為了一夜好眠，建議各位在涼爽的環境中睡覺
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Readmoo編輯團隊
作者：愛麗絲．葛雷戈里（Alice Gregory）
譯者：范明瑛
冷卻還是保暖？
有些人睡覺前喜歡把自己弄得溫暖舒適。晚上我打發時間的方式，就是穿著心愛的舊式浴袍，鑽進棕色絨毛毯裡，躺在我家沙發上。其他人也對就寢時間保持溫暖很有共鳴，有人可能喜歡洗個熱呼呼的澡，有人喜歡抱著熱水袋，好在夜裡保持身體暖和。
因為大家都喜歡鑽進暖呼呼的被窩，所以這裡提出的建議可能會讓人不解。為了一夜好眠，建議各位在涼爽的環境中睡覺。喜歡實用建議的話，一般推薦大家將房屋的溫度設為寒冷的攝氏十六到十九度（約為華氏六十到七十度），是最適合成人的睡眠溫度。建議的溫度會有波動，因為不同人對於哪種溫度最舒適的感受，有個別差異。怎麼設定恆溫器，也取決於我們選擇穿著厚重的連身衣睡還是裸睡、羽絨被的保暖程度、我們的體型。根據某項模擬，「平均值男性」（身體質量、皮膚表面積、新陳代謝等項目的平均值）在睡覺時將恆溫器設置在攝氏十五度（華氏五十九度）可能會很舒服──最省能源，同時也省了荷包、保護地球。睡眠時維持涼爽環境，對嬰幼兒也非常重要，因為過熱可能是造成嬰兒猝死症的風險之一。
既然熱水澡和涼爽環境都可以帶來一夜好眠，要怎麼統整這些建議？或許最簡單的解釋是，兩種方式的整體目標可能都是要讓身體中心降溫。身體的溫度會在一天中不停地改變。夜幕低垂時，核心體溫下降，與我們入睡的時間正好吻合。維持核心涼爽是有道理的，因為擾亂核心體溫有可能擾亂的睡眠。
當環境溫度涼爽，身體會散發熱量，因此將恆溫器調低是合理的。但熱水澡呢？生存技能課程上，教官會叫我們不要摩擦體溫過低的人，或讓他們泡熱水澡。這是因為當摩擦皮膚或以熱水澡溫暖皮膚時，血管會擴張，意思就是會有更多的血液流向皮膚，遠離身體中心；如果流得太快會很危險，就像體溫過低的人一樣。當血液靠近皮膚時，更容易失去熱量。因此，這個過程可能導致核心體溫降低，與入睡有關。但是我的舊式浴袍呢？該丟掉嗎？無論科學怎麼說，為了我的婚姻，答案是很堅定的「是的」。
儘管溫度對睡眠很重要，但它的重要性遠不及光線。與關上百葉窗、調暗燈光相比，許多人在睡前都不會想到要調整恆溫器。但是也許我們忽略了某個訣竅。這些問題的考量範圍不應限於住家，對設計、經營旅館、青年旅館、醫院、宿舍、合宜住宅、安養院的人來說，仔細考慮這些住處的光線和溫度，也非常重要。這不僅是為了使居住者感到舒適，也是為了他們的睡眠著想。
因為涼爽的環境對幸福快樂的夢境之旅有種種益處，所以也許我們應該關心全球暖化對睡眠的影響。哈佛大學科學家主持的某項研究中，將七十五萬名參與者自行提供的睡眠不足資料，與夜間溫度資料一起進行分析。夜間溫度升高與睡眠品質下降之間確實有所關聯。研究作者預測，全球氣溫預計將逐漸升高，可能導致失眠加劇。也許為了能幸福快樂地進入夢鄉，我們更有理由盡力保護地球。
驅逐電子產品
睡覺時需要保持涼爽的含意是，我們可能想把電毯從臥室驅逐出去。但是，要禁止的電子產品大軍遠不止於此。讓孩子放一台電視機在他們房裡，可能會讓你更受愛戴，但半夜看電視看到睡著、電視都沒關，對他們的睡眠品質毫無幫助。把電視設計成放在床尾的櫃子裡，看起來可能很奢華，但這是有風險的。看電視節目確實會引起問題；據報導，網飛的執行長聲稱，睡眠是他們最大的競爭對手。美國睡眠醫學學會因此發表聲明，鼓勵串流媒體服務的用戶在大看特看之餘，不忘秉持負責任的態度。例如，用戶可以考慮過濾掉平板和電話的藍光、不要躺在床上使用觀看設備，並且在上床前至少半小時關機。
手機、平板電腦，甚至音樂系統都應該從臥室裡拿出去，讓臥室成為安詳的綠洲。可能破壞睡眠的不只有平板電腦發出的光線，深夜來電引起的激發狀態、有趣的手機應用程式也都會造成問題。除了避免使用電子設備外，還要禁用時鐘，因為睡不著時一直「盯著時鐘」，保證各位肯定睡不著。如果臥室裡一定要有時鐘，而且使用電子鐘的話，請調暗它的光線。
保持清爽
有些人最喜歡清爽的床單，沒什麼不好。想想我們在床上度過多少時間、我們在這三十多平方英尺的空間做過多少事！春天般清新的床，要不了多少時間就可以變成臭水坑。晚上出汗、藏汙納垢的腳趾甲、宵夜盛宴、乾咳──我們每天會排除數以百萬計的細胞，這些細胞與蟎蟲可以在很短的時間內累積起來，在床單上留下明顯的汙漬。實際上，有研究檢視了我們睡眠中所接觸的空氣汙染物，讀起來可能會讓人直皺眉頭；床墊中的細菌、真菌、過敏原、汙染物，都可能與我們同床共枕。
上述這些東西都不太可能有助於獲得最佳睡眠，有人甚至認為乾淨的床單等同於一夜好眠。美國國家睡眠基金會真的進行過臥室調查，詢問一千五百名二十五至五十五歲成人的臥室環境和睡眠情況。調查發現，每十人中就至少有七人回報說，當「床單有清爽的味道」時，他們睡得更舒服。定期更換床單，或早上把羽絨被翻過來，讓床可以接觸空氣，這樣夜裡產生的任何水氣都會變乾。睡眠也許會感謝你。
若要進一步考慮臥室的空氣品質，許多人睡覺時都會關上窗戶和臥室的門，這點值得注意。這樣做，有時是出於實際原因，例如為了保護自己不讓汙染、交通噪音、喔喔叫的小公雞干擾我們睡覺。但是，在可能的情況下，給臥室通風有許多好處。它可以消除凝結的水氣，減少可見黴菌和黴菌孢子生成的機會，杜絕伴隨黴菌發生的呼吸系統疾病、過敏、哮喘的風險；房屋周圍看得到黴菌，與睡眠品質不良有關。打開窗戶也可以減少臥室裡累積的二氧化碳。某項小型研究還發現，降低二氧化碳含量，與改善睡眠品質、白天表現都有關係。