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憂鬱症患者習慣過度貶低自我,請讓自己活得像一隻貓

文/理端;譯/陳曉菁

理端 有很多人說,憂鬱症造成他們體重增加和體力下降,可以透過什麼方式來解決這個問題呢?如果認為自己變得其貌不揚,又該怎麼跟周圍的人解釋呢?

貓老師 周圍的人只要記住一件事就可以了,那就是別把事實說出口,因為最近身材走樣的這件事,憂鬱症患者也心知肚明。雖然這是件再簡單不過的事,但似乎沒有那麼容易做到(笑)。不過,對已經因憂鬱症而飽受痛苦的人說那樣的話,無異於對他說「我不想再跟你繼續當朋友了」。

憂鬱症患者必經的過程之一,就是過度貶低自我。即使外貌沒有太大變化,他們也會覺得自己醜陋無比。就算病情已經好轉到足以外出的程度,他們也很容易遭遇挫折,看著鏡子的同時,就覺得自己「無法以現在的面貌出去見人」。體重經歷急遽變化的憂鬱症患者,對自己體重的增加有著非常明確的認知,因此對與體重相關的日常對話,也會變得異常敏感。如果你想讓憂鬱症患者動起來,那你自己要先動起來才行。

像是找一條人煙稀少的安靜步道一起散步,就是一種很棒的方法。若是你想讓他消耗比走路更多的熱量,也想幫他做飲食管理,那麼請直接買好蔬菜上門拜訪。把蔬菜切成條狀,一半一起分著吃,另外一半放在冰箱裡留給他吃。如果想要再消耗更多熱量,那就花點錢吧。為了讓他有更好的運動環境,不管是運動教室或者健身房都好,請替他把學費付掉,助他一臂之力。同樣的方式也適用於憂鬱症患者本身,適當進食,讓自己多喝水,一週至少買一種蔬菜來吃。

這是一種對重鬱症患者很有效的方法,讓那些難以具體說明自己想做什麼的人,可以做進一步的思考。並不是問「你想要做些什麼呢?」而是改成「你想看到什麼?想聽到什麼?喜歡什麼樣的溫度?」這樣具體的問題,這樣就可以找出對方想要的地點。如果他說想看看大海,想去撿貝殼,想在大海裡游泳的話,那麼你們就可以針對這樣的地方(亞熱帶,臨近海邊的地方)去制定旅行計畫。如果選擇的地方是沖繩,你們就能去打聽前往沖繩的航班並預約住宿地點,打包好泳裝和換洗衣物就可以出發了。到達目的地後也不需要特意出遊,只要去他在腦海中想像過的那個場景即可。像這樣,把某個場景從想像變成現實的過程,對重鬱症患者而言,就等同於讓他們在經過各種變數之後,獲得了寶貴的時間、空間及記憶。

你也可以用同樣的方式去制定國內旅遊、城市旅行,或是一場短暫的郊遊。如果正處於嚴重憂鬱症的情況,將場所縮小到患者活動範圍周邊,也是可以的。

試著分散注意力

理端 那有什麼方法可以對付憂鬱症,或者抵抗現在自身的憂鬱症呢?

貓老師 憂鬱症是一種令人絕望的疾病。每天除了要對付憂鬱症外,還得扮演一個能正常洗漱、吃飯、外出、上班,甚至在社會上表現傑出的人,即使晚上心滿意足地入睡,隔天一睜眼也許又立刻墮入地獄。就算現在看似一切正常,但隨時都可能脫離正軌。誰也無法保證平穩的狀態能一直延續下去,只有病情終將惡化這點確切無疑,這正是憂鬱症最令人感到厭煩的一點。對患者自身來說,往往會很篤定地認為,自己即將變成一毛不值、毫無用處、缺乏能力、醜陋不堪以及情緒鈍化的人。這是一種強行加附在自己身上的標籤,也是他們覺得無論怎麼洗都洗不掉的事實。

憂鬱症患者從不認為自己的內心會突然冒出什麼積極的念頭,因為他們已經完全感受不到自己的價值,沒有任何感覺,沒有活力,也沒有力氣,就連構成生命的基本行為都難以執行。患者總是過度低估自己,在大部分情況下都認為自己既沒有用處,也沒有能力,自然也不可能給他人帶來任何積極的印象和影響。若是狀況更嚴重一點,他們會堅信自己是個一事無成的廢物,甚至比路邊的螞蟻更沒有存在的價值。

雖然憂鬱症患者的想法都很相似,不過大致可以分為兩個方向。第一種是期待外界發生某種革命性的事件,讓自己的生命全然改變。他們認為若是世界末日來臨,或者突然發生戰爭或天災人禍時,那麼被逼到懸崖邊的自己就會迎來全新的世界(受傷或死亡)。第二種是期待永遠改變自己人生的明確方法,也就是沉迷於自殺當中。若是病況已嚴重到這種程度,那麼也許患者只能找各種事物來分散自己的注意力,藉由消磨時間的活動來對抗疾病。

簡單地說,當我們在牆壁上釘釘子或小心翼翼地搬運沉重的花盆時,憂鬱就無法發揮它的力量。盡量讓自己去做一些需要動用身上各種器官才能做的事,即使不是什麼偉大的工作也行。從整理房間、大掃除、洗碗、搬運行李、整理寢具、尋找襪子、把洗好的衣服折好等家事開始著手。集中精神在每一個動作上,追求正確性並且反覆進行,我們可以透過這樣的方式,學到很多打發時間的方法。

當然並非一定要用上述的方法,你也可以試著去尋找適合自己的方式。等到狀態好轉,還可以擴展到運動或興趣愛好等活動。當你覺得自己快要窒息時,請立刻進行你已在事前就決定好的某種活動。在瞬間內察覺並用行動斬斷憂鬱的根源,或許這方法在實行上並沒有那麼容易,但是一旦熟練,就會成為專屬於你的特效良方。

掌握努力的方向

理端 最後,身為憂鬱症患者,你認為我們可以付出什麼樣的努力呢?

貓老師 憂鬱症患者一直很努力,而且做了很多事情,但他們對於努力的方向並未正確地掌握,這是我們要留意的地方。舉例來說,我經常聽到很多年輕的患者說他們有記憶力減退、閱讀障礙以及讀寫能力不足等問題,他們也為了能夠重新閱讀文章費盡心思。他們會將一頁內容重讀好幾次,或是買筆記本把內容抄寫下來。對於必須面對學業的他們來說,讀寫能力與自身存在的價值息息相關,因此他們非常害怕失去這個能力。對於實際處於重鬱症狀態,造成腦功能低下的人而言,期望他們像「以前一樣」閱讀理解,其實是非常過分的要求,只是很多患者都遭遇過類似經歷。無法像以前那樣一頁接著一頁翻閱,也無法寫出行雲流水的文章,一時之間會感受到很大的挫敗感。為了抄寫或寫日記而買了昂貴的筆記本和鋼筆,然而一旦下筆卻始終無法寫下超過五頁的內容。隨著這些事情不斷累積,對於自己的能力只會愈來愈絕望,覺得自己相當委屈,並且開始抱怨連這點小事都做不好的自己。

身為一名憂鬱症患者,能否最大程度發揮自身的潛力?能否以現在的狀態再次達到過去創下的優異成績?如果這是你正在拚搏的目標,那你不可避免地會遭遇失敗。你的目標並不是重新找回以前的能力,你跟那些只是暫時遭遇障礙、還能試圖恢復身體機能的病患不一樣,你遺失了過去擁有的一切。不過,我的意思絕非是一切都結束了,而是這裡才是你的起點。千萬不要將能力的高低當做判斷的基準,因為你的能力也正在和疾病纏鬥當中。

患者只有把經營自己的生活當作重心,才能生存下來。把規則、重複與訓練等積極的活力融入生活當中,將每個行動連結起來,就像推倒骨牌一樣,讓動作的銜接可以一直延續下去。不一定非要肯定自己的作為,也不一定非要愛自己不可,現在的我們已不是過去那個行有餘力、還能去拯救他人的自己。請行動起來吧,讓自己活得像一隻貓,像一隻天天享有充足睡眠、喝著乾淨泉水的貓。

※ 本文摘自《來自精神病的國度》,原篇名為〈像貓一樣:憂鬱症患者若想維持正常生活〉,立即前往試讀►►►