The following two tabs change content below.

文/丹・約翰;譯/王啟安

接下來我會試著解釋運動員的肌力訓練計畫。許多運動員都必須變壯(顯而易見),但都沒有時間執行肌力運動員的訓練方法,也沒時間為了特定運動來訓練。

簡單肌力就顧到了「肌力」這項特質。

有趣的是,利用這種計畫得到最佳效果的人,竟然是年長、進階的訓練者(不是運動員,而是經驗豐富的訓練者),他們真的跟我說:「我只是想看看會發生什麼事。」

放鬆 8 週的時間,並且只專注於 1 項特質,似乎可以解決很多問題。

很多人難以置信這種計畫「竟然簡單成這樣」,因此寄電子郵件來跟我抱怨。成功的關鍵在於,這個計畫沒有任何失敗次數,而且 40 次訓練都做一樣的內容。

提升肌力和學習打字一樣,要讓打字變好,你就得打字。打得更用力不會讓你的打字進步,喝能量飲料也不會。打字要進步,你必須打字。

如果要變強壯,有時候你只需要在 40 次訓練中「出席並舉起重量」。

老生常談了,成功的祕訣就是「出席」。

簡單肌力

我相信「簡單肌力」(easy strength)這個詞是由史帝夫・巴卡力(Steve Baccari)所創,但如果說是馬蒂・蓋勒所創我也不會意外,畢竟英雄所見略同。

要向剛讀完健身雜誌和網路奇文的人解釋以下這個概念,讓我感到很奇怪,但是肌力其實是很容易就能提升的特質,關鍵在於舉起重量。

我很少開玩笑的。

身體可以「學習」肌力,就像學習柔軟度一樣,所以很多方法都有效。我以前還是舉重選手的時候,曾經在大重量上膊後的恢復期間卡關,當時戴夫・特納(Dave Turner)叫我連續幾週都在前蹲舉的障礙點做等長收縮。

「一瞬間」,也就是大約 6 週後,我就沒再卡過了,我的神經系統已經學到該怎麼做了。

做到力竭或瘋狂訓練的問題(我實在無法幫這些人說話),就是身體疲勞的同時,似乎沒有學習到如何變強壯。

神經系統先搞清楚狀況以後,負重就會開始上升。身體面對這個額外負重時,似乎還要猶豫一下,而荷爾蒙參與其中的方式,則是「荷爾蒙梯瀑」(hormonal cascade),這是一個由羅伯・沃爾夫發明的可愛術語。身體會以相當有趣的方式成長和適應。

簡單肌力是一個很簡單的系統,使用較輕但漸進式的負重,不斷重複我們想要進步的動作,概念就是,讓較大的負重感覺很輕鬆。

我也從前鐵餅世界冠軍約翰・包威爾(John Powell)身上學到了一樣的概念。有一天,他跟我說了一個祕密,就此改變了我的生涯。

約翰的概念很簡單:你訓練了那麼多年,做了那麼多對的事情,終於可以投擲到 60.96 公尺(200 英呎)了,那你要怎麼進步到 61.2 公尺(201 英呎)呢?

做更多嗎?

更多什麼?

約翰告訴我,不要一直想讓 100% 的表現變得更好,應該要專注在 80% 才對。

投擲 48.7 公尺(160 英呎)有多容易?是不是簡單得不可思議?簡單到你都能投擲 54.8 公尺(180 英呎)了。他說:不要,投擲 48.7 公尺(160 英呎)就好。突然間,一切感覺比較輕鬆以後,或許你可以在 48.7 公尺(160 英呎)遠的地方放一個水桶或垃圾桶,然後試著把鐵餅扔進去,這樣會變得更簡單。

你的 80% 很快就會變成 50.2 公尺(165 英呎)或 51.8 公尺(170 英呎)。約翰告訴我:這麼一來,你的 100% 就超過60.9 公尺(200 英呎)了。瘋狂試著讓自己進步,遠不如單純試著提升簡單努力的表現來得有效率。

這就是簡單肌力的概念。絕對不要有失敗次數,如果失敗就表示太重了。根本不需要掙扎、鼻孔噴氣、大吼。

只要在負重感覺太輕的時候加重就好。

這句話,就是多數人在簡單肌力訓練計畫中做不到的事情。現在,讓我們開始解釋如何執行本計畫,也許可以在過程中學到更多東西。

※ 本文摘自《健身,也健心》,原篇名為〈簡單肌力的延伸〉,立即前往試讀►►►

  • 用Line傳送