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文/賈德森.布魯爾;譯/蕭美惠

為什麼比起花椰菜,你的大腦會更喜歡蛋糕呢?

並不僅僅是「蛋糕比較好吃」這麼簡單。真正的答案會讓我們了解到,為何我們會做出某些舉動,以及我們該如何打破各種壞習慣,例如壓力造成的暴飲暴食或拖延。

我們先從大腦為何、如何形成習慣開始說明。為何形成習慣?很簡單──習慣讓我們的大腦可以有空間來學習新事物。但是,並非每一個動作都會變成習慣,你的大腦必須學習要把哪些動作變成習慣、哪些動作則不能再做。要記得,你是根據這個行為所帶來的獎勵來學會一個習慣的。一個行為帶來的獎勵越大,形成的習慣就越強烈。

這很重要,所以我要再重複一次:一個行為帶來的獎勵越大,形成的習慣就越強烈。

事實上,我們的大腦會根據獎勵程度來排列各種行為的優先順序,並優先選擇獎勵價值較高的行為。從神經生物學的角度來看,這也許和我們第一次學習到這個行為時,激發大腦獎勵中心的多巴胺的分泌量有關。這可以一路追溯到原始人的大腦,它就是要讓我們盡可能獲得更多熱量,這樣才能生存。舉例來說,糖和脂肪是高熱量的,所以當我們吃蛋糕的時候,一部分的大腦想著:「熱量──生存!」因此,比起花椰菜,我們更加喜歡蛋糕。馬克斯普朗克研究院(Max Planck Institute)近期的一份研究發現,我們的大腦會得到兩波多巴胺的分泌:第一波是我們吃到食物的當下,第二波是當食物進到胃裡的時候。根據熱量高低,我們的大腦會記住哪些食物的獎勵程度比較高(熱量越高=獎勵越高),這就是為什麼爸媽總是不會在吃晚餐的同時讓我們吃甜點;如果有得選,我們一定會在吃蔬菜之前,就先吃蛋糕吃飽了。

然而,並不是只有熱量是重要的,我們的大腦還會學習人、地、物的獎勵價值。回想一下,你孩童時期參加過的生日派對,你的大腦會將所有資訊結合在一起──蛋糕的味道、你和朋友一起玩的快樂時光──全部結合成一份獎勵價值。

獎勵價值會被儲存在大腦裡的一個特定部分,稱為眼眶額葉皮質(orbitofrontal cortex,簡稱OFC)。眼眶額葉皮質是一個十字路口,情緒、感官以及過去的行為所留下的資訊,會在這裡進行整合。眼眶額葉皮質會將所有的資訊結合在一起,並運用此資訊來訂定一個行為的綜合獎勵價值,這樣我們未來就能很快地將這份資訊「整塊」取出。

當你長大成人後,看到一塊蛋糕時,你不需重新理解蛋糕的味道嚐起來如何,或者重新回想以前吃蛋糕的同時度過了哪些快樂時光,你早在童年時期就記住的連結會自動跳出來。吃蛋糕讓你覺得快樂,並觸發一種自動的、習慣性的反應。你可以將學習一個習慣,想成是「設定並遺忘」──設定行為的獎勵價值,並忘掉細節。

這也是為什麼戒除習慣會那麼困難。

如果你想試著停止自動吃掉眼前的每一塊蛋糕,別人可能會跟你說,你只要保持意志力,不要吃就好了。但是,你真的能光靠思考就停止吃東西嗎?這種方法有時候有用,但長期下來通常都會失敗,因為大腦不是這樣運作的。

若要改變一個行為,你不能只是專注在這個行為本身;你必須處理這個行為所帶來的獎勵讓你產生的感受。如果光靠思考就能改變一個行為,那麼我們只要告訴自己停止吸菸、停止吃蛋糕、不要在壓力大時對孩子大吼、不要對任何事都感到焦慮,然後一瞬間,神奇的事情發生了,馬上就有效了!但這是不可能的。要改變一個習慣,能夠持續下去的唯一方法,就是更新它的獎勵價值;這就是為什麼要叫做「獎勵型學習」。

察覺─更新你的獎勵價值系統

我們要如何更新獎勵價值,並破除擔憂、拖延,以及其他壞習慣?只要做一件簡單的事:察覺。

我們必須給予大腦新的資訊,讓大腦知道它以前學到的資訊,現在已經過時了。只要在當下注意到行為所帶來的結果,就能讓大腦脫離自動導航模式,清楚地看見、感受到現在這個行為到底帶給你多少獎勵(或者沒有帶來任何好處)。新資訊會讓舊習慣的獎勵價值被重設,讓更好的行為的優先順位往上移,最終使它成為自動導航模式。

看看下面這段敘述你是否感同身受:經過了漫長的一天,你從學校或工作地點回到家。也許今天很難熬,你感覺壓力很大,或者只是單純覺得很累。還沒到晚餐時間,但你走到廚房準備拿些點心。你拿起一包洋芋片或一條巧克力,坐下來一邊看電視、檢查電子信箱、講電話,一邊漫不經心地吃著。在你發現之前,就已經吃掉半包洋芋片了,你可能會覺得肚子有點飽、甚至有點不舒服。

我們來把它寫清楚。

觸發點:一天中的某個時間點、壓力、飢餓等。

行為:無意識地吃點心。

結果:嗯~那些洋芋片味道如何?我根本沒認真注意。

沒錯,這正是為什麼那些討厭的舊習慣這麼難戒掉。還記得之前講過的「設定並遺忘」嗎?你的大腦會把所有你一邊放鬆、一邊吃洋芋片、一邊看電視的經驗混合在一起,設定成一個簡單的獎勵價值:洋芋片+電視=放鬆。在你走進門的那一瞬間,「像個殭屍一樣毫無意識地吃洋芋片」的行為就已經被觸發了。這個能夠紓壓的獎勵價值並不會被更新,除非你開始注意當下的感受。因此,你當然會不斷重複這些行為,卻不懂為什麼無法阻止自己不要再做了。

就像之前說的,獎勵型學習的依據是獎勵(所以才叫這個名字)。行為導致結果,結果又會導致未來的行為。如果一個行為很有價值,你就會再做一次;如果沒有價值,你就不會再做了。佛教稱之為因果,動物行為學家稱之為正增強與負增強(或是強化學習或操作制約)。

無論稱之為什麼,如果你想改變的話,就要讓大腦的眼眶額葉皮質親眼看看它造成的結果有多讓人不舒服。你的大腦就是這樣學習的。如果一個行為的獎勵價值和以前是一樣的,那它是不可能改變的;只有在你察覺到並看見真正的獎勵價值之後,它才能更新。這裡並不是指你在五歲或十三歲時設立的那個獎勵價值,當時你可以吃掉一整包洋芋片,接著去游泳,還不會胃痛。我指的是,現在的你所判斷的獎勵價值。只有這樣做,你才能按下獎勵價值重設按鈕。

要是你讓大腦看看自己的習慣帶來什麼結果,可能會發生某些神奇的事情,例如你開始對這個行為感到幻滅了。我不希望你輕描淡寫地帶過去,所以我要換個稍微不一樣的方式重複一遍,並且幫你劃重點。如果你真的非常仔細地去注意某個行為,不要有先入為主的觀念或是依賴過去的經驗,然後,你發現這個行為現在沒有什麼益處了,我保證你下次一定不會再那麼期待要做這件事了。

那是因為你的大腦會根據你所提供的最新資訊(此處指的就是仔細注意感受),來更新獎勵價值。當價值改變了,你的眼眶額葉皮質才會把原本很奇怪的優先順位重新洗牌,將沒有益處的行為從「如果被觸發了就一定要做」的清單中移除。你可以很清楚地看見並感受到,它不再像你記憶中那麼有益處,所以你未來就不會那麼期待要做這件事了。

以聖誕老人的方式醒悟

就像小孩一把扯下聖誕老人的鬍子,然後第一次得知原來聖誕老人只不過是一個穿著紅衣服、戴著假鬍子的普通人(這一定不是一件讓人開心的事),當你專心注意你的行為所帶來的結果,讓你的眼眶額葉皮質更新了獎勵價值後,你就不可能回到過去,假裝你沒有看見改變。當你明白了事實以後,就不可能回到過去,假裝聖誕老人是真實存在的。

當你完全注意到拖延會導致進度更加落後,或者吃掉一整包最喜歡的洋芋片會讓你的肚子發脹、導致心情不好,你就不可能從頭來過,假裝自己沒有感受到那些感受。

你每一次去注意自己的行為,都會更加體會到你從中獲得了什麼。如果你注意到自己吃太多洋芋片會不舒服,那你下次就不會想要把一整包都吃掉。你並沒有強迫自己不要吃,只是單純想起上一次(還有上上一次、上上上一次)吃太多的時候發生了什麼事。這同樣適用於擔憂、拖延,或是其他多年累積下來的、與焦慮有關的習慣迴圈。

這是關於大腦獎勵型學習機制的一種很棒的方法,而且和意志力一點關係也沒有。當你知道大腦是如何運作的,就可以控制它,而不是讓它控制你。

本文介紹:
鬆綁你的焦慮習慣》。本書作者/賈德森.布魯爾;譯/蕭美惠;出版社/時報出版

※內容為作者個人觀點,不代表本站立場

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