面上進行的動作,來獨立訓練個別的肌肉,因此,這些運動做起來很簡單。

這些運動大部分都是坐姿進行,而站著做的運動,大多是單腳著地,搭配雙手支撐。阻力可以利用彈力帶固定在書桌、椅子或門口來產生,所以不需要其他器材。這樣的運動能獨立出所有肌肉,讓你鍛鍊出強壯、均衡的肌肉。好好鍛鍊骨骼和肌肉,就能改善功能,減少傷害,預防疼痛發生。

※ 本文摘自《疼痛、復健與肌力訓練全書》,原篇名為〈你的工作必須久坐嗎?〉,立即前往試讀►►►

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