很多人難以置信，肌力訓練「竟然簡單成這樣」

文／丹・約翰；譯／王啟安

接下來我會試著解釋運動員的肌力訓練計畫。許多運動員都必須變壯（顯而易見），但都沒有時間執行肌力運動員的訓練方法，也沒時間為了特定運動來訓練。

簡單肌力就顧到了「肌力」這項特質。

有趣的是，利用這種計畫得到最佳效果的人，竟然是年長、進階的訓練者（不是運動員，而是經驗豐富的訓練者），他們真的跟我說：「我只是想看看會發生什麼事。」

放鬆 8 週的時間，並且只專注於 1 項特質，似乎可以解決很多問題。

很多人難以置信這種計畫「竟然簡單成這樣」，因此寄電子郵件來跟我抱怨。成功的關鍵在於，這個計畫沒有任何失敗次數，而且 40 次訓練都做一樣的內容。

提升肌力和學習打字一樣，要讓打字變好，你就得打字。打得更用力不會讓你的打字進步，喝能量飲料也不會。打字要進步，你必須打字。

如果要變強壯，有時候你只需要在 40 次訓練中「出席並舉起重量」。

老生常談了，成功的祕訣就是「出席」。

簡單肌力

我相信「簡單肌力」（easy strength）這個詞是由史帝夫・巴卡力（Steve Baccari）所創，但如果說是馬蒂・蓋勒所創我也不會意外，畢竟英雄所見略同。

要向剛讀完健身雜誌和網路奇文的人解釋以下這個概念，讓我感到很奇怪，但是肌力其實是很容易就能提升的特質，關鍵在於舉起重量。

我很少開玩笑的。

身體可以「學習」肌力，就像學習柔軟度一樣，所以很多方法都有效。我以前還是舉重選手的時候，曾經在大重量上膊後的恢復期間卡關，當時戴夫・特納（Dave Turner）叫我連續幾週都在前蹲舉的障礙點做等長收縮。

「一瞬間」，也就是大約 6 週後，我就沒再卡過了，我的神經系統已經學到該怎麼做了。

做到力竭或瘋狂訓練的問題（我實在無法幫這些人說話），就是身體疲勞的同時，似乎沒有學習到如何變強壯。

神經系統先搞清楚狀況以後，負重就會開始上升。身體面對這個額外負重時，似乎還要猶豫一下，而荷爾蒙參與其中的方式，則是「荷爾蒙梯瀑」（hormonal cascade），這是一個由羅伯・沃爾夫發明的可愛術語。身體會以相當有趣的方式成長和適應。

簡單肌力是一個很簡單的系統，使用較輕但漸進式的負重，不斷重複我們想要進步的動作，概念就是，讓較大的負重感覺很輕鬆。

我也從前鐵餅世界冠軍約翰・包威爾（John Powell）身上學到了一樣的概念。有一天，他跟我說了一個祕密，就此改變了我的生涯。

約翰的概念很簡單：你訓練了那麼多年，做了那麼多對的事情，終於可以投擲到 60.96 公尺（200 英呎）了，那你要怎麼進步到 61.2 公尺（201 英呎）呢？

做更多嗎？

更多什麼？

約翰告訴我，不要一直想讓 100% 的表現變得更好，應該要專注在 80% 才對。

投擲 48.7 公尺（160 英呎）有多容易？是不是簡單得不可思議？簡單到你都能投擲 54.8 公尺（180 英呎）了。他說：不要，投擲 48.7 公尺（160 英呎）就好。突然間，一切感覺比較輕鬆以後，或許你可以在 48.7 公尺（160 英呎）遠的地方放一個水桶或垃圾桶，然後試著把鐵餅扔進去，這樣會變得更簡單。

你的 80% 很快就會變成 50.2 公尺（165 英呎）或 51.8 公尺（170 英呎）。約翰告訴我：這麼一來，你的 100% 就超過60.9 公尺（200 英呎）了。瘋狂試著讓自己進步，遠不如單純試著提升簡單努力的表現來得有效率。

這就是簡單肌力的概念。絕對不要有失敗次數，如果失敗就表示太重了。根本不需要掙扎、鼻孔噴氣、大吼。

只要在負重感覺太輕的時候加重就好。

這句話，就是多數人在簡單肌力訓練計畫中做不到的事情。現在，讓我們開始解釋如何執行本計畫，也許可以在過程中學到更多東西。

※ 本文摘自《健身，也健心》，原篇名為〈簡單肌力的延伸〉，立即前往試讀►►►