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比起「走一萬步」,可以先設定「走三十分鐘」

文/張銀珠;譯/張雅眉

我有兩位主治醫師。一位是左腳,一位是右腳。 ──喬治.泰瑞維廉(George Macaulay Trevelyan)

我們一天走多少路呢?大部分的上班族都是利用交通工具通勤,消耗熱量的時間相當有限。就算幾乎沒有活動,現代人也不覺得有什麼不適,問題在於連短距離也不想用走的。

韓國步行聯盟測量了我們每天的平均步數。不出門只待在家裡的人,每天平均約走一千步;做家事的女性不管做再多事,每天平均只走三千步;上班族每天平均約走五千步,不過這僅限於利用大眾交通工具通勤的狀況;足球選手踢一場九十分鐘的足球比賽時,平均約走或跑一萬三千步。

上班族或家庭主婦一天要走到一萬步並不容易。平常不走路的人連走五千步都有困難。

如果沒有刻意走路,一天的步數就會非常少。出門後馬上搭車,即使活動一整天,也只是短暫移動到附近的地點而已,習慣這種生活後,稍微走一點路就會馬上覺得累。不是因為走路才累,而是因為不走路才變累的。

最近手機上有各式各樣走路相關的應用程式。一天的步數、行走距離、消耗熱量等都能幫忙計算,讓使用者透過數據確認實際的成果,不用像以前那樣帶著計步器走路,相當方便。託科技的福,現在走一萬步的人變多了。慢慢走的時候,一萬步大約等於七公里,花費時間約為一個半小時。

某天我和孩子一起去走山路。我太久沒登山不熟悉路線,好不容易找到相關資訊才開始登山。

一開始就是上坡路,我們走得精疲力盡,走完那段路後,接著是狹窄的小徑。一邊欣賞茂盛的樹木一邊走著,不知不覺走過各種林間步道。沿著狹窄的稜線延伸的道路相當陡峭,走起來很辛苦。除此之外,還有泥土路、扁柏森林和杜鵑花叢,經過這些地段後終於抵達山頂。

一想到還要返回原路就覺得吃力。當我們邊問路邊走回出發點時,太陽正在西下。低頭確認步數,我們總共走了一萬四千步。辛辛苦苦努力走了那麼久,沒想到才走這些,而且這還是我們走過的山路中距離最長的路線,我切身感受到在山裡的步數和在平地的不同。

我可以清楚地判斷「走到這種程度時,腳會有這樣的感覺」。回家後,我將步數、腳的狀態和感受等紀錄下來,從此以後,一萬四千步成了走山路的步數基準,不過,後來走得比那天久的日子越來越多。

我越是測量步數,越覺得這接近一種執著。手機沒電無法繼續測量步數時,心裡就會焦躁不已。即使以時間為基準,自己估算「大約是這個步數吧」,最後還是會感到不安,要走多少步的目標似乎變成欲望。如果沒有達到目標步數,還會刻意在住家附近走路,似乎得填滿步數運動量才足夠,然而,為了填滿步數,我其實是勉強拖著疲憊的雙腳在走路。

「這麼晚了,我到底在幹嘛?」這個想法閃過腦海時,我才清醒過來。有目標固然很好,但我卻忘記更重要的事情,光是想著步數而變得辛苦。

心裡已經不舒服,還為了完成目標而拚命走路,反而對精神健康有害。應該要享受走路才對。不要起貪念勉強自己,平時如果能走個三十分鐘就夠了。

比起步數,帶著稍微多走點路的決心是更重要的,帶著這個念頭走路,自然就會走超過三十分鐘。

我一開始設定的目標是「走四十分鐘」。聽說一天至少要走三十分鐘,所以我想比那再多走一點點。我通常會在出發時看手錶,走了二十分鐘後就會在原地折返。這樣的訓練持續了好一陣子。走到後來,時間逐漸拉長,甚至還曾一天走十小時。

比起「走一萬步」,先挑戰「走三十分鐘」

希波克拉底盛讚「走路是最棒的良藥」。他還強調:「為了健康,每天飯後要在住家附近走三十分鐘。」走路運動每天至少要達三十分鐘,最少五千步以上。

光是去鄰近的公園,就能獲得許多與走路相關的訊息,隨時出門一趟,都會看到有很多人在走路。在那些人當中,有多少人知道「一天最好走多久、應該怎麼走路」呢?

走路並沒有特別的原則。參考相關資料會發現,每個年齡層適用的狀況都稍微不同。平均來看,二十幾歲的人走一萬步還不夠,三十幾歲的人走一萬步剛剛好,四十幾歲的人建議走九千步,而五十幾歲的人則建議走八千步。人通常都是從二十五、六歲之後開始老化,五十幾歲之後老化就會急劇加速,細胞和組織因為老化而持續耗損。

如果沒有參考這些資訊而勉強自己,可能會造成身體提早老化,或是引發其他疾病。因此,比起無條件多走路,更重要的是考量自己身體的狀態做適合的運動。

周遭有許多人覺得走路很辛苦。但至少要先走一點路,才能掌握自己的狀況。

首先可以設定「最少要走多久」的目標。剛開始做時,每天平均十五到二十分鐘較為恰當。一開始不能太貪心,從輕鬆地稍微散個步開始比較好,只要比平常多走點路就夠了,走著走著,就會自然地持續邁出步伐。接著可以增加時間,嘗試每週走三到五次,總共走一個小時。然後在過程中,稍微增加走路的距離。
可以一週選兩次走長距離來鍛鍊體力。只要比平常多走一到兩公里,就能發揮鍛鍊的效果,走路也會變得更容易。時間不夠時,則要下定決心每天至少走三十分鐘。走到後來,就會知道適合自己的步數和時間大概是多少,接著只要考量自己的狀態,隨時調整即可。

一天該走多少路比較好?最常聽到的建議是「為了健康每天要走一萬步」,實際上也有很多人在實踐。然而,聽說「走一萬步」是日本為了販售計步器而設計的廣告詞。其實走七、八千步運動效果就足夠了。普通人一天平均走五千步,所以只要再多走兩、三千步就夠了。

開始享受走路後,步數自然就能填滿。步數並非最重要的。我基本上會努力走滿一萬步,不過,如果養成走路的習慣,就算沒有走到一萬步,其實也夠了。

有時「走三十分鐘」或是「走一個小時」的目標反而更好。在慢慢走路的過程中,盡情享受那個時間是更重要的。焦點要放在「該怎麼走路」、「今天走路是否開心」。要開心,才能做得長久,也才有益於健康。

※ 本文摘自《放過那個卡關的自己,先出門走走》,原篇名為〈每天應該走幾步、走多久〉,立即前往試讀►►►