文/賈德森.布魯爾;譯/蕭美惠

就像新冠肺炎一樣,焦慮是會傳染的。在心理學中,情緒從一個人傳到另一個人身上,稱為社會傳染(social contagion)。光是跟一個焦慮的人說話,就有可能觸發我們自己的焦慮。他們所說的充滿恐懼的話語,就像直接對著我們的大腦打噴嚏一樣,在情緒上影響了前額葉皮質,使它失去控制,導致我們開始擔心一切,從我們的家人是否會得病,到我們的工作是否會受影響。華爾街是社會傳染的一個絕佳例子,我們看著股市上下起伏,股價指數就是一項指標,顯示出我們的集體焦慮有多激烈。華爾街甚至有個東西叫做波動率指數(Volatility Index),又稱為華爾街恐慌指數,我敢說你一定不會訝異它在2020年3月創下十年來的新高,因為交易員發現接下來全球即將面對一場史無前例的大混亂。

當我們無法控制焦慮時,這種情緒性的恐懼就會升級為恐慌(網路辭典對恐慌的定義是「突然間無法控制的恐懼或焦慮,通常會導致瘋狂的、考慮不周的舉動」)。被不確定性給淹沒,以及對未來感到恐懼時,我們的前額葉皮質,也就是大腦中負責理性思考的部分,就會停止運作。理論上,我們知道自己不需在地下室囤積六個月用量的衛生紙,但是當我們在雜貨店採購,看見別人購物車裡的衛生紙堆得像小山一樣高時,他們的焦慮就會傳染給我們,導致我們進入生存模式:「一定要買衛、生、紙!」直到我們在停車場思考該如何將這麼多的衛生紙塞進後車廂,或思考該如何帶著這麼多的衛生紙上地鐵的時候,我們的前額葉皮質才又上線工作。

那麼,在不確定的時刻,我們該如何確保前額葉皮質繼續運作?我們要如何避免恐慌?我很常在診所看見焦慮患者試圖壓抑焦慮,或是想仔細分析焦慮,不幸的是,意志力或推理都必須仰賴前額葉皮質,然而在這種重要時刻,它是關閉、停止運作的。我向患者說明大腦的運作模式,好讓他們理解不確定性是如何削弱大腦對於壓力的處理能力,讓大腦在面對恐懼時只會焦慮。當患者了解不確定性可能會觸發焦慮,也就可能導致恐慌後,就可以密切注意了。此外,光是知道這只是生存大腦用力過度的結果(雖然這麼說有點誤導的成分,實際上是缺乏足夠的資訊),就能讓患者感到放鬆。

然而,這還只是第一步。我們的大腦隨時都在問:「萬一……怎麼辦?」當我們點開社群媒體,查看最新資訊,看見的一切都是更多的猜測和恐懼。社會傳染沒有物理界限,可能從世上任何一個角落蔓延過來。我們不該拚命搜尋資訊,而是要採用更可靠的東西來處理我們的情緒。諷刺的是,要解決恐慌,就必須依靠我們的生存直覺──利用同樣會造成我們擔憂及焦慮的學習機制。

一定要注意到這兩件事,才能駭進我們的大腦,並打破焦慮的循環:我們正在焦慮/恐慌,以及焦慮/恐慌可能會帶來什麼結果。這可以幫助我們看清,我們的行為究竟是真的能幫助我們生存,或者其實是造成反效果。恐慌可能會讓我們在衝動之下做出危險的舉動;焦慮讓我們的心理和生理都變得虛弱,還會造成長期的健康危害。注意到這些負面的影響,可以幫助大腦的學習系統判斷行為的相對價值:較有價值(高回報)的行為將會被大腦放在比較高的優先順位,未來就會更常重複做這件事,較無價值(低回報)的行為就會落到比較低的順位。

只要我們注意到焦慮是多麼沒有價值的行為,就可以提出更大、更好的機會(bigger, better offer)。我們的大腦會選擇做更加有回報的行為,因為這樣會感覺比較愉快,所以我們可以練習用本身就有較高回報的行為,取代舊的、不好的習慣,例如擔憂等。

舉例來說,新冠肺炎剛開始爆發的時候,公共衛生機關呼籲我們不要摸自己的臉,因為如果之前摸過帶有病毒的門把或物品表面,接著再摸臉,就很有可能會感染病毒。如果你注意到自己有摸臉的習慣(絕大多數的人都會,2015年有一項研究顯示我們平均每小時會摸自己的臉26次),當你有這個舉動時,你可能會變得很小心。你可以試著注意自己是否在被觸發後,就開始感到擔憂:「喔不,我摸了我的臉──我可能會被傳染!」比起恐慌,你應該深呼吸,問問自己:「我上一次洗手是什麼時候?」暫停一下,問自己這個問題,就能讓前額葉皮質恢復上線,做它最擅長的事──思考(喔對!我才剛洗過手)。你可以利用這種確定性,也就是你剛洗過手、也沒有去公共場所,來讓自己感到安心,相信自己被傳染的可能性非常低。

藉由增強學習,自我意識(self-awareness)也能幫助培養良好的衛生習慣:經常洗手會讓你感覺比較好受,而且當你不小心或習慣性地觸摸到臉,或者抓癢的時候,也可以安慰自己不用擔心會生病。同時,如果你沒有常洗手的習慣,自我意識加上不確定性,將會督促你,讓你更常洗手,或者至少在離開社交場所後洗手。擔心染病的本能,會促使你付諸行動。你越能清楚看見良好的衛生習慣所帶來的正面情緒及效果,並將之與不確定性及焦慮所帶來的負面情緒進行比較,你的大腦就會更願意重複良好的衛生習慣,因為這樣感覺比較愉快。

了解這些簡單的學習機制,可以幫助你「保持冷靜、繼續前進」(這正是二戰時倫敦市民如何面對持續的空襲所帶來的不確定性),不至於在面對不確定性時變得焦慮或恐慌。當你開始擔憂時,你可以停下來、深呼吸,等待前額葉皮質恢復上線;當它再度開始運作,你就能比較一下焦慮的感覺和冷靜的感覺,並清晰地思考。對我們的大腦來說,這很簡單。更重要的是,當你學會運用大腦的力量克服焦慮,之後就可以開始學習克服其他壞習慣。只需要一點小小的練習,更大、更好的機會就會成為新的習慣,不只能取代焦慮,還能取代更多壞習慣。

雖然焦慮是來自恐懼,但它需要營養才能成長茁壯。為了幫助你更清楚地理解是什麼在餵養焦慮,你必須知道習慣一開始是如何養成的,藉此了解你的心理是怎麼運作的。

本文介紹:
鬆綁你的焦慮習慣》。本書作者/賈德森.布魯爾;譯/蕭美惠;出版社/時報出版

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