我覺得很糟，但到底有多糟？從內心真正的感覺根本解決情緒

文／賴佩霞

一般人不太願意談感受，還有另一個原因：感受通常涉及揭露人性脆弱的一面。每個人都有這一面，但很少人願意承認。即便是看似開朗、開明、自在的西方人，也很難做到展現自己的脆弱，例如承認自己的無力感，尤其當牽涉到個人內心深處的傷疤時，更是不易開口。

就算是傷痕累累，也必須在別人面前硬撐，因為我做的所有努力就是為了好強，如今我怎麼可能自揭瘡疤讓別人看笑話！

然而，感受是我們跟別人建立連結非常重要的元素。在非暴力溝通裡，感受是非常重要的一環。當我們熟悉了前一堂課所談的「觀察」之後，接下來就要學習「感受」。

這裡所說的感受，指的是我們內心的感覺，有些是負面的，但有些是正面的。例如，參加比賽獲得好成績，感受是「激動」、「熱血」，或是「自信」；收到好友的禮物，感受是「溫暖」、「感激」，或是「靦腆」。接下來，這堂關於「感受」的練習，目標是協助我們找出內心真正的感覺。

要特別注意的是，這裡強調的感受，不是指我們對別人言語或行為的評價，而是我們對於自己內心狀態的陳述。例如「我覺得寂寞」，這是我自己內心的狀態；「我覺得你對我冷漠」，這是對別人行為的評斷，兩者完全不同。

為什麼了解感受這麼重要？因為唯有透過摸索出自己內心的聲音，才能更篤定明白自己內心的需求，進而釐清我有什麼需求需要被滿足。

換句話說，一個無法分辨自己感受的人，也不容易知道自己要什麼；一個無法理解內心感受的人，也很難了解別人的感受與需求。

我很好，但到底怎樣好？我很糟，到底有多糟？

剛開始練習說出感受的時候，很多人容易混淆感受的意思。為了協助釐清，我特別依據盧森堡與學生之間的論述，整理出一些常見的詞彙，幫助我們較清楚地表達出自己的感受（另外在本章結束之處，也特別附上一份由「非暴力溝通中心」〔CNVC〕提供的詞彙清單，這份清單是許多入門者很好的指南）：

例如，當你感覺心情很好時，可以進一步想想是「興奮」、「愉快」、「滿足」或「感動」，而非只是籠統的說「心情很好」。

反之，心情不好、不滿時，可以更進一步釐清是「悲傷」、「生氣」、「失望」或是「痛苦」，而不是模糊的表達「心情不好」。

感受與需要的關係相當緊密，簡單來說就是：

當我的需要被滿足的時候，就會產生正面的感受；當我的需要沒有被滿足的時候，就會產生負面的感受。就這麼簡單。

正向感受（需要獲得滿足時）：

高興、興奮、喜悅、開心、樂觀、強壯、滿足、愉快、放心、感動、自豪、平靜、滿意、安心、輕鬆、清晰、友善、溫暖、溫柔、沉著、感恩、好玩、愛冒險、有靈感、有信心、全神貫注、無憂無慮、熱情奔放、受到鼓舞、滿懷希望、興高采烈、生氣蓬勃、充滿活力、充滿愛意。

負面感受（需要未獲得滿足時）：

寂寞、生氣、沮喪、冷漠、悲痛、疏離、失望、悲傷、惱怒、沉重、擔心、氣餒、痛苦、疲憊、懷疑、憂鬱、尷尬、沉痛、受傷、灰心、無助、不安、煩亂、緊張、恐懼、焦慮、悲觀、惱火、煩躁、厭惡、不舒服、無精打彩、不知所措、驚恐莫名、筋疲力盡、不堪重負。

接下來你也許會發現，即便有這張詞彙表的協助，剛開始的時候還是未必能每一次都清楚描述自己的感受。很多時候，我們甚至會偷偷夾帶對別人的批判，把批判變成感受。

舉幾個常見的例子，就能明白。想一想，這些話是不是感受——

我覺得你在生氣

我覺得你很煩

我覺得你不愛我

我感覺他沒有尊重我

我感覺你都不在意我

我有種被你拒絕的感覺

我覺得你似乎不關心我

我覺得你很討人厭，這就是我的感覺

答案：以上這些都不是感受，而是對別人的評斷。

有沒有發現，雖然以上的句子是以「我覺得」為開頭，但描述的對象都是「別人」。這種在「覺得」後面加上「你」、「他」、「他們」等字眼的說法，只是對別人行為的評斷，仍然沒有清楚表達出自己的感受。原因很簡單：因為我們不可能替他人有感覺，我們只能感覺自己的情緒，這是我們在使用這些語句時最容易產生的混淆。

那麼，差別在哪裡呢？

我們可以更仔細看看，當我說「我覺得你在生氣」的時候，我並沒有說出任何關於我心裡的感受，而我說出來的只是對你的評斷。

為什麼？

請回頭看看前面所說的每一句話，都不是感受，而是認知、猜測及評斷。整句話更確切的說法是：「我『認為』你在生氣。」我們平常在「覺得」兩個字背後，影射了太多批評而不自知。難怪很多時候我們會聽別人說：「我只是在表達我的感受，你幹嘛那麼生氣？你不是要我說出我的感受嗎？」

這時候，我真希望你跟我一樣有醍醐灌頂的感受。

是的，這就是我們在溝通上最容易擦槍走火的地方。

我們來看看，「我覺得你在生氣」這句話的背後，真正的感覺是什麼？

看到對方橫眉豎眼，我的感覺可能是「無助」、「擔心」、「害怕」、「不知所措」，或是「焦慮」，這才比較貼近我的感受。

還有，我們常常說要誠實面對自己，也要如實溝通，結果，嘴裡就直接冒出來：「我老實告訴你，你根本是個混帳東西！」

啊呀呀，這就是亂用語言的結果，災難就是這樣發生的。切記，誠實表達不是這樣用的啦。

容我再強調一次：感受是非常個人的，是我們自己的。就像我不可能「感受」到你的癢，我只能「認為」你可能在癢……是一樣的。

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※ 本文摘自《我想跟你好好說話》，原篇名為〈感受：說出心裡話，讓我們自由〉，立即前往試讀►►►