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作者:愛麗絲.葛雷戈里(Alice Gregory)
譯者:范明瑛

冷卻還是保暖?

有些人睡覺前喜歡把自己弄得溫暖舒適。晚上我打發時間的方式,就是穿著心愛的舊式浴袍,鑽進棕色絨毛毯裡,躺在我家沙發上。其他人也對就寢時間保持溫暖很有共鳴,有人可能喜歡洗個熱呼呼的澡,有人喜歡抱著熱水袋,好在夜裡保持身體暖和。

因為大家都喜歡鑽進暖呼呼的被窩,所以這裡提出的建議可能會讓人不解。為了一夜好眠,建議各位在涼爽的環境中睡覺。喜歡實用建議的話,一般推薦大家將房屋的溫度設為寒冷的攝氏十六到十九度(約為華氏六十到七十度),是最適合成人的睡眠溫度。建議的溫度會有波動,因為不同人對於哪種溫度最舒適的感受,有個別差異。怎麼設定恆溫器,也取決於我們選擇穿著厚重的連身衣睡還是裸睡、羽絨被的保暖程度、我們的體型。根據某項模擬,「平均值男性」(身體質量、皮膚表面積、新陳代謝等項目的平均值)在睡覺時將恆溫器設置在攝氏十五度(華氏五十九度)可能會很舒服──最省能源,同時也省了荷包、保護地球。睡眠時維持涼爽環境,對嬰幼兒也非常重要,因為過熱可能是造成嬰兒猝死症的風險之一。

既然熱水澡和涼爽環境都可以帶來一夜好眠,要怎麼統整這些建議?或許最簡單的解釋是,兩種方式的整體目標可能都是要讓身體中心降溫。身體的溫度會在一天中不停地改變。夜幕低垂時,核心體溫下降,與我們入睡的時間正好吻合。維持核心涼爽是有道理的,因為擾亂核心體溫有可能擾亂的睡眠。
當環境溫度涼爽,身體會散發熱量,因此將恆溫器調低是合理的。但熱水澡呢?生存技能課程上,教官會叫我們不要摩擦體溫過低的人,或讓他們泡熱水澡。這是因為當摩擦皮膚或以熱水澡溫暖皮膚時,血管會擴張,意思就是會有更多的血液流向皮膚,遠離身體中心;如果流得太快會很危險,就像體溫過低的人一樣。當血液靠近皮膚時,更容易失去熱量。因此,這個過程可能導致核心體溫降低,與入睡有關。但是我的舊式浴袍呢?該丟掉嗎?無論科學怎麼說,為了我的婚姻,答案是很堅定的「是的」。

儘管溫度對睡眠很重要,但它的重要性遠不及光線。與關上百葉窗、調暗燈光相比,許多人在睡前都不會想到要調整恆溫器。但是也許我們忽略了某個訣竅。這些問題的考量範圍不應限於住家,對設計、經營旅館、青年旅館、醫院、宿舍、合宜住宅、安養院的人來說,仔細考慮這些住處的光線和溫度,也非常重要。這不僅是為了使居住者感到舒適,也是為了他們的睡眠著想。
因為涼爽的環境對幸福快樂的夢境之旅有種種益處,所以也許我們應該關心全球暖化對睡眠的影響。哈佛大學科學家主持的某項研究中,將七十五萬名參與者自行提供的睡眠不足資料,與夜間溫度資料一起進行分析。夜間溫度升高與睡眠品質下降之間確實有所關聯。研究作者預測,全球氣溫預計將逐漸升高,可能導致失眠加劇。也許為了能幸福快樂地進入夢鄉,我們更有理由盡力保護地球。
 

驅逐電子產品

睡覺時需要保持涼爽的含意是,我們可能想把電毯從臥室驅逐出去。但是,要禁止的電子產品大軍遠不止於此。讓孩子放一台電視機在他們房裡,可能會讓你更受愛戴,但半夜看電視看到睡著、電視都沒關,對他們的睡眠品質毫無幫助。把電視設計成放在床尾的櫃子裡,看起來可能很奢華,但這是有風險的。看電視節目確實會引起問題;據報導,網飛的執行長聲稱,睡眠是他們最大的競爭對手。美國睡眠醫學學會因此發表聲明,鼓勵串流媒體服務的用戶在大看特看之餘,不忘秉持負責任的態度。例如,用戶可以考慮過濾掉平板和電話的藍光、不要躺在床上使用觀看設備,並且在上床前至少半小時關機。
手機、平板電腦,甚至音樂系統都應該從臥室裡拿出去,讓臥室成為安詳的綠洲。可能破壞睡眠的不只有平板電腦發出的光線,深夜來電引起的激發狀態、有趣的手機應用程式也都會造成問題。除了避免使用電子設備外,還要禁用時鐘,因為睡不著時一直「盯著時鐘」,保證各位肯定睡不著。如果臥室裡一定要有時鐘,而且使用電子鐘的話,請調暗它的光線。
 

保持清爽

有些人最喜歡清爽的床單,沒什麼不好。想想我們在床上度過多少時間、我們在這三十多平方英尺的空間做過多少事!春天般清新的床,要不了多少時間就可以變成臭水坑。晚上出汗、藏汙納垢的腳趾甲、宵夜盛宴、乾咳──我們每天會排除數以百萬計的細胞,這些細胞與蟎蟲可以在很短的時間內累積起來,在床單上留下明顯的汙漬。實際上,有研究檢視了我們睡眠中所接觸的空氣汙染物,讀起來可能會讓人直皺眉頭;床墊中的細菌、真菌、過敏原、汙染物,都可能與我們同床共枕。

上述這些東西都不太可能有助於獲得最佳睡眠,有人甚至認為乾淨的床單等同於一夜好眠。美國國家睡眠基金會真的進行過臥室調查,詢問一千五百名二十五至五十五歲成人的臥室環境和睡眠情況。調查發現,每十人中就至少有七人回報說,當「床單有清爽的味道」時,他們睡得更舒服。定期更換床單,或早上把羽絨被翻過來,讓床可以接觸空氣,這樣夜裡產生的任何水氣都會變乾。睡眠也許會感謝你。

若要進一步考慮臥室的空氣品質,許多人睡覺時都會關上窗戶和臥室的門,這點值得注意。這樣做,有時是出於實際原因,例如為了保護自己不讓汙染、交通噪音、喔喔叫的小公雞干擾我們睡覺。但是,在可能的情況下,給臥室通風有許多好處。它可以消除凝結的水氣,減少可見黴菌和黴菌孢子生成的機會,杜絕伴隨黴菌發生的呼吸系統疾病、過敏、哮喘的風險;房屋周圍看得到黴菌,與睡眠品質不良有關。打開窗戶也可以減少臥室裡累積的二氧化碳。某項小型研究還發現,降低二氧化碳含量,與改善睡眠品質、白天表現都有關係。

※ 本文摘自《為什麼睡不著?》立即前往試讀►►►

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