運動對減重的影響，通常微乎其微

文／羅伯特．J．戴維斯 博士；譯／曾倚華

「我需要氧氣。」多姆喘著氣說。

「我十五個月之前才生過小孩，但我現在覺得比那時候還痛苦。」克莉絲蒂說。

狄洛斯覺得頭暈。

菲兒開始哭泣。

凱爾吐了。卡塔莉娜也是。

是什麼東西造成這麼大的痛苦？戰爭？可怕的疾病？還是危險的毒品？

不，以上皆非。是電視節目《超級減重王（The Biggest Loser）》中的減肥養生法──特別是參與者在競賽開始的第一天必須參與的運動時間。

就和不討喜的體重一樣，這個熱門的節目消失了一段時間，但很快又聲勢浩大地回歸了。上述的場景是從理應調整過的新版本中釋出的，這個版本宣稱更注重參與者的福祉。但沒有改變的是，這個節目依然在傳達：運動和飲食在減重時都是必要的。

而且運動也許比飲食還重要。一個分析顯示，原始的版本六十六集中，投注於體重控制的時間裡，有百分之八十五都放在運動上──是關注飲食的時間的五倍。分析的作者寫道，這對觀眾們所傳遞的訊息是「減重主要是透過肢體活動來達成的」。

並不只有《超級減重王》強調運動對減肥的重要性。許多根據熱量攝取／消耗的公式而產生的減重建議也是如此，這種觀念有時候會被稱之為ELMM──少吃多動（eat less, move more）。ELMM暗示著吃和運動對減重來說一樣重要，而如果你在「少吃」這部分失敗了，你可以透過「多動」來彌補。

事實上，ELMM這條路，是一條死路。

不幸的真相是，運動對減重的影響，通常微乎其微。因為減肥所需的活動量遠比我們大部分人願意或能力所及的範圍要更劇烈，也必須更持久。此外，就像前面在討論飲食習慣時提過的，我們的身體有許多方式，用來抵抗或是應對任何運動可能會對體重所帶來的影響。

不管如何，許多人還是堅持相信在街上走走或是上皮拉提斯課，就能幫助我們抵銷掉昨晚吃的臘腸披薩，並且消去多餘的體重。美國政府的一份調查便展現出這個觀點廣泛流傳的程度。當詢問受訪者他們嘗試過什麼減重方法，最常出現的回答就是運動與少吃。「改變飲食習慣」則遠遠落在後方，儘管那是比運動還有效率的策略。

認識我的人或許會很意外我這麼說，因為我百分之百支持肢體活動，自己也熱衷於運動。我甚至寫過一本運動相關的書。運動有益於身體健康，這點是無庸置疑的，因為它會為身體帶來許多潛在的好處，包括改善心情，還有遠離癌症。它甚至也會幫助我們避免增重，並減少許多與過重相關的健康風險。所以，對，我大力推薦各種身材的人都去運動！

但是，依賴運動來減重是不切實際的盼望，這麼做也會使人無法享受到運動所帶來的許多好處，因為當運動並沒有帶來預期的效果時，人們就會感到沮喪，最終放棄。此外，《超級減重王》帶給人們的印象，是你非得做這些慘無人道、把人逼到嘔吐的運動，才有可能減重。這也許會使人嚇得連減重都不想嘗試了──或者連運動都不想了。就我個人而言，如果減重和運動代表我得忍受這些參賽者所經歷的地獄體驗，那我一定會說「不了，謝謝」。

當然，強調運動的分量作為電視節目是真的很精彩。但在現實中，這是個減重的爛方法。

低投資報酬率

事實上，就算運動夠激烈，它也只是我們一天當中消耗熱量的一小部分。我們主要消耗的熱量（三分之二，甚至以上）都是為了維持身體運作用。就像前面的章節所提到的，這叫做「基礎代謝率」，包括呼吸、血液循環以及大腦活動。另外，還有百分之十的熱量是用來消化食物的。

剩下大約百分之二十五的熱量可以留給肢體活動，這其中又可區分為兩種。第一種是例行的活動──從刷牙、用筆電打字，到站立、行走、甚至坐立不安，以上皆是。運用在這些活動上的能量，被稱之為非運動性活動產熱（non exercise activity thermogenesis），簡稱為NEAT。而每個人消耗的熱量會根據不同因素而有所差異，例如職業（建築工人消耗的熱量會比辦公室職員來得多）、年齡（年輕人通常會移動得比老人多）、還有季節（人們在比較溫暖的季節裡通常會動得比較多）。

這就帶領我們來到第二種活動，也就是運動。你在進行某一項運動時所消耗的熱量，會因為你的年齡、體重、性別、健身等級等等因素而有所不同，也和此活動的劇烈程度與持續時間有關。

拿走路來舉例好了。一個七十五公斤的人快走三十分鐘，會消耗一百四十卡。（再說一次，這其中有許多不同的變因，所以這只是一個簡單的預測。）如果你一天吃了兩千卡，那這段走路的時間就只會消耗百分之七的熱量。換句話說，這樣基本上等於一罐可樂的熱量──根據你所投資的時間與力氣來判斷，這實在不是個很好的投資。

如果這個人用中等的速率踩固定式腳踏車，他會消耗更多熱量──兩百五十卡，差不多是一條標準尺寸士力架巧克力棒的熱量。如果換成在十分鐘內慢跑一點六公里，那麼就會消耗三百五十卡──差不多是一片星巴克巧克力脆片餅乾的熱量。

你懂我想說的吧──要花很多力氣，才能消耗相對小量食物所帶來的熱量。跳過可樂、巧克力棒或餅乾不吃就簡單得多了。

這也進一步解釋了，為什麼整體研究都顯示，一個星期中有五天都固定做中強度的有氧運動，例如每天走三十分鐘（這是推薦有益身體健康的運動量）通常對體重只有一點點影響，甚至完全沒有。

把中量的運動加入減肥計畫裡，結果也同樣毫無起色。從六個測試中匯整了結果後，研究者發現，執行飲食計畫加上運動的組合六個月後，減重量並沒有比單獨執行飲食計畫更多。來到十二個月時，飲食加上運動的組合表現出優勢，但也只有一點點──平均只有兩公斤左右。在另一份研究審查中，這兩者之間的差異只有不到一點五公斤。

在運動確實有意義地減少體重的研究中，參與者一週至少有五天都會在運動時間裡消耗四百到五百大卡的熱量。要達到這個效果，一個七十五公斤的人每天都需要長達九十分鐘的快走，或是用時速十二公里的速度跑半個小時。換句話說，你的運動時間必須很長，或運動程度要很劇烈，或者兩者兼顧。

高強度的運動也許可以導致體重減輕，因為在運動結束後，熱量消耗的數字會變大。在激烈運動過後，在接下來最長二十四小時的時間中，你的代謝速度會保持在高速的狀態，這種狀態稱為運動後過量氧耗（excess post-exercise oxygen consumption），簡稱EPOC。這也叫做後燃（afterburn）。基本上，它就是身體在恢復的過程中額外的熱量消耗。

雖然EPOC通常都很微量，但在某些狀況下，這種增加量還是有意義的。在一個小實驗中，年輕男子們進行四十五分鐘的吃力腳踏車運動，消耗平均大約五百卡的熱量。運動過後的十四小時中，他們的身體比沒有運動的日子額外消耗了一百九十卡的熱量──這是百分之三十七的額外獎勵。有些額外消耗的熱量甚至出現在個案睡覺的過程中。

根據某些研究，高強度間歇運動（又稱HIIT）在強烈的運動之間交替穿插輕量運動，對於提升EPOC或許特別有用。但如果你的養生習慣是比較沒那麼劇烈的活動，例如每天走路半小時，那你應該就不會產生這麼多後燃的熱量，甚至不會產生。

就某方面來說，這也算是富者恆富的一種。那些本來就可以跑馬拉松的人，或者可以進行高強度飛輪課程的人，在運動時就能有效消耗許多熱量，達到減重的效果──休息時還可以消耗掉更多。那些做不到或是不願這麼激烈運動的人──也就是大部分的我們這些人──通常享受不到這兩者的好處。

※ 本文摘自 《尺碼謊言》，原篇名為〈第三章　運動幻覺〉，立即前往試讀►►►