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晚餐的時間和內容,很大程度決定了我們的睡眠品質

文/角谷Ryo;譯/陳聖怡

還有另一個決定睡眠品質的重大要素,就是「晚餐的時間和內容」。

若要談論營養素和添加物的話題,那會變得非常複雜,所以如果只能舉一個幫助舒眠的晚餐重點的話,那就是要設法進入「在睡覺時胃裡沒有任何食物殘留的狀態」。

提到「胃」,很多人都認為它是分泌胃液、消化食物的內臟,其實在分泌出胃液開始消化時,會攪拌吃下去的食物、輸送到腸子裡,以肌肉訓練的程度劇烈活動的,就是「胃」本身。既然體內有這麼激烈的內臟活動,各位難道不覺得這樣一定會降低睡眠品質嗎?

據說皇家馬德里足球俱樂部等頂尖的足球隊,都嚴格規定球員在就寢三小時以前要吃完正式的晚餐。曾經有球員提問:「那晚一點吃,就要晚一點睡嗎?」結果得到的回答是「晚多少時間吃,就晚多少時間睡」,執行得非常徹底。

應該很多人都覺得,睡覺時胃裡還殘留食物的話,心跳次數會變得不易下降,睡醒的感覺也不清爽。但睡前肚子有點餓的話,反而能夠清爽地起床,在體感上很容易就能了解這之間的差異。

不過,商務人士並不像運動選手,一整年都忙個不停,所以要是太注重控制晚餐的時間,反而會不順利。

最有效的對策,就是提早晚餐的時間。近年來,聚餐的時間也有越來越早的傾向,不論是自炊還是外食,若能提早一小時吃晚餐,會比較容易舒適入睡。尤其是吃烤肉、炸物這類會對胃造成很大負擔的餐點,早一點吃完也很有效。

很晚才下班回家的人,建議先在傍晚吃個簡單的「輕食」。如果回家吃的晚餐份量較少,就算在睡前九十分鐘吃,也不會對睡眠造成不良影響。這裡最重要的,就是避免降低「幸福感」。因為晚餐與幸福感之間有很密切的關聯。

如果忽略了這個觀點,就很難持久,千萬要注意。

睡前用伸展操重整身體,有助於睡得更深

現代人無法舒適入睡的最大原因,就是「睡前無法放鬆」。雖然我建議各位在睡前閱讀、寫日誌以放鬆身心,但其實光是這樣做還不夠。

因為大多數的商務人士身體都非常緊繃,一整天下來的不良姿勢並沒有恢復正常。

首先是關於姿勢,幾乎所有上班族都因為用手機和電腦,而變成駝背和「圓肩」。長時間持續這個姿勢,直到睡前都沒有恢復,所以就很難舒適入睡。

能使駝背或圓肩恢復原狀的最佳方法,就是躺在「瑜伽滾筒」上滾一滾。尤其是姿勢不良的人,只要在睡前滾三分鐘左右的瑜伽滾筒,「深度睡眠時間」就會拉長大約兩倍(使用智慧型手錶統計得出)。我每天都會滾瑜伽滾筒,不只是改善了睡眠,連腰痛也好多了,簡直一舉兩得。

對於並不想特地買瑜伽滾筒的人,我會推薦不需要任何工具的「一分鐘舒眠伸展操」。

重點在於感受自己身體哪個部位的緊繃無法舒緩。這是個簡單好懂的方法,肩頸容易僵硬痠痛的人,上半身通常會在睡覺時緊繃,有腰痛的人則多半是下半身緊繃。

這時,只要簡單拉伸一下自己緊繃的部位,就能紓解緊繃的身體,變得舒適好眠。上半身、下半身都很緊繃的人,就兩邊都做。

坊間有各種幫助舒眠的伸展操,但要是同時做兩三種,就無法堅持下去,所以各位只要做這裡介紹的伸展操就夠了。

只要實際做看看,就一定能體會到舒眠效果有多棒了。

※ 本文摘自《快眠地圖》,原篇名為〈高效工作者的晚間生活〉,立即前往試讀►►►