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運動的重點其實不在那幾個小時,而是餘下的那些日常

文/劉燦宏、黃惠如、黃惠宇、李杰

很久以前,我們的祖先不需要擔心運動不足,他們忙著出門打獵和採集,或背著獵物回山洞。

但現在,我們上網買個東西就能直送到家、餓了打開手機就能叫外送,和同事溝通用通訊軟體,搭計程車或公車看手機 App 顯示時間快到才出門……便利讓我們日常生活不太需要動。

世界衛生組織(WHO)指出,靜態生活死亡症候群(Sedentary Death syndrome-SeDS)是非傳染性疾病外,影響全球死亡率的第四大殺手,僅次於高血壓、吸菸和高血糖之後。過低的活動量提高了糖尿病、心臟病以及數種癌症的風險,靜態生活成為公衛上重大議題。

而久坐是新的菸害。我們的生活方式傾向久坐,花很多時間坐著滑手機、打電腦、看電視……若仔細想想,一整天雙腳確實踏在地表上的時間,可能不到兩小時。

澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視一小時的傷害,約等於抽兩根菸,也就是少活二十二分鐘。因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關。脂蛋白脂脢是一種酵素,可分解血脂作為肌肉的燃料,當這種酵素減少,會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升,提高心臟病風險,也會導致飯後血糖濃度驟升,增加糖尿病風險。

有動總比沒動好,從日常累積活動量

美國衛生與公共服務部(US Department of Health and Human Services)為了讓人們容易達到運動目標,美國官方於二○一八年將身體活動(physical activity)也算數,因為有動總比沒動好。

新指南高舉規律運動的好處,例如運動降低各種癌症的風險,也可以提升睡眠品質、減少精神疾病的發生等。

上一版的運動指南希望,每週至少能有七十五分鐘以上的高強度有氧運動如跑步、至少一百五十分鐘的中度有氧運動如健走,或兩者綜合,也希望能每週兩天的類似舉重的肌力訓練。

新版的運動指南建議的運動時間長度沒變,關鍵的改變是只要願意動都算數,例如爬樓梯取代搭手扶梯,遛狗、停車停遠一點都算,因為就算單一的活動都能降血壓、減少焦慮、增進睡眠品質等,不過美國官方依舊希望從事這些活動時,至少持續十分鐘。

另外,過去我們也都被教育,運動至少要持續十分鐘,心跳持續達到一定程度運動才有效,但由於靜態生活危害過大,美國官方也鼓勵大家,站起來、多動,就算一分鐘都拿來貢獻自己的體能、心肺能力。

破解靜態生活最直接的解方就是,少坐、多動。例如目的地腳程十分鐘內,都走路去,並大步走,不是散步去,盡可能運用到大腿和臀部肌肉;捷運轉乘或進辦公室不搭電梯或手扶梯等;搭公車或捷運時讓座;如果開車上班,停在最遠的停車位等。

而且重點不在於你一週運動的一、二小時,而是剩下的不運動一百六十幾個小時,你是否依舊過著愛動的生活,如吃飽飯後站起來洗碗或去倒垃圾,況且在運動後,我們通常也會減少活動,因為補償性怠惰心理在作祟。

願意持續地多動,身體會對你說謝謝。

※ 本文摘自《慢養功能肌力》,原篇名為〈找一個願意離開椅子的活動〉,立即前往試讀►►►